Darbo, namų įsipareigojimų ar tiesiog noro vengti karštų, prakaituojančių, perpildytų vietų gali pakakti, kad norėtųsi praleiskite kelionę į sporto salę, bet nenusiminkite: vis tiek galite atlikti gerą (padarykite tai puikią!) kardio treniruotę be sporto salė. Štai keletas kardio pratimas idėjų, kaip pradėti – ne fitnesas reikalinga įranga.
Intervalinis ėjimas
Jei jums patinka vaikščioti treniruoklių salės bėgimo takeliu, kodėl gi jo neišnešus į lauką? Norėdami, kad viskas būtų įdomu ir sudegintumėte daugiau kalorijų, išbandykite vaikščiojimo intervalus. Pradėkite nuo apšilimo, tada padidinkite tempą tam tikrą laiką. Pradėkite nuo 30 sekundžių greitesnio tempo intervalų ir padidinkite iki dviejų minučių ar ilgiau, kai būsite labiau tinkami. Grįžkite į lėtesnį tempą ir vėl jį pakelkite taip (atminkite, kad ėjimas „greitas“ ir „vidutinis“ yra santykiniai terminai ir gali būti pritaikyti pagal jūsų asmeninį kūno rengybos lygį):
Intervalinio ėjimo pavyzdinė treniruotė
- Apšilimo tempas: nuo 1 iki 3 minučių
- Greitas ėjimas: 30 sekundžių
- Vidutinis ėjimas: 1 minutę
- Greitas pasivaikščiojimas: 30 sekundžių
- Vidutinis ėjimas: 1 minutę
Kartokite greito ir vidutinio ėjimo ciklus visą treniruotės trukmę, iš viso siekdami 25–30 minučių. Pabaigoje palikite kelias minutes atvėsti. Palaipsniui didinkite greito ėjimo laiką ir sumažinkite lėtesnio tempo intervalus.
>> Kaip pradėti vaikščiojimo fitneso programą
Galios vaikščiojimas
Lengviau ant sąnarių nei bėgimas, vaikščiojant galia sudegina beveik tiek pat kalorijų, pasak PowerWalkersWorld.
Pakelkite rankas ir atsiminkite šias galingo ėjimo gaires:
- Apšilimas: vaikščioti lėtu ar vidutiniu tempu nuo 1 iki 3 minučių
- Padidinti tempą trumpais, greitais žingsniais (lengviau žengti sąnarius nei žengti ilgus žingsnius)
- Praktikuokite sukimąsi nuo kulno iki kojų pirštų: nustumkite nuo kulno ir ridenkite per pėdą, stumdami per didįjį pirštą
- Laikykite sėdmenis tvirtus, kuri apima ir apatinės nugaros dalies raumenis
- Įtraukti pilvo raumenis: stovėkite aukštai ir įtempkite pagrindinius raumenis
- Siurblio rankenos: Laikydami sulenktas rankas laisvai sukibusiais kumščiais, neškite rankas pirmyn ir atgal, tarsi slidinėtumėte
- Praktikuokite tobulą laikyseną: laikykite krūtinę aukštai, o kaklą pakeltą, akis nukreipkite tiesiai į priekį
>> Vaikščiojimas siekiant pagerinti psichinę ir fizinę sveikatą
Bėgimas laiptais
Šią rutiną galite atlikti patalpoje lietingomis ar sniego dienomis ant savo namų laiptų. Norėdami susidoroti su didesniu iššūkiu, eikite į savo vietinę vidurinę mokyklą ir išbandykite tai ant balinimo prietaisų (tik pažengusiems treniruokliams!). Pradedantieji turėtų pradėti nuo 10–15 sekundžių intervalų, eidami po vieną laiptelį aukštyn, rankas priglausdami prie šonų. Palaipsniui didinkite intervalus, bet ne daugiau kaip 120 sekundžių. Jei esate aistringas treniruoklis, pabandykite užbėgti aukštyn ir padidinkite iššūkį lipdami dviem laiptais vienu metu. Pradėkite nuo 5 minučių apšilimo ir baigkite 5 minučių atvėsimu.
Laiptų treniruotės pavyzdys:
- Apšilimas: Eikite aukštyn ir žemyn laiptais 3–5 minutes
- Bėgti laiptais: 30 sekundžių
- Eikite laiptais žemyn: 30 sekundžių
Kartokite norimą laiką, jei reikia, padarykite poilsio pertraukėles. Atvėsk.
>> 10 geriausių funkcinių pratimų viso kūno treniruotėms
Daugiau treniruočių patarimų
- Kardio treniruotės su kick-butt
- Išnaudokite daugiau kardio treniruočių
- 10 geriausių treniruočių
>> Gaukite daugiau idėjų! Gyvenk dideli, bet išleisk mažai
