Nors dauguma iš mūsų turi pakankamai baltymas mūsų vakarietiškoje mityboje išlieka tendencija rinktis daugiau baltymų turinčius maisto produktus. Restoranai pradeda maitintis tiems, kurie laikosi populiarios „Paleo“ dietos, o tai reiškia, kad baltymų turintys patiekalai dažniau pasirodo meniu, nes paklausa nuolat auga.
Ką galite padaryti, jei norite padidinti baltymų kiekį?
Pradėkite nuo pagrindinių maisto mainų:
1. Įprastą jogurtą keiskite į graikišką
Vaizdo kreditas: Thomas Strosse/Flickr
Graikiško jogurto 100 gramų baltymų yra apie 10 gramų, o paprasto jogurto - tik 3,8 gramo 100 gramų. Rinkitės paprastas veisles, o ne cukraus turinčias skonio versijas ir saldinkite šviežiais vaisiais.
2. Iškeiskite baltus ryžius į kvinoją ar grikius
Vaizdo kreditas: „MellowFood“/„Flickr“
Kvinoja ir grikiai yra vadinami visiškais baltymų šaltiniais, nes juose yra visos 9 nepakeičiamos amino rūgštys (tos, kurių žmogaus organizmas negali pagaminti). Abiejuose 100 gramų porcijoje taip pat yra apie 14 gramų baltymų, tai yra dvigubai daugiau nei ryžiuose.
3. Pusryčiams valgykite kiaušinius, o ne įprastus javus
Vaizdo kreditas: Danielis Novta/„Flickr“
Viename kiaušinyje yra apie 6 gramai aukštos kokybės baltymų ir jis yra visiškas baltymų šaltinis. Vietoj saldžių pusryčių dribsnių išbandykite virtus kiaušinius su sviestu skrudinta duona.
Daugiau:Maistas ir maistinės medžiagos, kurias turėtumėte valgyti
4. Pietums eikite į salotas su varške vietoj sumuštinio
Vaizdo kreditas: „Beavela“/„Flickr“
Varškės sūris turi šiek tiek daugiau baltymų nei graikiškas jogurtas, maždaug 12 gramų 100 gramų porcijoje. Tai taip pat yra visiškas baltymų šaltinis ir universalus maistas, tinkantis prie bet ko. Pasirinkite mažai natrio ir mažai riebalų turinčias veisles.
5. Pabandykite naudoti maltus riešutus ir sėklas kaip didesnę baltymų alternatyvą džiūvėsėliams
Vaizdo kreditas: Pixabay.com
Saulėgrąžų, moliūgų ir sezamo sėklose 100 gramų porcijos yra nuo 18 iki 21 gramo baltymų, kaip ir riešutuose, tokiuose kaip migdolai ir anakardžiai. Sumaišytas jų mišinys gali būti naudojamas vištienos gabalėliams ar žuviai padengti, kaip didesnis baltymų pakaitalas džiūvėsėliams, kurių 100 gramų vidutiniškai yra tik 13 gramų baltymų.
6. Riešutai ir sėklos yra daug sveikesnis ir baltymingesnis užkandis nei traškučių pakelis
Vaizdo kreditas: Pixabay.com
Dėl didelio baltymų kiekio riešutai ir sėklos yra daug sveikesni nei daug riebalų (ir druskos) turintys bulvių traškučiai, kurie vidutiniškai sudaro tik 7 gramus baltymų 100 gramų porcijai.
Daugiau:9 priežastys, dėl kurių jums dabar reikia daugiau kopūstų pilve
7. Mes visi mėgstame gruzdintas bulvytes, tačiau daržovių traškučiai yra puiki alternatyva
Vaizdo kreditai: Kaythaney/Flickr
Bulvytėse ar traškučiuose yra daug riebalų ir 100 gramų porcijoje yra apie 41 gramą angliavandenių. 100 gramų angliavandenių turinčios daržovių bulvytės yra daug sveikesnė alternatyva. Galite išbandyti morkų, saldžiųjų bulvių, cukinijų ir burokėlių mišinį ir, jei norite sveikiausio varianto, kepti jas orkaitėje, o ne kepti.
8. Ištroškęs? Vietoj sulčių ar sodos išgerkite stiklinę pieno
Vaizdo kreditas: Panafotkas/Flickr
Pienas turi 3,4 gramo baltymų 100 gramų, palyginti su vos 0,1 gramo 100 gramų obuolių sulčių. Jame taip pat yra pusė cukraus.
9. Iškeiskite bulvių košę į daržovių košę, makaronus į cukinijų ar moliūgų „makaronus“, o ryžius - į žiedinių kopūstų „ryžius“
Vaizdo kreditas: Maisto perdirbimo mamos/„Flickr“
Daržovių makaronai yra sveikesnė, mažiau angliavandenių turinti alternatyva įprastiems makaronams, o cukinijų versijoje - 3,1 gramo angliavandenių, o kiaušinių makaronuose - 25 gramai.
Daugiau:Ar kvinoja yra geriausias supermaistas?
Be nedidelių maisto apsikeitimo sandorių, yra ir kitų būdų, kaip padidinti baltymų suvartojimą, pvz., Į troškinius pridėti lęšių ir pupelių. Taip pat galite pridėti sėklų, pavyzdžiui, saulėgrąžų ir moliūgų, į salotas, kad būtų dar daugiau traškumo. Baltymų miltelių ir tamsiai žalių daržovių, tokių kaip špinatai ir lapiniai kopūstai, pridėjimas prie kokteilių suteikia veiksmingą postūmį po treniruotės.
Kaip ir bet kokio maisto atveju, čia galioja saiko principas. Per daug baltymų gali prilygti kalorijų pertekliui, o tai, žinoma, lems svorio padidėjimą. Atkreipkite dėmesį į porcijų dydį ir naudokite liesą mėsą su riebalais. Paskirstykite baltymų suvartojimą per dieną ir atminkite, kad baltymai virškinami ilgiau, todėl jų nereikia tiek daug. Kitaip tariant, tai gali ilgiau jaustis sotiems. Kaip ir bet kurios dietos atveju, svarbiausia yra įvairovė, todėl sumaišykite ir baltymus. Baltos mėsos, raudonos mėsos, jūros gėrybių, pieno ir augalinių baltymų, tokių kaip kvinoja, tofu ir grikiai, asortimentas padės užtikrinti, kad suvalgysite visą būtinų amino rūgščių asortimentą.
