Burpees. Vadink mane bepročiu, bet aš juos myliu. Jie ne tik sukelia fiziologines reakcijas, panašias į visų dviračių sprinto (bet ir per trumpesnį laiką), bet ir smagu tai padaryti.
Tai yra, jei jums patinka jausti, kad jūsų plaučiai tuoj sprogs, o jūsų galūnės pasiduos.
Nėra jokių abejonių - burpees yra sunku. Jie įtraukia visus jūsų kūno raumenis, tuo pačiu reikalaujant staigiai padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą ir deguonies suvartojimą. Kitaip tariant, jie padarys jūsų kūną deginti. Tai gali būti sunku nori kad paskatintumėte tokį savęs atsaką, bet jei esate užimta, visada kelyje, negalite atsisėsti valgyti (ir kas šiais laikais nėra?), tada atlygis vertas iššūkio:
Laikas ir suvoktos pastangos.
Tikėkite ar ne, 2014 m Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas nustatė, kad buvo manoma, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės naudojant burpees jaučiasi lengviau nei didelio intensyvumo intervalinės treniruotės ant stacionaraus dviračio, tačiau vis tiek teikia tokią pačią naudą sveikatai. Taigi eikite į priekį ir eikite „lengvu“ keliu su savo intervalinėmis treniruotėmis ir pabandykite atlikti nuo 30 iki 60 sekundžių kiekvieną iš šių burpee variantų, leisdami sau atsikvėpti rinkiniai. Visą treniruotę atliksite per mažiau nei 30 minučių, o atliksite tik nuo keturių iki aštuonių
faktinis darbo minučių.Pagrindinis burpee
Prieš išprotėdami įsitikinkite, kad įsisavinote pagrindinį burpee:
1. Stovėkite kojomis šiek tiek plačiau nei klubo atstumas. Atsigulkite ir padėkite ranką ant žemės tiesiai po pečiais.
2. Apšok arba pakelk kojas atgal, kad tavo kūnas būtų visiškai ištiestas aukštoje lentos ar atsispaudimo padėtyje.
3. (Neprivaloma) Atlikite atsispaudimą ir grįžkite į lentos padėtį.
4. Iš lentos šokinėkite arba pakelkite kojas į pradinę padėtį.
5. Atsistokite į stovimą padėtį arba, jei norite apsunkinti pratimą, šokinėkite į orą iš sulenktos padėties, nusileiskite šiek tiek sulenktais keliais, kad sugertumėte šuolio smūgį.
Pridedami burpee variantai
Visi „Burpee“ variantai yra kilę iš pagrindinio burpee, tačiau jie prideda judesių ar iššūkių pratimo apačioje (lentos padėtis) arba pratimo viršuje (stovint/šokinėjant) pozicija). Kiekvieną iš šių variantų galima pridėti prie pagrindinės lentos, kaip nurodyta.
1. Lokys šliaužia burpees
Pradėkite burpee kaip įprasta, bet kai būsite aukštoje lentos padėtyje, „nuskaitykite“ keturis žingsnius į priekį, eidami rankomis ir kojomis į priekį, laikydami kelius nuo žemės, tada keturiais žingsniais grįžkite atgal į pradinę lentos padėtį, apversdami judėjimas. Kai grįšite į pradinę lentos padėtį, tęskite įprastą burpee.
Pridėkite lokio šliaužimą prie kiekvienos burpės, kad galėtumėte toliau mesti iššūkį savo keturkojams, šerdims ir pečiams.
2. Šokinėjimo žvaigždės burpees
Atlikite pagrindinį burpee kaip įprasta, bet kai šokate iki stovėjimo, o ne atlikite pagrindinį šuolį iš sulenktos padėties, pasukite rankas ir kojas iš šono išstumkite į plačią žvaigždę arba šokinėkite, pakeldami juos į centrą, žemės. Būtinai nusileiskite ant kojų kamuoliukų šiek tiek sulenkę kelius, kad padėtumėte sugerti smūgį.
Pridėkite šuolį žvaigždėmis prie kiekvieno burpee, kad judėjimas būtų sudėtingesnis širdies ir kraujagyslių sistemai.
Daugiau: Sujunkite jėgos pozas ir mankštą, kad padidintumėte pasitikėjimą savimi
3. Lentinis Džekas Burpees
Pradėję pagrindinį burpee kaip įprasta, kai esate aukštoje lentos padėtyje, šokinėkite abi kojas į šoną nuo kūno į plačią šokinėjančio lizdo padėtį. Šokinėkite juos atgal į centrą ir pakartokite dar du kartus, prieš tęsdami pagrindinę burpee seką (šokinėdami kojas į pradinę padėtį ir stovėdami ar šokdami į stovimą padėtį).
Pridėkite šį lentų lizdą prie kiekvieno burpee, kad dar labiau iššūkumėte savo branduoliui.
4. Alpinistų burpees
Pradėkite pagrindinį burpee kaip įprasta, bet kai būsite aukštoje lentos padėtyje, patraukite vieną kelį link krūtinės, padėdami tos kojos kamuolį ant žemės. Nedelsdami šokinėkite abi kojas į orą, perjungdami jų padėtį į vidurį, taigi priešingas kelias įtraukiamas į krūtinę. Pakartokite tris kartus kiekvienai kojai, tada tęskite pagrindinį burpee kaip įprasta.
Pridėkite šį kalnų alpinistą prie kiekvieno burpee, kad nukreiptumėte savo krūtinę, pečius ir šerdį, o pratimas būtų sudėtingesnis širdies ir kraujagyslių sistemai.
5. Rolling burpees
Tai mano asmeninis visų laikų mėgstamiausias-tikriausiai todėl, kad jis keistas ir apima ridenimą (kam nepatinka ridenimas?). Tai taip pat didžiausias keistas kamuolys grupėje, todėl atkreipkite dėmesį!
Pasilenkę nuo pradinės stovimos padėties, pasukite atgal ant nugaros, leiskite kojoms apsiversti per galvą. Pasinaudodami pagreičiu, pasukite į priekį, plačiai pasodindami kojas, kad pritūptumėte. (Tai gali būti sudėtinga ir reikalauja tam tikros praktikos, todėl laikykitės!). Iš šios padėties, prieš tęsdami pagrindinę burpee seką, padėkite rankas ant žemės ir šokinėkite kojas atgal į aukštą lentą.
Įtraukite atgalinį ritinį kiekvieną kartą, kai nusileidžiate iš stovimos padėties. Šis judesys iššauks pusiausvyrą, lankstumą, koordinaciją ir sumažins kūno jėgą.
6. 180 laipsnių burpees
Atlikite pagrindinį burpee kaip įprasta, bet užuot tiesiog sustoję į stovą burpee pabaigoje arba šokinėdami į orą ir nusileidę į pradinę padėtį, sprokite į orą ir pasukite kūną šuolio viduryje, kad nusileistumėte priešinga kryptimi. Atlikite kitą burpee šiuo kampu, prieš vėl šokdami 180 laipsnių į pradinę padėtį.
Pridėkite 180 laipsnių burpee, kad sumažintumėte kūno jėgą ir galią.
7. Šoninės lentos burpees
Pradėkite pagrindinį burpee kaip įprasta. Kai būsite aukštoje lentos padėtyje, perkelkite savo svorį ant kairiojo delno kulno, pakeldami dešinįjį delną nuo žemės ir sukdami kūną aukštyn, kad dešinė ranka būtų nukreipta į dangų šoninėje lentelėje poziciją. Laikykite skaičiuodami, tada pasukite atgal į aukštą lentos padėtį ir tęskite pagrindinį burpee. Kitą kartojimą atlikite šoninę lentą priešingoje pusėje.
Pridėkite šoninės lentos burpee, kad padidintumėte šerdies stiprumą.
Daugiau:10 parduotuvių, kuriose yra mieli treniruočių drabužiai, kurie nėra „Lululemon“
8. Trijų taškų burpees
Pradėkite pagrindinį burpee kaip įprasta. Kai būsite aukštoje lentos padėtyje, šokinėkite abi kojas į priekį ir į šoną iki dešinės rankos išorės. Grįžkite į aukštą lentą ir pakartokite priešingoje pusėje. Kai vėl grįšite į aukštą lentos padėtį, tęskite pagrindinį burpee.
Pridėkite trijų taškų burpee, kad padidintumėte pagrindinę jėgą ir išbandytumėte širdies ir kraujagyslių sistemą.
