Tirpstant žiemai ir kalnų takai iš purvinų perėjų virsta gražiais žygeiviams keliai, dabar pats laikas sutvarkyti savo kūną, kad šuoliais, ribomis ir daugybe žingsnių pasiektumėte aukštus kalnus žygiai.
Stacy Berman iš Stacy's Bootcamp Niujorke dalijasi savo pagrindine keturių judesių treniruote, kurią kiekvienas žygeivis, bet kokio fizinio pasirengimo lygio, gali pradėti šiandien, kad būtų pasiruošęs žygeiviui. žygiai sezonas prasideda.
Bermanas žino, kad atšilus orams atviroje erdvėje yra užsiėmimų lauke. Ji skatina žygius dėl savo fizinės, emocinės ir socialinės naudos. „Žygiai pėsčiomis yra puikus būdas mankštintis, mėgautis nuostabiu lauke ir kokybiškai praleisti laiką su artimaisiais“, - priduria „Bootcamp“ ekspertas.
Nors jūsų kojos atlieka didžiąją dalį darbo tame supakuotame purvo take, visas kūnas yra raginamas veikti, kai naudojate savo pagrindinius raumenis, kad galėtumėte nešiotis pakuotes arba balansuoti ir ištempti rąstus ir akmenis. Jūsų viršutinė kūno dalis ateina į pagalbą, jei miško treniruotėje turite lipti uolomis ar naudoti žygio lazdas. Berman sako: „Nesvarbu, ar pasirinksite žygį po Centrinį parką, ar kopti į Kilimandžarą, čia yra keturi pagrindiniai mano pratimai, kurie paruoš jus kelionei“.
Pasivaikščiojimai
“Tai puikus sportas, skirtas žygiams pėsčiomis, nes jis labai imituoja kai kuriuos didelius žingsnius, kuriuos turėsite atlikti įkalnėse “,-sako Bermanas. „Jei tikrai norite būti konkretus, galite pabandyti eiti į viršų ir (arba) nusileisti nuo kalno“.
Raumenys dirbo: Keturgalvis, sėdmenų, blauzdikauliai, pagrindiniai raumenys
Pradinė padėtis: Atsistokite kojas pečių plotyje
Judėjimas: Ženkite didelį žingsnį į priekį dešine koja ir sulenkite dešinįjį kelį 90 laipsnių kampu. Neleiskite dešinio kelio ištiesti virš dešiniojo piršto. Kai stumiate žemyn į dešinį kulną, pakelkite kairę koją, kad ji atitiktų dešinę, ir grąžinkite jus į pradinę padėtį. Pakartokite su kaire koja. Toliau šokinėkite po kambarį ar atvirą erdvę, tada grįžkite kitu keliu. Siekite nuo vieno iki trijų 20 įpūtimų kiekvienai kojai.
Trenerio patarimas: Linkdamiesi visada laikykite pečius virš klubų. Neleiskite viršutinei kūno daliai pasilenkti į priekį. Būkite pasirengę šiam pratimui, kad padidėtų širdies ritmas; įsitikinkite, kad nesulaikote kvėpavimo.
Lenta - alkūnės ir rankos variacija
Bermanas rekomenduoja pratimus, skirtus treniruoti pagrindinius raumenis, kad stuburas būtų stabilus net judant. „Jūsų branduolys bus pasirengęs toliau dirbti, kad ir kokios būtų sąlygos“, - aiškina ji. „Tai? Taip pat padės, jei planuojate nešiotis kuprinę “.
Raumenys dirbo: Abs, apatinė nugaros dalis, įstrižai, krūtinė, pečiai, tricepsas
Pradinė padėtis: Užimkite pagrindinę lentos padėtį ant grindų, ant pirštų ir alkūnėmis tiesiai po pečiais, įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesioje linijoje.
Judėjimas: Nenukritę ant kelių, pakilkite ant rankų taip, kad būtumėte atsistoję. Tada pakeiskite judesį taip, kad būtumėte ant alkūnių. Tai laikoma vienu pakartojimu. Siekite 20 pakartojimų.
Trenerio patarimas: Visą laiką laikykite savo klubus tiesiai ant grindų ir įsitikinkite, kad jūsų kūnas lieka vienoje linijoje, o pagrindiniai raumenys - įsitempę.
Krabų šliaužimas
„Jei esate panašus į mane, lipimas į stačias kalvas, nors ir yra sudėtingas, nekelia baimės, bet, kita vertus, labiausiai bijau nusileisti nuo kalvų“,-sako Bermanas. „Idėja vaikščioti itin stačiomis įkalnėmis priverčia kojas drebėti, todėl verčiau sėdėčiau ant užpakalio ir šliaužčiau žemyn-iš esmės aš krabuoju žemyn stačiausiomis dalimis“.
Raumenys dirbo: Viršutinė nugaros dalis, tricepsas, pečiai, apatinė nugaros dalis, keturgalviai, šlaunikauliai
Pradinė padėtis: Sėdėkite ant žemės, rankos po pečiais, keliai sulenkti, o pėdos - ant grindų. Pakelkite klubus prie lubų, kad būtumėte stalo padėtyje, keliai virš kulkšnių ir pečiai virš riešų.
Judėjimas: Šliaužkite į priekį pakaitomis rankomis ir kojomis, tada pasukite atgal ir šliaužkite atgal. Šliaužkite per kambarį, tada pasukite atgal. Siekite 1–2 minučių krabų nuskaitymo. Pailsėkite ir pakartokite.
Trenerio patarimas: Klubus laikykite kuo aukščiau - nenusileiskite.
Šuoliai į šonus pritūpimai
Bermanas rekomenduoja šį pratimą, kad kojos ir kūnas priprastų greitai judėti, išlaikant tinkamą laikyseną. „Taigi, jei žengsite neteisingą žingsnį arba turėsite greitai pasitraukti iš kelio, jūsų kūnas bus gerai paruoštas“,-pažymi kūno rengybos ekspertas. Šokinėjimo pritūpimai taip pat pagerina jūsų širdies veiklą.
Raumenys dirbo: Keturkampiai, sėdmenų, blauzdikauliai, vidinė/išorinė šlaunų dalis
Pradinė padėtis: Atsistokite kojas pečių plotyje ir nuleiskite į pritūpusią padėtį.
Judėjimas: Šokite kuo toliau į šoną, nusileisdami pritūpę, tada šokinėkite atgal į kitą pusę. Tai vienas kartojimas. Siekite 20–25 pakartojimų. Pailsėkite ir pakartokite.
Trenerio patarimas: Nusileidę venkite pasilenkti į vieną pusę. Šokinėjantis judesys yra į šoną, bet kai tik kojos atsitrenkia į grindis, pagalvokite apie pritūpimą tiesiai žemyn.
Daugiau sveikatos ir tinkamumo
Sudeginkite daugiau kalorijų atlikdami kardio pagreičio treniruotę
500 kalorijų ėjimo treniruotės
Bėgimas yra naujas garsenybių fitneso mėgstamiausias
