Po tų varginančių stovyklos treniruočių ar 10 mylių bėgimo jūsų raumenys išsekę ir jiems reikia mitybos. Bet kaip greitai po prakaito turėtumėte papildyti degalus ir ar reikia valgyti po trumpų, lengvų pratimų? Kreipėmės į Ilinojaus fitneso ekspertą Angie Miller, „AngieMillerFitness.com“ įkūrėją pasakyk mums paskutinį žodį apie geriausią laiką valgyti po mankštos ir naudą po treniruotės valgį.
paklausk trenerio
Geriausi dietos patarimai po treniruotės
Susipažinkite su ekspertu:
Angie Miller yra asmeninis treneris ir kūno rengybos instruktorius, sertifikuotas per NASM, AFAA ir ACE. Ji taip pat yra „Kettlebell Concepts“, „Mad Dogg“ lengvosios atletikos verpimo, „YogaFit“ ir „EFI Sports Medicine Gravity Group“ instruktorė, dėsto pamokas Elgin ir Huntley, Ilinojus. Miller taip pat yra labai pripažintų pratybų DVD „Core & Strength Fusion“, „Kettlebell Bootcamp“ ir naujausio jos leidinio „Angie Miller’s Crave Results“ kūrėja. Be to, Milleris yra vienas iš kūno rengybos profesionalų geriausių trenerių treniruočių DVD rinkinyje, ACE ir AFAA tęstinio mokymo teikėjas, AFAA Sertifikavimo specialistas, „BOSU Master Trainer“, „Kettlebell Concepts“ vyresnysis instruktorius ir seminarų organizatorius profesiniuose suvažiavimuose visame pasaulyje. Ji yra fitneso dinamo!
Klausimai ir atsakymai su fitneso ekspertu Angie Miller
„SheKnows“: prieš pradėdami valgyti ką nors po treniruotės, pakalbėkime apie hidrataciją po treniruotės. Ar vanduo yra geriausias pasirinkimas, ar turėtume siekti sportinių gėrimų?
Angie Miller: Tinkamas skysčių balansas yra būtinas sportininkams ir sportuojantiems. Dehidratacija gali neigiamai paveikti našumą, o kai negaunate pakankamai skysčių, tai gali trukdyti jūsų organizmui palaikyti normalią temperatūrą. Daugumos užsiėmimų metu pakanka vandens, kad būtų išvengta dehidratacijos. Tačiau ištvermės renginių ar ilgesnės nei 60 minučių veiklos metu gali prireikti sporto gėrimo, kad pagerėtų našumas. Gėrime turi būti angliavandenių, kurie tinkamai maitina nervų ir raumenų sistemas. Specialiai hidratacijai po treniruotės, tyrimai rodo, kad gerkite už kiekvieną numestą kilogramą svorio maždaug 16–20 uncijų skysčio ir po to išgerkite dar 16 uncijų skysčio valgis po treniruotės.
SheKnows: Kaip greitai po treniruotės turėtume valgyti valgį po treniruotės?
Angie Miller: Yra galimybių langas arba „medžiagų apykaitos langas“, kuris trunka maždaug 60–90 minučių iškart po treniruotės, ypač intensyvios treniruotės. Per tą laiką organizmas yra labiausiai imlus maistinių medžiagų įsisavinimui, ir jūs turite geriausias galimybes sumažinti raumenų pažeidimus. Šis langas taip pat leidžia maksimaliai padidinti jėgą ir raumenų masę, kurią įgijote treniruodamiesi.
„SheKnows“: ar maistas po treniruotės turėtų būti kietas maistas, ar skystas maistas?
Angie Miller: Kai tik nustosite sportuoti, atsivers šis langas ir nuo to laiko nauda mažės. Kadangi paprastai kietas maistas suvirškinamas maždaug nuo 2 iki 3 valandų, tuo metu nerekomenduojama vartoti kieto maisto, nes iki to laiko, kai maistas suvirškinamas, langas uždaromas. Nors mitybos batonėliai su tinkamu angliavandenių, baltymų ir riebalų santykiu gali būti efektyviai naudojami prieš ir po mankštintis, skystis paprastai rekomenduojamas dėl to, kaip greitai jis absorbuojamas ir maistinės medžiagos tiekiamos į raumenys.
Pagal Nacionalinė sporto medicinos akademija„Dėl ilgo laiko, kurį reikia suvirškinti ir įsisavinti maistines medžiagas iš tradicinių patiekalų, visas maistas... negali tiekti reikiamų maistinių medžiagų pakankamai greitai, kad maksimalūs treniruotės rezultatai... “Todėl rekomenduojama greitai virškinamus skysčius pakeisti gėrimais, kurie padės atsigauti po treniruotės ir užtikrins raumenų bei jėgų augimą.
„SheKnows“: Kaip greitai po sunkios ir (arba) ilgos treniruotės galime valgyti kietą maistą?
Angie Miller: Tai svarbu sportininkams ir sportuojantiems, kurie turi griežtą treniruočių grafiką. Kalbant apie valgį po renginio ar po mankštos, kurį daugiausia sudaro kietas maistas Tyrimai patvirtina, kad turėtumėte palaukti 1,5–2 valandas po pagrindinės veiklos, priklausomai nuo jūsų treniruotės užkandis. Kai kurie tyrimai rodo, kad turėtumėte palaukti maždaug 1 valandą po treniruotės, jei jūsų užkandis/skystas gėrimas buvo mažesnis nei 200 kalorijų, ir po 1–2 valandų, jei jis buvo didesnis nei 200 kalorijų. Be to, tyrimai patvirtina, kad kietas maistas po treniruotės turėtų būti maždaug 60% angliavandenių, 20% baltymų ir 20% riebalų (angliavandenių turėtų būti 3 kartus daugiau nei baltymų).
„SheKnows“: kokia konkreti nauda po treniruotės?
Angie Miller: Daugeliui pramoginių treniruoklių maitinimas ir užkandžiai po treniruotės nėra svarbūs, tačiau tai gali padidinti potencialą naudą, kurią gaunate iš treniruotės, taip pat padeda išvengti traumų, kovoti su nuovargiu ir išvengti streso persitreniravimas.
Svarbiausia, kad, nepaisant treniruotės intensyvumo, užkandis po treniruotės ar pakaitinis gėrimas padeda puoselėti:
- Sumažina raumenų pažeidimus
- Sumažina oksidacinį stresą, stresą, kurį sukelia laisvieji radikalai, kurie kenkia ląstelėms
- Skatinti raumenų augimą ir atstatymą
- Papildo ir papildo energijos atsargas
- Atkuria ir subalansuoja kūno skysčius ir elektrolitus
- Palaiko jūsų imuninę sistemą
„SheKnows“: koks yra jūsų atsakymas, kai reikia valgyti po treniruotės?
Angie Miller: Nors užkandžiai ir patiekalai po atsigavimo yra svarbūs, jie nėra tokie reikšmingi sportuojantiems, kaip ištvermės sportininkams. Aš visada raginu savo klientus prisiminti, kad yra tyrimų ir yra „idealas“, tada yra tikrasis gyvenimas. Jei nesikuriate degalų pagal naujausius tyrimus, tai nereiškia, kad negausite atlygio ir patirsite teigiamų rezultatų. Tai rodo, kad tinkamai degalų gaudami galėsite pasiekti dar geresnių rezultatų ir pagerinti savo našumą. Mano patarimas-darykite tai, ką galite, darykite viską, ką galite, ir stenkitės, kad mityba ir mankšta būtų sveiki, o ne tik po atsigavimo, bet ir visą laiką.
Daugiau ekspertų patarimų apie sveikatą
Paklauskite dietologo: 10 geriausių patarimų, kaip numesti svorio ir jį išlaikyti
Paklauskite dietologo: 10 geriausių dietos patarimai daugiau energijos
Paklauskite darbo slaugytojos: 9 dalykai, kuriuos reikia žinoti apie nėštumą ir gimdymą
