Jei laikotės mažai riebalų turinčios dietos, atminkite, kad ne visi riebalai yra vienodi. Jūsų kūnui iš tikrųjų reikia riebalų optimaliai sveikatai. Sveiki riebalai yra mononesotieji riebalai, esantys avokaduose, alyvuogėse, alyvuogių aliejuje, sėklose, riešutuose, riešutų sviestuose ir riešutų aliejuose; polinesočiųjų riebalų (geriau žinomų kaip omega-3 riebalai), kurių yra riebioje žuvyje ir linuose; ir vidutinės grandinės sočiųjų riebalų, randamų kokosų mėsoje ir kokosų piene. Toliau pateikiami trys puikūs receptai, pilni skonio ir sveikų riebalų.
Receptai su sveikais riebalais
Greipfrutų ir avokadų salotos
Patiekiant 4 avokadus ir citrusinius vaisius, įbertus į aštrų padažą, gaunamos skanios salotos. Ingridientai:
4 šaukštai alyvuogių aliejaus
2 šaukštai baltojo vyno acto
Druska ir pipirai pagal skonį
1 rožinis greipfrutas (arba 2 apelsinai)
2 avokadai, perpjauti per pusę, be kauliukų, nulupti, supjaustyti
1 romėnų galva, atskirta ir supjaustyta kąsnio dydžio gabalėliais
1. Padarykite padažą, dubenyje sumaišydami alyvuogių aliejų, actą, druską ir pipirus. Naudodami žievelę arba peilį, pašalinkite 1 šaukštą žievelės nuo greipfruto (venkite karčios baltos kauliuko po žievele). 2. Aštriu peiliu nuimkite žievelę ir kauliuką nuo greipfrutų minkštimo. Laikydami greipfrutą virš padažo dubenėlio, įpjaukite tarp greipfrutų membranų, kad segmentai ir sultys patektų į dubenį. Išspauskite likusias membranas virš dubens, kad išsiskirtų sultys. 3. Įdėkite avokado griežinėlius į dubenį ir švelniai aptepkite padažu, kad skiltelės nepažeistos. Citrusai neleis avokadui paruduoti. Išdėstykite romą ant keturių atšaldytų patiekimo lėkščių ir tolygiai paskirstykite greipfrutus ir avokadus. Kiekvieną aptepkite likusiu padažu ir patiekite.
Skrudinta lašiša su graikinių riešutų vinigrette
Patiekiami 4 lašišos ir graikiniai riešutai, abu puikūs nesočiųjų riebalų šaltiniai. Ingridientai:
1 1/4 svaro lašišos filė be kaulų, oda
Druska ir juodieji pipirai pagal skonį
1 šaukštas alyvuogių aliejaus
1/3 puodelio smulkiai pjaustytų askaloninių česnakų
1 arbatinis šaukštelis cukraus
3 1/2 šaukštai šerio acto
1/3 puodelio graikinių riešutų aliejaus (arba pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus)
1/2 puodelio graikinių riešutų puselės, skrudintos, kapotos Nurodymai:
1. Įkaitinkite orkaitę iki 375 laipsnių F. ir įdėkite 13–9 colių seklią ugniai atsparią kepimo skardą (ne stiklinę) į orkaitę, kol įkais. 2. Padėkite lašišą oda žemyn ant pjaustymo lentos ir supjaustykite į keturias vienodo dydžio dalis. Pabarstykite druska ir pipirais. Išimkite karštą keptuvę iš orkaitės ir sudėkite lašišą oda žemyn į kepimo skardą ir kepkite, kol lašiša ką tik iškeps ir lengvai susisuks, kai paspausite šakutės nugarą. Neperkepkite, kitaip lašiša bus sausa. 3. Tuo tarpu nedidelėje keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų ir kepkite askaloninius česnakus, dažnai maišydami, iki minkštos ir auksinės spalvos, apie 2 minutes. Įpilkite cukraus ir maišydami virkite, kol cukrus ištirps. Įpilkite acto, druskos ir pipirų ir maišydami virkite 1 minutę. Perkelkite į dubenį, tada supilkite graikinių riešutų aliejų, kol susimaišys. Įmaišykite graikinius riešutus. 4. Perkelkite lašišą į serviravimo lėkštes ir apšlakstykite vinigrette. Patiekite su cukriniais žirneliais arba šparagais.
Kokosų krevetės ir daržovių makaronai
Patiekiama 6 Kokosuose yra daug sočiųjų riebalų, tačiau tokio tipo sočiųjų riebalų skiriasi nuo gyvūninės kilmės produktuose esančių riebalų. Visų rūšių kokosas yra neįtikėtinai sveikas maistas (skaitykite Kokosų mylėtojo receptai Norėdami gauti daugiau informacijos apie kokosų sveikatą ir tris puikius kokoso receptus). Jei norite, krevetes taip pat galite pakeisti virta vištiena. Ingridientai:
1 šaukštas alyvuogių aliejaus
1 svogūnas, perpjautas per pusę, smulkiai supjaustytas
1 didelė raudonoji paprika, perpjauta per pusę, be sėklų, plonai supjaustyta skersai
3 skiltelės česnako, plonai supjaustytos
1/2 puodelio sake arba baltojo vyno
1 šaukštas baltojo arba juodojo acto
1 (14 uncijų) kokosų pieno, prieš atidarymą gerai suplakite
Juodieji pipirai pagal skonį
Įberkite druskos ar daugiau pagal skonį
2 puodeliai brokolių žiedų, lengvai garinti, kol suminkštės šakutė
1 1/4 svaro vidutinio dydžio virtos krevetės, nuluptos, pritvirtinta uodega
4 puodeliai virtų (al dente) viso grūdo linguini ar kitų makaronų
1/2 puodelio smulkiai pjaustytos šviežios kalendros
2 šaukštai juodųjų ir (arba) baltųjų sezamų sėklų Nurodymai:
1. Įkaitinkite aliejų didelėje nelipnioje keptuvėje ant vidutinės ir stiprios ugnies. Suberkite svogūną ir aitriąją papriką ir maišydami virkite, kol suminkštės, apie 6 minutes. Įpilkite česnako ir maišydami virkite 2 minutes. 2. Įmaišykite sake ir actą ir leiskite mišiniui užvirti. Virkite 2 minutes, tada įmaišykite kokosų pieną. Leiskite mišiniui užvirti ir virkite 10 minučių arba kol mišinys šiek tiek sutirštės. Įpilkite druskos ir pipirų pagal skonį. 3. Kai ruošiatės patiekti, įmaišykite brokolius ir krevetes ir maišydami virkite 1 minutę arba kol brokoliai ir krevetės įkais. Padalinkite makaronus į šešias vakarienės lėkštes ir padalinkite kokosų krevečių mišinį, supilkite į makaronų centrą, užpilkite šaukštu papildomo padažo. Papuoškite kalendra ir sezamo sėklomis ir patiekite iš karto. Norėdami gauti daugiau informacijos apie sveikus riebalus, skaitykite Gaukite daugiau riebalų savo mityboje. Apsilankykite „SheKnows.com“ maisto ir receptų kanale, kur rasite daugiau sveikų riebalų receptų.
