Skausmingos nugaros, girgždantys keliai ir šiek tiek LBL - mes visi kartkartėmis susiduriame su šiomis problemomis. Bet užuot naudoję juos kaip pasiteisinimą nustoti sportuoti, pataisykime. Funkcinės kūno rengybos trenerė Rachel McKay iš F45 parodo mums, kaip tai padaryti.
Apatinės nugaros dalies skausmas
Jei mankštinantis skauda apatinę nugaros dalį, tai yra ženklas, kad jūsų blauzdikauliai yra įtempti, o šoniniai ir pilvo raumenys yra šiek tiek silpnesni nei turėtų būti. Norėdami atsikratyti šio nemalonaus skausmo, stiprinkite pagrindinius raumenis ir atleiskite bet kokią nugaros įtampą.
Ar tu žinai? Nugaroje yra mūsų kūno centrinė nervų sistema, todėl, jei patiriate skausmą, negaiškite laiko kreipdamiesi į ekspertą.
Esminiai pratimai:
- Palaikoma lenta - laikykite kelius ant grindų ir palaikykite minutę.
- Kitas galūnių pakėlimas - atsigulkite ant pilvo ir nejudinkite liemens, kai keliate vieną ranką ir priešingą koją. Pakartokite kitoje pusėje. Jei jums to per daug, pakeiskite šį pratimą sulenkdami kelius ir alkūnes.
- Miofascialiniai atpalaidavimai - naudokite putų volelį, kad „išlygintumėte“ kojų sąnarių, klubų lenkimo, sėdmenų ir nugaros sustingimą. Tikslas sukti 10 minučių du kartus per dieną. Iš pradžių tai gali būti šiek tiek skausminga (ypač jei anksčiau nenaudojote putų volelio), tačiau patikėkite manimi, po to jausitės geriau.
Suapvalinti pečiai
Daugelis moterų vaikšto nemaloniai suapvalintais pečiais - rezultatas yra tai, kad valandų valandas sėdi prie stalo, taip pat nepakankamai išsitiesi. Toks sandarumas yra labai dažna problema, tačiau, laimei, jei šiai sričiai suteiksite šiek tiek papildomos priežiūros ir dėmesio, ją galima išspręsti. Norėdami tai padaryti, sutelkite dėmesį į tai, kaip ištiesti krūtinę ir sustiprinti sukamąją manžetę, rombus ir užpakalinius deltinius raumenis. Kartu šie judesiai padės traukti pečius atgal ir žemyn - t. Y. Ten, kur jie turėtų būti.
Esminiai pratimai:
Krūtinė:
Padėkite delną ant sienos ištiestais pirštais. Eikite į priekį išorine koja ir lėtai pasukite tolyn nuo sienos. Sureguliuokite rankos aukštį, kad pajustumėte tempimą, tačiau palaikykite jį patogiai. Palaikykite 20 sekundžių. Pakartokite du kartus kiekvienoje pusėje.
Atgal:
Plati rankenos eilė yra puiki, kad jūsų nugara būtų aukščiausios formos. Apvyniokite rankšluostį aplink stulpą ir kiekvienoje rankoje laikykite galą. Patraukite pečius atgal ir žemyn, pastumkite krūtinę į priekį ir sulenkite nugarą - išlaikydami alkūnes pečių aukštyje. Suspauskite per nugarą ir pabandykite kartu paliesti alkūnes už nugaros. Atleiskite ir pakartokite.
Lengvas šlapimo pūslės nutekėjimas
Žinoma, gali būti gėda, bet LBL yra gyvenimo faktas ir dažna moterų problema visame pasaulyje. Kodėl? Nes mes gimdome ir išgyvename menopauzę! Tai taip pat gali sukelti pagrindinė sveikatos būklė, tokia kaip skydliaukė ar diabetas, todėl kreipkitės į gydytoją, jei turite šlapimo pūslės problemų ir nematote burbulo. Geriausias būdas atsikratyti LBL yra atlikti dubens dugno pratimus. Jie greiti, lengvi ir labai diskretiški. Jūs galite tai padaryti bet kur ir niekas niekada to nesužinos.
Esminis pratimas:
- Atsistokite, atsisėskite arba atsigulkite šiek tiek atskirtus kelius. Atpalaiduokite šlaunų ir pilvo raumenis.
- Įkvėpdami lėtai ir giliai įkvėpkite. Įsivaizduokite, kad šlapinatės, tada pabandykite sustabdyti srauto vidurį-tai yra raumenys, kuriuos susitraukiate. Suspaudžiant traukite raumenis aukštyn ir aukštyn. Išleisdami lėtai iškvėpkite. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, savo kvėpavimą derinkite su pratimais.
- Atlikite 10 lėtų ir 10 greitų išspaudimų keturis -penkis kartus per dieną.
„SheKnows“ ekspertė ir stiliaus tinklaraštininkė Imogenas Lamportas turi sumanų būdą prisiminti atlikti dubens dugno pratimus.
Sustingę keliai
Kai mankštinamės, mūsų keliai plaka, todėl daugelis sporto zuikių patenka į ITBS, dar vadinamą bėgiko keliu. Tai sukelia ilotibialinės juostos sutrumpinimas - raumuo, einantis kojos išorėje, nuo klubo iki pat blauzdos viršaus. Šis sandarumas pašalina kelio išlyginimą, sukeldamas skausmą ar nuobodų skausmą, kaip jūs atspėjote. Kitos kelio problemos gali būti susijusios su prastu lankstumu, kuris pažodžiui pabrėžia kelius. Poilsis, ledas ir šie pratimai padės palengvinti skausmą.
Esminiai pratimai:
- Miofascialinis atpalaidavimas - naudokite putų volelį, kad atlaisvintumėte blauzdikaulius, išorines kojas ir keturkampius.
- Sąnarių tempimas - atsigulkite ant nugaros ir pakelkite vieną koją aukštyn. Apvyniokite rankšluostį ar praleidžiamąją virvę aplink koją ir traukite koją link savęs, kol pajusite tempimą žemyn. Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite iš kitos pusės.
Viršutinis patarimas: Joga puikiai tinka kūnui atpalaiduoti ir atpalaiduoti, todėl reguliariai užsirašykite pieštuku savo dienoraštyje, kad išvengtumėte kelio problemų.
Lordozė
Lordozė yra išgalvotas žodis į vidų išlenktam stuburui (arba „pasvirusiam atgal“), kurį treneriai nuolat mato moterims. Tai sukelia raumenų jėgos ir silpnumo disbalansas; pavyzdžiui, įtempti klubo lankstytojai kartu su silpnais sėdmenimis ir blauzdikauliais. Jei visą dieną bakstelėsite prie kompiuterio, greičiausiai susirgsite lordoze. Tačiau gera žinia yra ta, kad galite įveikti kreivę tempdami apatinės nugaros ir klubų raumenis ir stiprindami pilvo raumenis bei sėdmenis.
Esminiai pratimai:
- Pritūpimai - suspauskite pilvo raumenis ir užpakalį priartinkite kuo arčiau grindų.
- Atsilenkimai - įsitikinkite, kad jūsų kojos yra nutolusios viena nuo kitos ir kad jūsų sulenktas kelias nepraeina pro pirštus.
- Klūpo klubo lenkimo tempimas - atsiklaupkite ir vieną koją paimkite į priekį, kad jūsų koja būtų sulenkta. Perkelkite savo kūno svorį į priekį, kad pajustumėte malonų tempimą klubu. Pakelkite priešingą ranką virš galvos ir laikykite.
Rachel McKay ir jos verslo partneris Chrisas Barnesas treniruoja daug gražių ponių F45 Sidnėjaus Surry Hills. Norėdami gauti daugiau informacijos, patikrinkite jų Interneto svetainė.
Daugiau kūno rengybos patarimų
Stresą mažinantys pratimai kiekvienam kūno rengybos lygiui
Kaip išspręsti įprastas pratimų problemas
Pratimų rinkinys naujoms mamoms
