Nesvarbu, ar dažnai su vaikais atsiduriate ant grindų, ar jaučiatės per daug pavargę, kad galėtumėte atsistoti ant kojų, galite patogiai atlikti šiuos keturis viso kūno pratimus ant grindų.
Nesvarbu, ar dažnai su vaikais atsiduriate ant grindų, ar jaučiatės per daug pavargę, kad galėtumėte atsistoti ant kojų, galite patogiai atlikti šiuos keturis viso kūno pratimus ant grindų.
4 pratimai, kuriuos galite atlikti ant grindų
1. Lenta
Šis stabilizavimo pratimas naudoja raumenis nuo galvos iki kojų. (Man patinka daryti lentą, kai su sūnumi dažau ant žemės.) Pradėkite nuo pilvo, kojos tiesios, alkūnės po pečiais. Pakelkite kūną į lentų padėtį, laikydami save ant pirštų ir alkūnių. Laikykite 30–60 sekundžių, nugarą laikydami plokščią, o pagrindinius raumenis užsiėmę, traukdami bambą link stuburo, nesuapvalindami nugaros. Pakartokite 10 kartų.
2. Laivo poza
Įkvėptas jogos, valties poza ištiesia kūno priekį, tuo pačiu stiprindama nugarą, sėdmenis ir blauzdikaulius. Atsigulkite ant pilvo, sulenkite kelius, pakeldami kulnus link sėdmenų. Pasukite atgal ir paimkite kojas. Pakelkite galvą link lubų, atverdami krūtinę, pakelkite priekines kojas nuo žemės. Laikykite 30–60 sekundžių arba pulsuokite, kad suskaičiuotumėte 20. Pakartokite 8 kartus.
3. Šoninė lenta
Šis pratimas grindims sustiprins jūsų kojas, rankas ir pečius, tačiau jis skirtas jūsų juosmeniui. Dažniausiai tai pajusite įstrižai, tačiau dirba ir nugaros bei pilvo raumenys. Pradėkite nuo rankų ir kelių. Pakelkite kojas tiesiai atgal, kad jūsų kūnas taptų lenta. Pasukite kūną ant dešinės rankos, laikydami dešinę ranką tiesiai ir dešinės kojos pusę. Ištiesk kairę ranką į dangų. Laikykite poziciją 30–60 sekundžių. Atleiskite ir pakartokite kitoje pusėje. Siekite 5 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
4. Tiltas su keltuvu
Tai puikus pratimas ištempti klubo lenkiamuosius ir keturgalvius raumenis (priekinę kojos dalį) ir sustiprinti apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir blauzdikaulius. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų, rankas tieskite žemyn į šonus. Pakelkite klubus aukštyn, išspausdami sėdmenis. Jūs taip pat galite prispausti prie grindų rankomis, kad atliktumėte tricepsą. Laikykite 1 sekundę, nuleiskite, neatpalaiduodami kūno ant grindų, ir pakartokite 20 pakartojimų.
Daugiau vegan fitnesas patarimai!
