Ar tradicinės treniruotės jums nuobodžios? Ar jums reikia amžinai pamatyti tikrą pažangą? Pabandykite mankštintis kaip geriausias sportininkas; tai gali būti raktas į didesnę naudą per trumpesnį laiką.
Treniruotis kaip sportininkui reiškia efektyviai mankštintis
Ar žinojote, kad standartinis hantelio pečių presas sudegina apie penkias kalorijas per minutę? Tai yra 20 minučių paspaudimas, kad išeitų paprastas bananas. Tačiau dar nenuleiskite hantelių - dirbdami kaip sportininkas, per tą patį laiką galite sudeginti maždaug dvigubai daugiau kalorijų.
Geriausi sportininkai treniruojasi naudodami didelio intensyvumo treniruočių metodus (HITT), kurie yra sudėtinių pratimų derinys tai apmokestina ir aerobines, ir anaerobines sistemas, išlaikant intensyvumą daugiau nei 80 proc norma. HITT yra įvairių pratimų derinys, kuris pagerina judrumą, greitį, jėgą, raumenų ištvermę ir jėgą. HITT apima pratimus, tokius kaip sprinto bėgimų derinimas su plyometriniais atsilenkimais arba štangos pritūpimai su šuoliais.
Didelio intensyvumo treniruotės su sudėtiniais pratimais sutrumpins jūsų laiką sporto salėje, padidins jūsų treniruotės efektyvumą ir greičiau suteiks geresnių rezultatų. Štai šešios priežastys, kodėl turėtumėte perjungti pavaras pratimas režimas.
Šešios priežastys treniruotis kaip sportininkui
1. Sudeginkite daugiau kalorijų treniruotės metu ir po jos
Tyrimai iš Stiprumo ir kondicionavimo žurnalas rodo, kad super rinkiniai (du pratimai iš eilės, kurie veikia priešingus raumenis, pvz., bicepsas ir tricepsas) ir keli komplektai padidina energijos sąnaudas ir po pratybų laikotarpio. Šis treniruotės intensyvumo padidėjimas reiškia, kad padidinsite treniruotės metu sudegintas kalorijas ir vieną kartą sudegintas kalorijas treniruotė baigta (taip pat žinomas kaip perteklinis deguonies suvartojimas po treniruotės (EPOC), kuris pagreitina medžiagų apykaitą dėl hormoninių atsakas).
2. Sumažinkite savo potraukį
Neseniai atliktas Miuncheno technikos universiteto tyrimas parodė, kad žmonės, dirbantys mažai intensyvumo lygiai po mankštos jautėsi alkani nei tie, kurie intensyviau sportavo programos. Mokslininkai teigia, kad HITT sumažina hormono ghrelin sekreciją, kuri skatina jūsų apetitą. Kitaip tariant: kuo sunkiau dirbate, tuo mažiau valgysite.
3. Padidinkite savo jėgą
Treniruotis kaip sportininkui reiškia įgyti jėgų, tačiau jūs turite mesti sau iššūkį. Keldami svarmenis įsitikinkite, kad paskutinį pakartojimą sunku atlikti; jei ne, padidinkite keliamą svorį. Džordžijos Pietų universiteto tyrimas parodė, kad sunkaus pasipriešinimo treniruotės (du aštuonių pakartojimų rinkiniai) sudegino daugiau kalorijų nei pakėlus du 15 kartų mažesnio krūvio rinkinius. Tačiau nesijaudinkite dėl padidėjimo: moterų testosterono lygis yra dešimtadalis vyrų lygio, todėl labai sunku pridėti raumenų masę prie mūsų rėmų.
4. Ugdykite jėgą ir judrumą
HITT jūsų žingsniui suteiks daugiau pavasario ir padės jums atlikti kasdienius funkcinius judesius. Tyrimas paskelbtas žurnale Stiprumo ir kondicionavimo žurnalas sako, kad į jėgą ir judrumą orientuoti judesiai, tokie kaip šuoliai į gylį, pritūpimai ir nugaros pritūpimai, rodo daugiau galimybių padidinti kaulų masę nei tradicinė sportinė veikla, tokia kaip vaikščiojimas ar bėgiojimas.
5. Valgykite kaip sportininkas
Pakartokite po manęs: jūs nesilaikote dietos; jūs mokotės papildyti savo kūną. Jei jūsų santykiai su maistu dažnai yra uolūs, dirbdami kaip sportininkas, valgysite kaip vienas. Sportininkai nelaiko mitybos būdo dieta per se. Jie tiesiog sužino, kad kai kurie maisto produktai yra kur kas veiksmingesni už kitus, kaip degalai jų organizmui ir maistui sveikai, nesilaikant nepriteklių dietos (dažna klaida, susijusi su madingu svorio metimu strategijos). Praktikuojant, tinkama mityba tampa antra prigimtimi, ir jūs niekada nesijausite taip, lyg aukotumėte kiekvieną valgį.
6. Miegok geriau
Taivano tyrimas, kuriame buvo analizuojama studentų sportininkų miego kokybė, parodė, kad grupė, kuri buvo reguliariai didelio intensyvumo treniruotės parodė geresnius miego kokybės testų rezultatus nei studentai, kurie reguliariai mankštinosi programos.
Mano patirtis, kaip mankštos fiziologas, jėgos ir kondicionavimo treneris bei sertifikuotas treneris, man leido liudyti, koks veiksmingas gali būti šis požiūris, iki to, kad galiausiai sukūriau savo mokymo metodą (MM21) orientuotas į sportą fitnesas technikos.
Sporto treniruotės taikomos visoms pratimų programoms, nepriklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio ar treniruočių trukmės. Jei aš kažko išmokau iš savo treniruočių, tai nebūtina būti sportininku, kad treniruotumėtės kaip vienas, arba mėgautis puikios treniruotės atlygiais. Iki pasimatymo sporto salėje!
Daugiau aukšto intensyvumo kūno rengybos patarimų, kaip įgyti geriausią formą
- Greitai susitvarkykite: treniruokitės kaip triatlonininkas
- 101
- Būkite greitesni ir sumanesni su greičio grąžtais
