3
Tabatas du kartus
„Tabata“ treniruotės yra tam tikros intervalinės treniruotės. Idėja yra dirbti neįtikėtinai dideliu intensyvumu 20 sekundžių, po to 10 sekundžių poilsio, tęsiant 20/10 ciklą iš viso keturias minutes arba aštuonis ciklus. Ši treniruotė apima dvi atskiras „Tabata“ procedūras, kurios abi keičiamos dviem pratimais. Kad būtų lengviau nustatyti laiką, atsisiųskite „Tabata“ laikmačio programą į savo išmanųjį telefoną ir tiesiog laikykitės iš anksto nustatytų intervalų.
1 lentelė:
- Čiuožėjai (20 sekundžių)
- Poilsis (10 sekundžių)
- „Mogul“ šuoliai su slidėmis (20 sekundžių)
- Poilsis (10 sekundžių)
- Pakartokite seriją dar keturis kartus
Prieš pajudėdami į antrąją „Tabata“, vieną minutę pailsėkite arba atlikite aktyvų poilsį (vaikščiokite vietoje).
2 lentelė:
- Šokinėjimo lizdai (20 sekundžių)
- Poilsis (10 sekundžių)
- Pritūpimų šuoliai (20 sekundžių)
- Poilsis (10 sekundžių)
- Pakartokite seriją dar keturis kartus
Čiuožėjai
Atsistokite kojas pečių plotyje, kelius ir klubus šiek tiek sulenkdami, aktyvioje „pasiruošimo“ padėtyje. Šokinėkite dešinę koją plačiai į dešinę, kai sukryžiuojate kairę koją už savęs, pasiekiate kairę ranką žemyn ir per kūną iki dešinės kojos, o dešinę ranką pasukite už savęs. Palietę žemę, iškart kirskite kairę koją plačiai į kairę, kai kerta dešinė koja už tavęs, pasukdama dešinę ranką žemyn iki kairės kojos, kai siūbuosi kaire ranka už tavęs. Tęskite šį „čiuožėjo“ judesį pirmyn ir atgal, tarsi būtumėte greitasis čiuožėjas, sklandžiai ir greitai judantis ledu.
„Mogul“ šuoliai su slidėmis
Stovėkite kojomis kartu, keliai ir klubai šiek tiek sulenkti. Sulenkite alkūnę taip, kad rankos suformuotų 90 laipsnių kampą šonuose, beveik taip, tarsi laikytumėte slidinėjimo lazdas. Pakilkite į orą ir pasukite klubus bei kojas į dešinę, laikydami liemenį fiksuotą ir nukreiptą į priekį. Švelniai nusileiskite ant kojų kamuoliukų sulenktais keliais ir klubais, tada iškart šokinėkite į orą, sukdami klubus iki galo į kairę, vėl švelniai nusileisdami. Nedelsdami vėl šokinėkite, vėl sukdami klubus ir kojas atgal į dešinę. Tęskite šokinėjimą pirmyn ir atgal, lyg slidinėtumėte virš magnatų.
Šokinėjantys domkratai
Ši senosios mokyklos mankšta yra puikus būdas treniruotis kardio. Pradėkite nuo kojų kartu su rankomis prie šonų ir savo svoriu ant kojų rutulių. Vienu judesiu, ištiesdami rankas aukštyn ir virš galvos, šokinėkite abi kojas į šonus. Apverskite judesį, šokinėdami kojas atgal, nuleisdami rankas į šonus.
Pritūpimai šokinėja
Atsistokite taip, kad kojos būtų klubo pločio, keliai šiek tiek sulenkti, alkūnės sulenktos šonuose. Pakreipkite klubus atgal ir sulenkite kelius, o rankos aukštyn ir pirmyn nuleiskite užpakalį link žemės. Kai nusileidžiate tiek, kiek galite, šokinėkite sprogdindami aukštyn, sukdami rankas atgal, kai varote save nuo žemės. Nusileiskite šiek tiek sulenkę kelius ir klubus, ir nedelsdami nusileiskite atgal į pritūpimą, kad tęstumėte judesį.
