Vasaros žaidynės baigėsi, o mes jau keletą savaičių žiūrime į suplėšytus kūnus ir atletiškus pavyzdžius, todėl norėjome sužinoti, kaip šie vyrai ir moterys ruošiasi varžyboms.
„SheKnows“ kalbasi su Sheila Kealey
Kelių sporto šakų sportininkė Sheila Kealey pateikė mums keletą patarimų, kaip sportuoti ir maitintis kaip konkurentė, todėl jei jaučiatės įkvėpti, pradėkite treniruotis šiandien.
„SheKnows“: ką valgyti, kai reikia numesti svorio?
Šeila: Nors svorio metimui yra nepaprastai daug įtikinamų madų, nuobodus faktas yra tas tiesiog reikia suvalgyti mažiau kalorijų (ir daugiau judėti tiems, kurie jau negauna pakankamai pratimas). Įtraukti daug maistinių medžiagų turinčių maisto produktų (maisto produktų, kuriuose yra daug maistinių medžiagų kalorijoms) visada yra geras pasirinkimas. Geras pavyzdys yra daržovės, kuriose yra palyginti mažai kalorijų, tačiau kurios siūlo puikią mitybą, be to, ląsteliena padeda jums prisipildyti. Žinoma, jūsų organizmui reikia daugiau nei daržovių, todėl būtinai įtraukite liesus baltymų šaltinius, nesmulkintus grūdus ir sveikus riebalus (riebalai yra daug kalorijų, bet vis tiek svarbūs).
Svarbus dalykas - neriboti kalorijų per daug fizinei veiklai. Būsite mažiau motyvuoti treniruotėms, greičiausiai turėsite mažiau ištvermės, nukentės jūsų sportinė veikla ir atsigavimas. Valgymui/užkandžiams geriau rinktis mažesnes porcijas arba praleisti antrąjį desertą, o užsiėmimo metu arba iškart po jo valgyti tinkamą maistą.
„SheKnows“: ką turėtumėte valgyti prieš ir po treniruotės?
Šeila: Prieš treniruotę geriausia valgyti angliavandenių turinčius maisto produktus ar gėrimus, kuriuos gerai virškinate. Taip pat svarbu valgyti po treniruotės, nes tai padės maksimaliai padidinti treniruočių rezultatus, pagreitins atsigavimo procesą ir pagerins tolesnius rezultatus. Ilgos treniruotės gali sumažinti jūsų raumenų glikogeno (angliavandenių) kiekį, kuris yra jūsų kūno pageidaujamas kuro mankštos metu, todėl norėsite jį papildyti suvartodami daug angliavandenių turintį maistą ar gėrimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad baltymų įtraukimas į daug angliavandenių turinčius maisto produktus pagerins raumenų atstatymo procesus ir pagreitins glikogeno pakeitimą. Geras pasirinkimas yra šokoladinis pienas, dubuo pilno grūdo kruopų ir pieno arba išbandykite daug baltymų turintį batonėlį CLIF Statybininkų baras.
„SheKnows“: Ar yra kokių nors maisto produktų, kuriuos kiekvienas sportininkas turėtų valgyti kiekvieną dieną?
Šeila: Nemanau. Manau, kad jūsų bendros dietos suma yra svarbesnė už konkretų maistą, ir manau, kad įvairūs maisto produktai yra geriausi sveikatai. Jei valgote įvairų sveiką maistą, labiau tikėtina, kad naudosite iš įvairių maistinių medžiagų, įskaitant svarbius apsauginius junginius ir vitaminus bei mineralus.
Jei kiekvieną dieną valgysite obuolius ir bananus savo vaisiui, jums tikrai būtų naudinga įtraukti kitus vaisiai, tokie kaip apelsinai, uogos ir kiviai, kuriuose yra įvairių maistinių medžiagų, kurios yra svarbios sveikata. Siekite valgyti įvairių spalvų vaisių ir daržovių, kad užtikrintumėte gerą vitaminų, mineralų, fitocheminių medžiagų, antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų asortimentą. Taip pat naudinga keisti angliavandenių ir baltymų šaltinius. Jei esate įstrigę ant ryžių ir makaronų, išbandykite miežius ar kvinoją. Be to, daugelis žmonių kasdien valgo tuos pačius pusryčius; jei visada turite dubenį javų, apsvarstykite galimybę jį pakeisti ir kai kuriomis dienomis valgyti omletą su daržovėmis arba vaisių ir jogurto kokteilį.
„SheKnows“: Kaip sportininkai gerai valgo keliaudami?
Šeila: Kelionės gali būti sudėtingos daugeliui sportininkų, nes paprastai toli nuo namų sunku valgyti maistingą maistą. Taigi verta planuoti iš anksto, nes tai padės sportuoti, skatins atsigavimą ir palaikys jų imuninę sistemą kovingos formos.
Rinkdamiesi pagalvokite apie savo lenktynių dienos mitybą ir įtraukite tai, ko reikia mitybai prieš varžybas, jų metu ir po jų, nes lenktynių vietoje galbūt nerasite to, ko jums reikia. Nors dažnai šiuos poreikius galite patenkinti tikrais maisto produktais, patogumas yra prioritetas, kai keliaujant, ir tinkamas laikas pasimėgauti komerciniais sportiniais gėrimais, barais ir geliais bei atsigauti produktai po ranka. Man patinka „CLIF Bar“ produktai (batonėliai, kaladėlės ir geliai).
Kadangi didžioji dienos kalorijų poreikio dalis yra patenkinta prie vakarienės stalo, įsitikinkite, kad šiame maiste yra maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų organizmui atsigauti, išlikti sveikiems ir padėti papildyti jūsų treniruotes. Keliaujant tai gali būti sudėtingiau, nes galbūt valgote ne lauke, todėl rinkitės meniu elementus atsižvelgdami į sveikatą ir našumą.
„SheKnows“: Ar amžius turi įtakos tam, kiek turėtumėte treniruotis ir ką valgyti? Kaip?
Šeila: Aš stengiuosi galvoti apie amžių kaip apie skaičių, ir jei man atrodo, kad turėdamas daugiau patirties padėjau pagerinti savo rezultatus, nes aš treniruojuosi protingiau ir žinau, kada pailsėti. Manau, kad daugelis to, ką žmonės priskiria senėjimui, yra tiesiog nenaudojimas (jie nustoja sunkiai treniruotis!). Turiu puikią ištvermės bazę, todėl norint greitai lenktyniauti, man svarbu į savo planą įtraukti pagrindines didelio intensyvumo treniruotes (laimei, tai yra efektyvesnis laikas nei ilgesnės ištvermės treniruotės). Dabar įtraukiu daugiau trumpesnių sprinto varžybų ir trumpų intervalinių treniruočių nei jaunystėje, ir tai padėjo.
Kalbant apie valgymą ir sveiką dienos racioną, esu atsargesnis, ką valgau prieš treniruotę, jos metu ir po jos, kad mano kūnas būtų geriausias treniruotėms ir galėtų atsigauti po jo.
„SheKnows“: koks yra geriausias būdas išlikti motyvuotam po netekties? Jei sportininkas nepasirodo taip gerai, kaip tikėjosi, kaip išlaikyti norą tai padaryti dar kartą?
Šeila: Nors geri pasirodymai ugdo pasitikėjimą, o tai yra svarbu, jūs iš prastų pasirodymų sužinosite daug daugiau, kaip tobulėti, nei puikūs. Labai svarbu į nusivylusius lenktynes žiūrėti kaip į galimybes patobulinti techniką, treniruotes ar lenktynių strategijas. Visa tai gali būti gana motyvuojanti.
„SheKnows“: koks yra geriausias maistas degalams?
Šeila: Kai turiu treniruotę ilgomis distancijomis, man patinka CLIF batonėliai, kurie puikiai padeda išlaikyti energiją. Ilgesniems žygiams ar mažesnio intensyvumo treniruotėms, kai jaučiu, kad man reikia šiek tiek baltymų ar riebalų, galiu pasiimti džiovintų riešutų ir vaisių arba „CLIF Builder’s Bar“.
„SheKnows“: kokius kitus mitybos patarimus galite duoti mūsų skaitytojams, sportininkui ar tik normaliam, sveikam žmogui?
Šeila: Valgykite daugiausia sveiką (minimaliai perdirbtą) maistą, siekite kokybės, o ne kiekybės ir sulėtinkite bei mėgaukitės skoniu.
Sheila yra aistringa bėgikė, dviratininkė ir triatlonininkė ir mėgsta skatinti jaunimo fizinę veiklą treniruodama. Sheila turi visuomenės sveikatos (sveikatos stiprinimo) magistro laipsnį ir dirba su tyrėjais, tiriančiais, kaip mityba veikia sveikatą ir ligas. Šeila yra kulinarijos knygos ir mitybos vadovo bendraautorė Maistas mintims: gydomasis maistas. Šalutinis pomėgis yra sportinė mityba, apie kurią ji rašo šią svetainę. Sheila taip pat teigia, kad a „Twitter“ paskyra, kur ji tweets apie mitybą, fizinį aktyvumą, sporto mokslą ir skanų, maistingą maistą.
Vaizdo kreditas: XC Otava
Daugiau sveikos gyvensenos
10 dalykų, kurių nežinojote apie Sheila Kealey
Pokalbis su parolimpininku Joshu Cassidy
Londonas 2012 sporto išbandyti
