Vasara yra pats laikas bėgimas renginius visoje šalyje. Jei ieškote puikios priežasties lenktynėms, įsitraukite į savo bendruomenės bėgimo renginius arba naudokite lenktynes kitose vietose kaip pasiteisinimą keliauti. 5K, 3,1 mylios lenktynės, yra tobulas ilgis, kurio siekti kaip pradedantysis, ir puikus būdas įgyti formą, tačiau psichinis pasirengimas gali būti toks pat svarbus kaip ir fizinis pasirengimas. Pagalvokite, kaip sulaužyti savo tikslą bėgti ar nueiti 5 tūkstančius kilometrų į gabalus, kuriuos lengviau valdyti. Pradėkite nuo paprastos programos, kuri neperžengia jūsų ribų, ir atminkite, kad jūsų tikslas yra užbaigti lenktynes ir jaustis gerai, o ne pasiekti tam tikrą laiką.
ACE 5 savaičių 5K mokymo programa
Trumpesnis 5K atstumas reiškia, kad galite įgyti lenktynių formą ir gerai pasirodyti per trumpesnį laiką, palyginti su ilgo nuotolio renginiais. Amerikos mankštos taryba (ACE) rekomenduoja šią penkių savaičių mokymo programą, kuri padės pasiekti 5K tikslą.
1. Pasitarkite su savo doc. Pirmasis žingsnis turėtų būti išsamus sveikatos patikrinimas, kad įsitikintumėte, jog jums yra saugu pradėti vykdyti programą.
2. Sukurkite savo kardio bazę. Pradėkite nuo vaikščiojimo/bėgimo programos keturis kartus per savaitę 20–25 minutes. Papildykite savo treniruotes, kas antrą dieną keisdami 20–30 minučių aerobinių kryžminių treniruočių veiklą.
3. Palaipsniui didinkite atstumą ir trukmę. Pasirinkite jums patogų pradinį atstumą. Padidinkite atstumą (ir trukmę) maždaug 10–15 procentų kiekvieną savaitę. Pavyzdžiui, 2 savaitę padidinkite savo ėjimo/bėgimo trukmę nuo 25 minučių iki 28 minučių. 3, 4 ir 5 savaites kiekvieną savaitę toliau didinkite bėgimo ar ėjimo atstumą ir trukmę 10–15 proc.
4. Sumaišykite savo bėgimus. Keiskite bėgimus per savaitę, kad nutrauktumėte monotoniją. Pasirinkite vieną ar dvi dienas per savaitę, kad nubėgtumėte nustatytą atstumą, o likusias dienas sutelkite į trumpesnius, sunkesnius bėgimus ar intervalines sesijas. Būtinai darykite vieną ar dvi laisvas dienas per savaitę, kad jūsų kūnas atsigautų.
5. Išlaikyk savo jėgas. Pete McCall, ACE sertifikuotas asmeninis treneris, siūlo pagrindinius pratimus, kad sustiprintų branduolį ir padėtų bėgikams maksimaliai padidinti bėgimo efektyvumą sukuriant stabilų pagrindą, kad būtų galima sukurti žingsnio ilgį ir žingsnių dažnį, reikalingą bėgimui padidinti greitį. Tvirta šerdis taip pat padeda sugerti smūgio į žemę poveikį, sumažindama stresą kūnui, kuris yra atsakingas už daugelį įprastų traumų bėgimo metu.
Jėgos pratimai bėgikams
Šie pagrindiniai treniruočių pratimai yra iš ACE pratimų bibliotekos „Get Fit“ (www.acefitness.org/getfit).
Paukščių šuo
Pradinė padėtis: ant treniruoklio kilimėlio ar grindų padėkite kelius tiesiai po klubais, o rankas - tiesiai po pečiais. Sutvirtinkite šerdį ir sutraukite pilvo raumenis, kad stuburas būtų neutralioje padėtyje, kad išvengtumėte per didelio nusileidimo ar lankstymo.
Judėjimas: Vienu metu ištieskite dešinę ranką ir kairę koją, išlaikydami stabilų stuburą. Laikydami susitraukusius pilvo raumenis, susitraukite sėdmenų ir šlaunų raumenis, kol ranka ir koja suformuos tiesią, lygią liniją nuo pirštų iki kojų. Nuleiskite ir pakartokite priešingoje pusėje. Atlikite 2–3 serijas po 12–15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Spustelėkite, jei norite pamatyti paukščio šuns iliustraciją
Glute tiltas
Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos plokščios ant grindų ir klubų pločio, pirštai nukreipti tiesiai. Švelniai susitraukite pilvo raumenis, kad stabilizuotumėte šerdį. Stenkitės išlaikyti šį raumenų susitraukimą viso pratimo metu.
Judėjimas: Švelniai iškvėpkite ir susitraukite sėdmenis, kad klubus 2–3 sekundes paspausite aukštyn nuo grindų, o kulnus prispauskite prie grindų. Lėtai nuleiskite klubus atgal į grindis 3–4 sekundes ir pakartokite 2–3 rinkinius po 12–15 pakartojimų.
Spustelėkite Glute Bridge iliustraciją
Daugiau lenktynių ir bėgimo patarimų
- Kova su depresija po lenktynių
- Geriausi paviršiai bėgimui
- 5 priežastys, kodėl turėtumėte bėgti
