FDA patariamajame projekte teigiama, kad nėščios ir maitinančios moterys kiekvieną savaitę turėtų suvartoti mažiausiai aštuonias - 12 uncijų žuvies, turinčios mažiau gyvsidabrio, o tai atitinka dvi ar tris porcijas.
Nuotraukų kreditas: webphotographeer/E+/Getty Images
Žuvies vartojimas nėštumo metu anksčiau buvo ne-ne. Bet dabar, pagal FDA, žuvis, kurioje mažai gyvsidabrio, suteikia būtinų maistinių medžiagų besivystantiems vaisiams, žindomiems kūdikiams ir net mažiems vaikams. Kalbėjomės su Rima Kleiner, M.S., R.D. ir Nacionalinio žuvininkystės instituto mitybos konsultante apie žuvies svarbą nėščios moters mityboje.
Žuvyje yra gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, kurių nėra daugelyje kitų maisto produktų, įskaitant omega-3, baltymus, seleną ir B grupės vitaminus. „Nėštumo metu omega-3, tokie kaip DHA ir EPA, yra ypač svarbūs maksimaliam kūdikio smegenų ir akių vystymuisi. Tiesą sakant, pusę besivystančių kūdikio smegenų ir 60 procentų kūdikio tinklainės sudaro omega-3! Kadangi mūsų organizmas negamina omega-3 riebalų rūgščių, labai svarbu, kad jų gautume iš savo dietos, o jūros gėrybės yra pagrindinis DHA ir EPA maisto šaltinis “,-teigia Kleineris.
Valgymo rūšys ir vengtinos rūšys
Daugumoje amerikiečių valgytų žuvų yra mažai gyvsidabrio. Pasak FDA, saugios rūšys yra lašiša, krevetės, tilapija, menkė ir net tunas (lengvi konservai). „Būsimos mamos gali - ir turėtų - mėgautis savo mėgstama žuvimi“, - priduria Kleineris.
FDA teigia, kad nėščios ir maitinančios moterys turėtų vengti tik keturių rūšių žuvų - Meksikos įlankos plytelių, ryklių, kardžuvių ir karališkųjų skumbrių. Taip pat apribokite ilgapelekį (baltąjį) tuną iki šešių uncijų per savaitę.
Į savo racioną įtraukite mažesnio gyvsidabrio žuvį
Net jei esate įpratę vengti tokios žuvies kaip maras, jos įtraukimas į savo mitybą ir naujų rekomenduojamų kiekių gavimas neturi būti iššūkis. „Įsivaizduokite: sumuštinis su tunu ir avokadu, ant grotelių kepta lašiša su daržovėmis ir pakepintais krevečių iešmais ant sumaišytų žalumynų. Taip paprasta kiekvieną savaitę gauti tris porcijas jūros gėrybių. Kitas puikus būdas „padidinti“ suvartojamų jūros gėrybių kiekį - žuvį pakeisti mėsa ar paukštiena pagal mėgstamus receptus, pavyzdžiui, maišelį lašišos „mėsainiams“ arba konservuotą tuną spagečių padaže “, - sako Kleineris.
Sveikos žuvies receptai
Aštrios krevečių kesadilijos su chipotle-avokado padažu
Banglenčių ir velėnos pica
Pamarinė tilapija su čipoto kalkių sviestu
