Ar jums patinka ryte pasiekti dubenį javų? Tinkami javai gali būti paguodžianti ir soti dienos pradžia, tačiau daugelis veislių, kurios atrodo „sveikos“, iš tikrųjų tiesiog nėra. Sužinokite, kaip iššifruoti javų dėžutę, kad galėtumėte pasirinkti sveiką ir skanų variantą, kuris patenkins jūsų skonio receptorius ir jūsų kūno mitybos poreikius.
Kai einate javų koridoriumi, sutinkate spalvingos, linksmos pakuotės sieną su patraukliu tokie terminai kaip „pilno grūdo“ ir „pluošto šaltinis“. Bet kaip pasirinkti tą variantą, kuris iš tikrųjų yra geriausias tu? Mitybos specialistė Haley Barton, magistrė Vankuveryje Mitybos išmanymas paaiškina, kad nors šie teiginiai gali būti teisingi, daugelis supakuotų javų yra pagaminti iš jau buvusių grūdų susmulkinti į miltus ir pertvarkyti į įvairias formas, dažnai su cukrumi, druska ir kartais riebalais konservantai. Taigi svarbu žinoti, kaip suprasti ingredientus ir informaciją apie maistingumą dėžutės šone, kad galėtumėte pasirinkti maistingą variantą.
Sudedamųjų dalių sąrašas
Kai pasiimate javų dėžutę, pirmiausia turite pradėti sudedamųjų dalių sąrašą. Greitas ingredientų perskaitymas parodys, ar verta apie tuos javus net pagalvoti. Paprastas atpažįstamų ingredientų, tokių kaip grūdai, riešutai ir sėklos, sąrašas yra idealus, aiškina Bartonas. Jei matote ilgą konservantų sąrašą, neištartus ingredientus ir įvairius cukraus apibūdinančius žodžius, tą dėžutę geriau palikti lentynoje. Bartonas taip pat siūlo ieškoti javų, kuriuose pirmasis išvardytas ingredientas yra „pilno grūdo“, pavyzdžiui, „pilno grūdo avižos“ arba "Viso grūdo kviečiai". Sąvoka „nesmulkinti grūdai“ reiškia, kad didžioji dalis maistingų sėlenų ir gemalų buvo panaudota gaminant javai. Jei javai praeina šiuos pradinius bandymus, kitas dalykas, kurį reikia patikrinti, yra ingredientai, kurių reikėtų vengti. Bartonas įspėja nesirinkti javų iš šių ingredientų:
- BHT (butilintas hidroksitoluenas) ir BHA (butilintas hidroksianizolis): Šie konservantai šiuo metu yra patvirtinti naudoti maiste tam tikrais kiekiais, aiškina Bartonas. Tačiau ji įspėja, kad tyrimai su žiurkėmis parodė, kad dideliais kiekiais jie gali būti kancerogeniniai ir sukelti endokrininės sistemos sutrikimus bei galimas alergines reakcijas. Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra taip pat priskiria BHA kaip galimą žmogaus kancerogeną, todėl Bartonas rekomenduoja, jei įmanoma, vengti šių konservantų.
- HFCS (daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas)HFCS gali būti arba 42 proc. Fruktozės, arba 55 proc. Fruktozės, aiškina Bartonas. Kadangi organizmas nemetabolizuoja fruktozės taip pat, kaip ir gliukozės, tai gali sutrikdyti metabolizmą ir sutrikdyti kepenų funkciją. Kai kurie tyrimai netgi parodė, kad didelis kiekis gali padidinti vyrų trigliceridų kiekį ir padidinti širdies ligų riziką. Taigi geriau neleisti jiems patekti į jūsų javų dubenį.
- Sulfitai: Šie konservantai naudojami „norint išlaikyti maisto spalvą, pratęsti galiojimo laiką ir užkirsti kelią mikroorganizmų augimui“,-aiškina Bartonas. Tačiau buvo įrodyta, kad jie apsunkina astmą ir gali sukelti alergines reakcijas sulfitams jautriems žmonėms.
- Cukrus: Svarbu būti ypač atsargiems su šiuo, nes cukrus gali paslėpti po daugybe pavadinimų. Bartonas paaiškina: „Sąraše nurodydami sudedamąsias dalis etiketėje gamintojai turi tai padaryti pagal masės kiekį, pradedant nuo didžiausio. Jie žino, kad dauguma vartotojų tai žino, todėl skirsto cukraus kiekį į įvairias formas, kad jis sumažėtų sudedamųjų dalių sąrašą “. Taigi, užuot išvardinus vieną cukrų, kuris yra pirmas ar antras ingredientas, mažesni kiekiai a išvardyti įvairūs cukrūs, nes jie gali nukristi žemiau sąrašo, todėl susidaro įspūdis, kad cukraus kiekis yra mažesnis nei iš tikrųjų yra. Kad išvengtumėte šių spąstų, Bartonas pataria nepamiršti įvairių cukraus pavadinimų, tokių kaip rudųjų ryžių sirupas, miežių salyklas, cukranendrių sultys, melasa, medus ir vaisių sulčių koncentratas. Taip pat reikėtų vengti ingredientų, kurie baigiasi „oze“, pvz., Maltozės, sacharozės, fruktozės ir dekstrozės.
Porcijos dydis
Dabar, kai supratote ingredientus, galite pereiti prie mitybos skydelio. Geriausia pradėti nuo viršaus, nurodant porcijos dydį. Svarstydami naujus javus ar svarstydami keletą variantų, atminkite, kad porcijų dydžiai nebūtinai bus vienodi. „Gamintojai niekada nenori deklaruoti daug kalorijų, cukraus ar riebalų, todėl dažnai mažina porcijos dydį, kad šie skaičiai būtų„ draugiškesni vartotojui “,-aiškina Bartonas. Grūdų porcijų dydžiai gali svyruoti nuo 1/4 puodelio iki 1 puodelio, o tai labai pakeičia tai, kaip informacija apie mitybą taikoma jums. Jei lyginate vienus javus su kitais, tai nepamirškite. Ir jei grūdų porcija yra tokia maža, manote, kad alkio malšinimui jums reikės kelių, tai taip pat reikėtų atsižvelgti.
Dienos vertės procentai
Toliau tiriant mitybos faktų etiketę pateikiami dienos vertės (DV) procentai. Tai leidžia jums lengvai suprasti, kiek kiekvienos maistinės medžiagos jūs gaunate, nepamiršdami visų savo kūno poreikių. „Kiekviena maistinė medžiaga turi savo paros vertę, kuri yra apytiksliai pagrįsta rekomenduojama maistinės medžiagos paros norma“, - aiškina Bartonas. „Taigi, jei rekomenduojama vitamino C paros norma yra 60 miligramų per dieną, o maisto produkto porcijoje yra 20 miligramų, šis produktas sudarytų 33 proc. vitamino C paros vertės “. Turėkite omenyje, kad šios vertės yra pagrįstos 2 000 kalorijų dieta ir gali skirtis priklausomai nuo to, kiek kalorijų jums reikia per dieną. Bartonas. Ji taip pat įspėja, kad DV sistema nėra tobula ir turi būti naudojama kaip bendras vadovas lyginant skirtingų maisto produktų maistinių medžiagų kiekį ir įvertinant santykinį maisto indėlį į sveiką mitybą modelis. Bartonas teigia, kad gera nykščio taisyklė yra „galvoti apie 5 proc. Ar mažesnį DV kaip„ mažą “tos maistinės medžiagos kiekį ir 15 proc. Ar didesnį DV kaip„ daug “šiai maistinei medžiagai“.
Sužinokite daugiau patarimų, kaip skaityti maisto produktų etiketes >>
Perskaitę mitybos faktų etiketę
Dabar, kai suprantate, kaip veikia DV procentai, galite suprasti mitybos faktų etikečių ant javų dėžių supratimą. Bartonas rekomenduoja atkreipti dėmesį į šias geras ir blogas savybes, kurias galima rasti grūdų dėžutėje:
- Trans -riebalai (hidrinti arba iš dalies hidrinti aliejai)„Trans -riebalai didina MTL cholesterolio (blogojo cholesterolio), mažina DTL cholesterolio (gerojo cholesterolio) kiekį ir gali būti susiję su tam tikromis vėžio formomis“, - aiškina Bartonas. Todėl rinkdamiesi javus venkite jų.
- Angliavandeniai: „Javų grūdai mūsų mitybai suteikia daug angliavandenių. Mes linkę gauti pakankamai angliavandenių ir nebūtinai turime skaičiuoti angliavandenių gramus etiketėje. Vietoj to norėčiau sutelkti dėmesį į angliavandenių kokybę. Idealiu atveju pirkėjai turėtų ieškoti nesmulkintų grūdų ingredientų ir vengti rafinuotų miltų produktų, kuriuose buvo pašalinta daug maistinių medžiagų “,-sako Bartonas.
- Pluoštas: Šis maisto komponentas yra svarbi sveikos mitybos dalis, aiškina Bartonas. Pluoštas lėtina javų įsisavinimą, todėl ilgiau išliksite sotūs ir išvengsite cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Ji siūlo ieškoti ne mažiau kaip 5 gramų ląstelienos vienoje porcijoje.
- Natrio: Bartonas paaiškina, kad supakuoti grūdai paprastai būna pakrauti su natriu, todėl labai lengva viršyti rekomenduojamą suvartojamą maistą, ypač jei valgote daug perdirbto maisto. Taigi, renkantis javus, ji siūlo ieškoti kuo mažesnio natrio kiekio vienoje porcijoje (geriausia 0), bet ne daugiau kaip 110 miligramų vienoje porcijoje.
- Baltymas: „Esame linkę gauti pakankamai baltymų mūsų standartinėse Kanados dietose. Tačiau grūdų, kuriuose yra bent 5 gramai baltymų, paieška padės sulėtinti angliavandenių įsisavinimą organizme, sumažindama organizmo glikemijos reakciją į javus. Tai svarbu, nes mažai ląstelienos turintys ir mažai baltymų turintys javai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, o tai skatina insulino perteklių. Tuomet insulinas labai greitai įveda mūsų cukraus kiekį kraujyje į ląsteles, todėl dažnai jaučiamės pavargę, irzlūs ir alkani kito didelio angliavandenių užkandžio “,-sako Bartonas.
Kiti vitaminai ir mineralai, kuriuos reikia gauti
Tikėtina, kad grūdų dėžutės šone rasite keletą kitų naudingų vitaminų ir mineralų. Bartonas paaiškina, kad grūduose naudojami grūdai gali suteikti daugybę vitaminų ir mineralų, įskaitant geležį, magnį, cinką ir B grupės vitaminus, tokius kaip tiaminas, niacinas, riboflavinas, pantoteno rūgštis ir B6. Tačiau ji įspėja, kad turtingiausias šių vitaminų ir mineralų šaltinis yra tada, kai jie yra sveiki, nepažeisti, neperdirbti grūdai, o ne po to, kai jie buvo sumalti ar išgryninti. Apdoroję jie praranda didelę dalį maistinių medžiagų, aiškina Bartonas. Ir nors gamintojai gali papildyti savo miltus šiomis maistinėmis medžiagomis, dažnai jų kiekis nėra toks pat kaip originalių grūdų. Taigi ji siūlo ieškoti sveikų, nepažeistų grūdų, o ne į formas suformuotų miltų.
Saugokitės cukraus
Grūdų dėžutės šone yra daug ką sekti, ir gali atrodyti sudėtinga į tai atkreipti dėmesį. Bet jei yra vienas dalykas, kuris turėtų vaidinti svarbų vaidmenį jūsų sprendimų priėmimo procese, tai yra cukraus kiekis. Bartonas pataria, kad kadangi mūsų mityboje nereikia pridėti cukraus, geriausia javai, kurių porcija yra 0 gramų, ir priimtina ne daugiau kaip 5 gramai (1 arbatinis šaukštelis). Tačiau ji taip pat atkreipia dėmesį į tai, kad grūduose su džiovintais vaisiais gali būti didesnis cukraus kiekis, nes vaisiuose yra natūralaus cukraus. Tačiau net ir su šių rūšių grūdais ji siūlo vengti daugiau nei 10 gramų cukraus vienoje porcijoje. Idealiu atveju ieškokite javų, kurių sudėtyje yra 0 gramų, o tada, jei reikia, įpilkite šviežių uogų, cinamono, bananų skiltelių arba pabarstykite džiovintų vaisių, kad gautumėte natūralaus saldumo. Net jei į cukraus neturinčius javus pridedate savo pusę arba pilną arbatinį šaukštelį rudojo cukraus, geriau nei javais, kuriuose yra cukraus. Bartonas sako: „Amerikos širdies asociacija pateikė cukraus vartojimo gaires. Moterys per dieną turėtų suvartoti ne daugiau kaip 6 arbatinius šaukštelius arba 24 gramus pridėto cukraus. Vyrai turėtų suvartoti ne daugiau kaip 9 arbatinius šaukštelius arba 36 gramus cukraus per dieną. Vaikai, priklausomai nuo [jų dienos kalorijų], turėtų turėti ne daugiau kaip 3–4 šaukštelius (12–16 gramų) cukraus per dieną. Taigi, jei į tą vaikų grūdų dėžutę, kurią žiūrite, porcijoje yra 16 gramų cukraus, tai yra per daug ir geriau palikti ant lentyna.
Rinkdamiesi sveikiausią variantą
Bartonas pataria pradėti dieną sveikais, nepažeistais, neapdorotais grūdais, tokiais kaip plieninės avižos, kviečių/speltų uogos ar soros. Šiuos grūdus galima paruošti kaip šiltus, sočius, sveikus pusryčius, o paskui paskaninti cinamonu, riešutais, sėklomis ir šviežiais arba džiovintais vaisiais. Bet jei ryte trokštate dubenėlio javų ir pieno, yra sveikų variantų. Bartono esmė, kaip išsirinkti sveikus pusryčių dribsnius? Visų pirma sutelkite dėmesį į skaidulų, cukraus ir natrio kiekį, remiantis aukščiau pateikta informacija, taip pat į paprastą, natūralų, neapdorotą ingredientų sąrašą.
Daugiau sveikų pusryčių idėjų
Sveikos granolos receptas
Sveikas žemės riešutų sviestas ir bananų bandelės
Kvinoja pusryčiams: dviem būdais
