Atrodo, kad bėgimas yra veikla, kuri daugeliui žmonių kelia baimę ir baimę - bet tikrai neturėtų. Gražus ilgas bėgimas yra nuostabus būdas įgauti formą, atsikratyti streso ir derėtis su savo protu ir kūnu. Dar geriau? Nereikia įmantrios sporto salės narystės ar įrangos. Bėgimas yra visiškai nemokamas.
Pasiruoškite slopinti triukšmą ir bėgti. Jei esate bėgimo naujokas, čia yra keletas pagrindinių patarimų, kaip motyvuoti ir maksimaliai padidinti treniruočių laiką.
1. Apšilimas
Būtinai pradėkite nuo kelių sušilimo judesių, kad kraujas tekėtų ir atlaisvintų galūnes.
Daugiau: Adele dalijasi savo septynių minučių treniruotėmis
2. Atsilenkimai ir pasivaikščiojimai
Tada pereikite prie susileidimo ir pasivaikščiojimų, kad atsivertų viršutinė kūno dalis, klubai ir blauzdikauliai.
3. Pasiekite pirštus
Toliau atsistokite ir lėtai sulenkite juosmenį plokščia nugara, o žemyn palieskite kojų pirštus, švelniai ištempdami blauzdas ir blauzdikaulius. (Laikykite kiekvieną pusę 20 sekundžių.)
4. Kojų tempimai
Atsistokite ir sulenkite dešinę koją ties keliu atgal į užpakalį ir ta pačia ranka suimkite koją už savęs, ištiesdami keturkojus. (Laikykite 10 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.)
5. Ištempkite į šoną
Atsistokite ir pakelkite rankas virš galvos, suimkite riešą, kad ištemptumėte nugarą, pečius ir rankas. Pasilenkite į vieną pusę ir palaikykite penkis įkvėpimus. Grįžkite į centrą, tada pasilenkite į kitą pusę ir palaikykite penkis įkvėpimus. (Pakartokite 10 kartų.)
6. Ištieskite blauzdas ir rankas
Atsigręžkite į sieną ar medį ir stumkite jį kampu, kad ištemptumėte blauzdų nugarą ir rankas.
7. Išsipurtyk
Pakratykite, tada vaikščiokite maždaug tris ar penkias minutes, kad sąnariai ir raumenys būtų paruošti judesiui, panašiam į tai, ką jūsų kūnas darys bėgimo metu.
8. Pašildytas
Kai sušilsite, pasiruoškite bėgti ant žemės. Pradėkite nuo lėto bėgiojimo maždaug dvi ar tris minutes ir pereikite prie bėgimo tempo, kuris jums atrodo tinkamas. Patekę į griovelį, galite prisiversti nueiti papildomą mylią ir siekti savo atstumo tikslų. Paprastai bėgu nuo keturių iki penkių mylių, kai ieškau valandos treniruotės, o paskui vieną minutę atvėsinu greitu ėjimu.
9. Pasitempimas pabaigoje
Bėgimą galite baigti keliais paprastais pratimais nuo treniruotės pradžios, kad išvengtumėte traumų.
Pasilinksmink!
Daugiau: 10 minučių jogos pertrauka, kurią galite padaryti biure
Prieš eidami, peržiūrėkite mūsų skaidrių demonstraciją žemiau.
Iš pradžių paskelbta 2016 m. Kovo mėn. Atnaujinta 2017 m. Vasario mėn.
