Jei stengėtės išlaikyti viską riebalai iš savo mitybos vardan savo sveikatos, jūs nesate vieni. Bėgant metams riebalai tapo gana blogi, tačiau ne visi riebalai yra vienodai sukurti - kai kurie iš jų vaidina pagrindinį vaidmenį mūsų bendrai sveikatai.
Registruota holistinė mitybos specialistė ir masažo terapeutė Christal Sczebel Gryna ir paprasta mitybos konsultacija ir masažo terapija paaiškina, kad maistiniai riebalai yra būtini dietoje ir gyvybiškai svarbūs makroelementai. Tačiau ji patvirtina, kad yra riebalų, „kurių reikėtų vartoti daugiau, kai kuriuos - mažiau ir kiti, kurie turėtų būti palikti vieni “. Taigi, kaip žinoti, kuriomis mėgautis ir kokiomis vengti? „Paprasčiau tariant, yra trys pagrindiniai maistinių riebalų tipai: sočiųjų, nesočiųjų ir trans -riebalų“, - aiškina Sczebel. „Netapdami pernelyg techniniais, terminai„ sočiųjų “ir„ nesočiųjų “reiškia vandenilio atomų kiekį riebalų rūgštyje. Sotieji riebalai yra pilni maksimalių vandenilio atomų, o nesočiųjų riebalų nėra. Transriebalai buvo rankiniu būdu „hidrinami“ cheminiu būdu, dėl kurio jie nesotieji virsta sočiaisiais.
Taigi, kurie riebalai yra geri, o kurie blogi?
„„ Blogi “riebalai yra sočiųjų riebalų, nes jie padidina cholesterolio kiekį organizme, o tai gali prisidėti prie arterijų apnašų kaupimosi ir galiausiai širdies ligų“, - sako Sczebel. „Šie riebalai yra pilno riebumo pieno produktuose, mėsoje, kai kuriuose aliejuose ir yra kieti, kai yra kambario temperatūroje. Negalima visiškai vengti sočiųjų riebalų, tačiau juos reikia valgyti saikingai. Rekomenduojama, kad sočiųjų riebalų kiekis būtų mažesnis nei 20 gramų per dieną “.
Tada yra „labai blogi“ riebalai - trans -riebalai. „Transriebalai pirmiausia naudojami perdirbtiems maisto produktams suteikti ilgesnį galiojimo laiką“, - aiškina Sczebel. Šie riebalai „padidina cholesterolio kiekį organizme ir yra tiesiogiai susiję su padidėjusia vainikinių arterijų ligos rizika. Taip pat yra daug tyrimų, kurie rodo sąsajas tarp transriebalų ir vėžio, diabeto, Alzheimerio ligos ir nutukimo “.
Taigi visos kalbos apie blogų riebalų buvimą yra tiesa. Tačiau jums nereikia visiškai prisiekti riebalų, nes yra „gerųjų riebalų“ - nesočiųjų riebalų. Nesotieji riebalai „iš tikrųjų padeda sumažinti cholesterolio kiekį organizme ir sumažina širdies ligų riziką“, - sako Sczebel. „Jie padeda išlaikyti mūsų odos, plaukų ir nagų sveikatą. Jie palaiko nervų sistemos veiklą ir tinkamą smegenų augimą bei vystymąsi. Nesotieji riebalai taip pat padeda sumažinti organizmo uždegimą, todėl sumažina artrito ir kitų uždegiminių ligų simptomus sutrikimai “. Dėl nesočiųjų riebalų šaltinių, tokių kaip toliau išvardyti, nesunku (ir skanu!) Gauti puikios sveikatos naudos.
Sužinokite daugiau faktų apie riebalus >>
1
Avokadai
„Avokadas yra super maistas“,-sako Sczebel, ir „jame gausu antioksidantų, kovojančių su vėžiu“. Be to, kadangi tai vaisiai turi tokį subtilų skonį, juos galima pagardinti trupučiu jūros druskos ir citrusinių vaisių, o vėliau naudoti kaip sumuštinį plisti, salotų užpilas, skonio pagrindas gvakamolė ar net paslėpta sveikame deserte, pavyzdžiui, a raktų kalkių pyragas.
2
Riešutų sviestas
Sczebel paaiškina: „Riešutų sviestas yra puikus nesočiųjų riebalų šaltinis ir baltymų šaltinis, todėl jie yra puikus užkandis ar priedas prie pagrindinio valgio “. Ieškokite riešutų sviesto, į kurį nėra pridėta aliejaus, cukraus ir druskos - ar dar geriau dar, suplak savo. „Sczebel“ mėgaujasi migdolų arba žemės riešutų sviestu „kaip indas obuoliui, tepamas ant baltyminių blynų, sumaišytas su kokteiliu, apipiltu sveiku desertu ar tikrai tik paprastu šaukštu tiesiai iš stiklainio “ dieną.
3
Lašiša
Ši nuoširdi, širdžiai sveika žuvis „yra puikus sveikų riebalų ir baltymų šaltinis“,-sako Sczebel. Jame taip pat yra daug esminių riebalų rūgščių, omega-3, kurios palaiko nervų sistemos veiklą ir sveiką odą. „Sczebel“ patarimas, kaip jį įtraukti į savo mitybą? Pabarstykite lašišą su citrinos spaustuku, šaukšteliu Dižono garstyčių, šlakeliu medaus ir šiek tiek šviežių krapų, tada mesti ant grotelių ir mėgaukitės.
4
Alyvuogės
Šie sūrūs, skanūs, apvalūs stebuklai yra supakuoti su sveikais nesočiaisiais riebalais ir antioksidantais, aiškina Sczebel. Jie puikūs, kai įmetami į salotas, įmaišomi į tapenadą arba tiesiog patiekiami kaip patogus užkandis.
5
Linų sėmenys
„Sczebel“ teigia, kad linų sėmenys yra ne tik omega-3 šaltinis, bet ir netirpių skaidulų šaltinis, kuris padeda virškinimo procesui ir padeda išlikti reguliariems. Norėdama sveikai pradėti dieną, „Sczebel“ į ją prideda maltų linų sėmenų baltyminiai blynai, avižiniai dribsniai arba ryto kokteilis.
Išmokite skaityti maisto produktų etiketes >>
Protingai renkantis riebalus
„Kiekvienai dienai reikalingas riebalų kiekis skiriasi kiekvienam asmeniui, tačiau gera gairė yra suvartoti apie 25–35 proc. Visų dienos kalorijų riebalais“, - pataria Sczebel. Jos patarimas, kaip gauti reikiamų riebalų, yra atokiau nuo perdirbtų maisto produktų ir „švarios mitybos“ gyvenimo būdo. Ji siūlo siekti, kad maistas būtų kuo natūralesnis, o raudonos mėsos ir riebių pieno produktų, pavyzdžiui, grietinėlės ir sviesto, vartojimas turėtų būti apribotas iki poros kartų per savaitę. Pasirinkite liesą mėsą, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlę, kalakutienos krūtinėlę ir žuvį, ir ieškokite neriebių ar neriebių pieno produktų be pridėtinio cukraus. Ir, žinoma, mėgaukitės čia nurodytais maistingais, nesočiaisiais riebalais kiekvieną dieną.
Daugiau sveikos mitybos patarimų
Ar jūsų „sveiki“ užkandžiai gali būti stebėtinai nesveiki?
Pagardinkite savo salotas: maistingi priedai ir padažai
Būdai, kaip į savo racioną įtraukti daugiau lapinių žalumynų
