Po darbo visada daug lengviau įeiti į „Chipotle Mexican Grill“ ir pasiimti burrito dubenį arba eiti į „Whole Foods“ ir užpildyti plastikinį indą su salotomis, daržovėmis ir baltymais. Bet aš žinau, kad kartais valgio pabaigoje aš vis dar esu nepatenkintas. Nėra nieko geresnio už naminį maistą. Ir nors kartais būna skaudu būti virtuvėje atšilus orams, mes jums viską supaprastinome.
Daugiau:Grūdas, kurio galbūt nežinote: Bulguras
Laimei, jūs galite pagaminti penkis nuostabius patiekalus visai savaitei ir daugumą ingredientų naudoti daugiau nei vieną kartą. Šios savaitės valgymo plane šią savaitę kiekvieną vakarą turėsite vasaros dubenėlį, pripildytą daržovių, grūdų ir žuvies - jis bus skanus, liks patenkintas ir kainuos mažiau nei tai, ką išleistumėte paruoštam maistui „Whole Foods“ a savaitę. Žinau, kad tau patinka tas garsas.
Rengdami šį valgymo planą, mes nusprendėme ištirti keletą grūdų, kurie paprastai negali patekti ant jūsų pietų stalo, pavyzdžiui, raudonųjų ryžių ir bulgur kviečių. Ir mes pagardiname viską trupučiu žagrenių. Žinau, kad bulguriniai kviečiai, raudonieji ryžiai ir žagreniai gali pasirodyti šiek tiek bauginantys, bet jie tikrai neturi būti.
„Bulgur“ yra puikus grūdas, kurį galite naudoti, jei norite išbandyti kažką šiek tiek kitokio. Kepant tekstūra yra labai panaši į quinoa, todėl receptuose nurodykite quinoa ir pabandykite bulgur kviečius. Raudonieji ryžiai yra dar vienas neįprastas grūdas, tačiau jie gaminami taip pat, kaip ir rudieji ar baltieji ryžiai. Galite rasti raudonųjų ryžių mišinių, kuriuose yra baltųjų ir rudųjų ryžių, todėl galite pradėti nuo mišinio, jei nenorite pasinerti į nepažįstamą.
Jei nejaučiate žagrenių, mums taip pat gerai. Galite tiesiog praleisti jį špinatų dubenyje ir naudoti raudonuosius ryžius vietoj raudonųjų ryžių patiekaluose, kurie to reikalauja - tai taip paprasta. Prie bet kurio iš šių receptų galite pridėti savo posūkių ir prieskonių. Mano šūkis yra tiesiog, valgyk tai, ką nori valgyti.
Šio valgymo plano tikslas yra valgyti sveikiau, kur ir kada galite, taip pat sutaupyti pinigų vakarienei. Naudodamiesi šiais penkiais receptais, jūs tai padarysite.
Daugiau:Sveikos mitybos įpročiai užimtoms šeimoms
Mitybos planas birželio 6 d
- Kūdikių špinatų dubuo su bulgur kviečiais ir kepta vištiena
- Azijietiškas lašišos dubuo su kūdikių špinatais ir raudonaisiais ryžiais
- Bulgur kviečių baltų pupelių dubuo su menkėmis ir humusu
- Ant grotelių keptas vištienos humuso dubuo su baziliku ir ridikėliais
- Pavasarinis raudonųjų ryžių dubuo su ridikėliais, šparagais ir žirniais
Maitinimo plano bakalėjos sąrašas:
- Bulgur kviečiai
- 2 daržovių atsargos
- 6 vištienos krūtinėlės be odos, be odos
- 12 uncijų kūdikių špinatų
- Sumac
- 3 citrinos
- 3 svogūnėlių česnako
- 1 (15 uncijų) skardinės pupelių
- 1 pomidoras
- Vandenis
- 4 Aliaskos menkės filė
- Petražolės
- 2 (10 uncijų) pakuotės humuso
- Pavasariškai žalių salotų mišinys
- Bazilikas
- Ridikai
- Raudonieji ryžiai arba raudonųjų ryžių mišinys (raudonųjų, baltųjų ir rudųjų ryžių mišinys)
- Dižono garstyčios
- 4 Aliaskos lašišos filė
- Cilantro
- Sojų padažas
- Šparagai
- Žirniai
- Druska
- Pipirai
- Alyvuogių aliejus
- Balzamiko actas
Jei ruošiate vakarienę sau, galite pasigaminti vieną porciją raudonųjų ryžių ir vieną porciją bulgur kviečių ir naudoti kelias dienas - abi gerai pašildykite. Tai sutrumpins virimo laiką, kad galėtumėte padaryti daugiau to, ko norite - atsipalaiduoti.
Kūdikių špinatų dubenėlis su bulgur kviečiais ir kepta vištiena
Jei ieškote sveikos ir paprastos quinoa alternatyvos, išbandykite bulgur. Tai panaši į skonį ir tekstūrą. Jei nesate su juo susipažinęs, tai yra puikus receptas išbandyti. Šiame recepte yra žagrenių, kurie yra Artimųjų Rytų prieskoniai, kurių jūs taip pat galbūt nepažįstate. Jis yra raudonos spalvos, bet visur yra citrinos natų. Jūs netgi galite pagardinti savo vištieną trupučiu žagrenių, jei jaučiatės drąsiai.
Tarnauja 4
Paruošimo laikas: 2 minutės | Virimo laikas: 31 minutė | Bendras laikas: 33 minutės
Ingridientai:
- 1 puodelis bulgur kviečių
- 7 česnako skiltelės, susmulkintos, padalintos
- 2 puodeliai daržovių sultinio
- 4 vištienos krūtinėlės be odos, plonos
- 1 valgomasis šaukštas citrinos žievelės, dar daugiau - garnyrui
- 6 uncijos kūdikių špinatų
- 1 arbatinis šaukštelis žagrenių
- Druska, pagal skonį
- Pipirai, pagal skonį
- Alyvuogių aliejus
Nurodymai:
- Bulgur kviečius nuplaukite sieteliu.
- Į puodą ant stiprios ugnies suberkite 5 maltas česnako skilteles ir nuplautus grūdus.
- Skrudinkite grūdus, dažnai maišydami, kol kvepės ir vanduo išgaruos, maždaug 1 minutę.
- Įpilkite daržovių sultinio ir 1 arbatinį šaukštelį druskos, sumaišykite.
- Užvirinkite bulgur kviečius, tada sumažinkite ugnį ir uždenkite. Virkite ant silpnos ugnies 15 minučių. Kai bulguras iškeps, nukelkite jį nuo ugnies ir leiskite pastovėti 10 minučių.
- Kai būsite pasiruošę patiekti, sutrinkite bulgur kviečius šakute.
- Kol bulgur kviečiai verda, paruoškite vištieną ir kūdikių špinatus.
- Vištieną pagardinkite druska, pipirais ir citrinos žievele.
- Į kepsninę ant vidutinės ir stiprios ugnies įpilkite 1 šaukštą alyvuogių aliejaus. Sudėkite vištienos krūtinėlę ir kepkite apie 4 minutes iš kiekvienos pusės, kol apskrus ir iškeps. Atidėti. Kai tik atvės, kad galėtumėte tvarkyti, supjaustykite vištieną ant šališkumo.
- Į nedidelę keptuvę ant vidutinės ugnies įpilkite 1 šaukštą alyvuogių aliejaus, likusias smulkintas česnako skilteles ir kūdikių špinatus. Pagardinkite druska, pipirais ir žagreniu.
- Troškinkite, kol špinatai suminkštės, apie 2 minutes.
- Norėdami surinkti dubenį, į dubenėlio dugną įpilkite bulgur kviečių, ant viršaus - kūdikių špinatus ir supjaustytą vištieną.
- Papuoškite citrinos žievele.
Azijos lašišos dubenėlis su kūdikių špinatais ir raudonųjų ryžių receptu
Daugiau:Cilantro-laimo ryžių burrito dubenys
Raudonieji ryžiai yra šiek tiek neįprasti, tačiau puikiai tinka pagal šį Azijos lašišos dubenėlio receptą. Aš naudojau ryžių mišinį, užpildytą baltais, rudais ir raudonaisiais ryžiais, tačiau šiam receptui galite naudoti paprastus raudonuosius ryžius ar kitą ryžių mišinį. Manau, kad raudonieji ryžiai prideda tekstūros, kurios nerandate jokiuose kituose grūduose. Pabandykite, aš žinau, kad norite…
Tarnauja 4
Paruošimo laikas: 5 minutės | Virimo laikas: 38 minutės | Bendras laikas: 43 minutės
Ingridientai:
- 1 puodelis raudonųjų ryžių arba raudonųjų ryžių mišinio (raudonųjų, baltųjų ir rudųjų ryžių)
- 1-1/2 puodeliai daržovių sultinio
- 8 česnako skiltelės, susmulkintos, padalintos
- 2 šaukštai Dižono garstyčių
- 2 šaukštai sojos padažo
- 4 Aliaskos lašišos filė, oda pašalinta
- 6 uncijos kūdikių špinatų
- Supjaustytas kalendra, papuošimui
- Druska, pagal skonį
- Pipirai, pagal skonį
- Alyvuogių aliejus
Nurodymai:
- Įkaitinkite orkaitę iki 350 laipsnių F.
- Raudonus ryžius nuplaukite sieteliu.
- Į puodą ant stiprios ugnies suberkite 5 maltas česnako skilteles ir nuplautus grūdus.
- Skrudinkite grūdus, dažnai maišydami, kol kvepės ir vanduo išgaruos, maždaug 1 minutę.
- Įpilkite daržovių sultinio ir 1 arbatinį šaukštelį druskos, sumaišykite.
- Užvirkite ryžius, tada sumažinkite ugnį ir uždenkite. Virkite ant silpnos ugnies 15 minučių. Kai ryžiai iškeps, nukelkite juos nuo ugnies ir leiskite pastovėti 10 minučių.
- Kai būsite pasiruošę patiekti, suplakite ryžius šakute.
- Kol ryžiai verda, gaminkite lašišą ir kūdikių špinatus.
- Mažame dubenyje sumaišykite Dižono garstyčias, sojos padažą, 1 maltą česnako skiltelę ir druską bei pipirus pagal skonį.
- Įdėkite lašišą į nelipnią kepimo skardą ir supilkite ant jos Dijon mišinį.
- Kepkite lašišą 10 minučių, kol iškeps.
- Į nedidelę keptuvę ant vidutinės ugnies įpilkite 1 arbatinį šaukštelį alyvuogių aliejaus, 2 maltas česnako skilteles ir kūdikių špinatus. Špinatus troškinkite 2–3 minutes, kol suminkštės.
- Norėdami surinkti dubenį, į apačią įpilkite raudonųjų ryžių, o viršuje - lašišos filė ir špinatus.
Bulgur kviečių baltų pupelių dubuo su Aliaskos menkės ir humuso receptu
Tai labai paprastas receptas, kuris gali nusileisti ant jūsų stalo per mažiau nei 35 minutes. Turguje galite naudoti bet kokią baltą žuvį. Prie šio recepto puikiai tinka menkė ir otas. Kepkite ant viryklės ir patiekite su paprastomis pupelių salotomis ir bulguru. Šiam receptui aš naudoju kresus, tačiau tinka ir mikrogrūdai arba žalieji kūdikių špinatai (jei jų liko). Paimkite po ranka esančius ingredientus ir pasigaminkite tobulą Aliaskos menkės dubenį.
Tarnauja 4
Paruošimo laikas: 5 minutės | Virimo laikas: 29 minutės | Bendras laikas: 34 minutės
Ingridientai:
- 1 puodelis bulgur kviečių
- 7 česnako skiltelės, susmulkintos, padalintos
- 2 puodeliai daržovių sultinio
- 1 (15 uncijų) skardinės pupelių, nusausintos ir nuplaunamos
- 1 šaukštas petražolių, kapotų
- 1/2 pomidoro, supjaustyto
- 1/2 citrinos, sulčių ir žievelės, padalinta (plius daugiau žievelės papuošimui)
- 4 Aliaskos menkės filė
- 4 uncijos vandens kreso
- 1/2 puodelio humuso
- Alyvuogių aliejus
- Druska, pagal skonį
- Pipirai, pagal skonį
Nurodymai:
- Bulgur kviečius nuplaukite sieteliu.
- Į puodą ant stiprios ugnies suberkite 5 maltas česnako skilteles ir nuplautus grūdus.
- Skrudinkite grūdus, dažnai maišydami, kol kvepės ir vanduo išgaruos, maždaug 1 minutę.
- Įpilkite daržovių sultinio ir 1 arbatinį šaukštelį druskos, sumaišykite.
- Užvirinkite bulgur kviečius, tada sumažinkite ugnį ir uždenkite. Virkite ant silpnos ugnies 15 minučių. Kai bulguras iškeps, nukelkite jį nuo ugnies ir leiskite pastovėti 10 minučių.
- Kai būsite pasiruošę patiekti, sutrinkite bulgur kviečius šakute.
- Kol bulgur kviečiai verda, pasigaminkite menkę ir paruoškite pupeles.
- Cannellini pupeles nusausinkite ir nuplaukite. Dubenyje sumaišykite pupeles su petražolėmis ir smulkintais pomidorais. Pupas pagardinkite druska, pipirais, citrinos sultimis, 1 maltu česnako skiltele ir šlakeliu alyvuogių aliejaus. Išmaišykite, kad susimaišytų, ir atidėkite.
- Menkę pagardinkite druska, pipirais, 1 malta česnako skiltele ir citrinos žievele.
- Į keptuvę ant vidutinės ugnies įpilkite 1 šaukštą alyvuogių aliejaus. Įpilkite menkės filė ir kepkite 3–4 minutes iš kiekvienos pusės, kol lengvai paruduos ir iškeps.
- Norėdami surinkti dubenį, į dubenėlio dugną įpilkite bulgur kviečių, ant viršaus uždėkite cannellini pupelių, menkių, šlakelį humuso ir kreso. Papuoškite citrinos žievele.
Ant grotelių keptas vištienos humuso dubuo su baziliku ir ridikėliais
Daugiau:Svajingo, kreminio humuso paslaptis yra jūsų lėta viryklė
Šis receptas nereikalauja jokių grūdų, o vakarienė jūsų rankose bus po 10 minučių. Pagardinkite vištieną druska, pipirais ir citrinos žievele, mesti ant grotelių ir surinkite salotas. Tai taip paprasta. Pagal šį receptą žalumynus pagardinu druska, pipirais ir šiek tiek šlakeliu alyvuogių aliejaus ir balzaminio acto. Šiam patiekalui tikrai tiktų citrinos vinigretė. Jūsų galimybės neribotos.
Aptarnauja 2
Paruošimo laikas: 2 minutės | Virimo laikas: 8 minutės | Bendras laikas: 10 minučių
Ingridientai:
- 2 vištienos krūtinėlės be odos, plonos
- 1/2 šaukšto citrinos žievelės
- 4 puodeliai pavasarinių žalių salotų mišinio
- 1/2 puodelio humuso
- 2 šaukštai baziliko, kapotų
- 4 ridikai, plonai supjaustyti
- Druska, pagal skonį
- Pipirai, pagal skonį
- Alyvuogių aliejus
- Balzamiko actas
Nurodymai:
- Vištieną pagardinkite druska, pipirais ir citrinos žievele.
- Į kepsninę ant vidutinės ir stiprios ugnies įpilkite 1 šaukštą alyvuogių aliejaus. Sudėkite vištienos krūtinėlę ir kepkite apie 4 minutes iš kiekvienos pusės, kol apskrus ir iškeps. Atidėti.
- Kai tik atvės, kad galėtumėte tvarkyti, supjaustykite vištieną ant šališkumo.
- Į didelį dubenį įpilkite pavasarinių žalių salotų mišinio. Pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais, įpilkite šlakelį alyvuogių aliejaus ir balzaminio acto.
- Norėdami surinkti dubenį, į dubenėlio dugną įpilkite pavasarinių žalių salotų mišinio, ant viršaus uždėkite humuso, supjaustytų ridikėlių, baziliko ir ant grotelių keptos vištienos.
Pavasarinių raudonųjų ryžių dubenėlio su ridikėliais, šparagais ir žirniais receptas
Pagal šį receptą nuėjau į turgų ir išsirinkau mėgstamiausias vasaros daržoves: ridikėlius, šparagus ir žirnius. Jūs galite padaryti tą patį; pasigaminkite raudonųjų ryžių (arba bulgur arba quinoa) partiją ir patiekite su mėgstamomis blanširuotomis daržovėmis. Šį receptą galite pritaikyti bet kokiu būdu. Tai labai sveikas dubuo, pripildytas ingredientų, kuriuos norite valgyti.
Aptarnauja: 3-4
Paruošimo laikas: 2 minutės | Virimo laikas: 30 minučių | Bendras laikas: 32 minutės
Ingridientai:
- 1 puodelis raudonųjų ryžių arba raudonųjų ryžių mišinio (raudonųjų, baltųjų ir rudųjų ryžių)
- 5 česnako skiltelės, susmulkintos
- 1 kekė šparagų, galai apipjaustyti
- 1 puodelis žirnių
- 2 ridikai, plonai supjaustyti
Nurodymai:
- Raudonus ryžius nuplaukite sieteliu.
- Į puodą ant stiprios ugnies suberkite česnaką ir nuplautus grūdus.
- Skrudinkite grūdus, dažnai maišydami, kol kvepės ir vanduo išgaruos, maždaug 1 minutę.
- Įpilkite daržovių sultinio ir 1 arbatinį šaukštelį druskos, sumaišykite.
- Užvirkite ryžius, tada sumažinkite ugnį ir uždenkite. Virkite ant silpnos ugnies 15 minučių. Kai ryžiai iškeps, nukelkite juos nuo ugnies ir leiskite pastovėti 10 minučių.
- Kai būsite pasiruošę patiekti, suplakite ryžius šakute.
- Kol ryžiai verda, gaminkite pavasarines daržoves.
- Į puodą su verdančiu pasūdytu vandeniu ant stiprios ugnies suberkite šparagus ir žirnius. Kepkite 5-7 minutes, kol daržovės suminkštės ir iškeps. Nusausinkite.
- Norėdami surinkti dubenį, į dubens dugną įpilkite ryžių, o viršuje - šparagus ir žirnius. Papuoškite smulkintomis petražolėmis ir plonai supjaustytais ridikėliais.
Daugiau:5 dienų maitinimo planas: Azijos įkvėpti patiekalai geriau nei išsinešimui
