9
Bendra kūno jėga
Ši 10 minučių viso kūno jėgos treniruotė skirta visoms pagrindinėms raumenų grupėms atliekant sudėtinius pratimus. Atlikite kiekvieną pratimą minutę prieš pereidami prie kito pratimo, o tada atlikite visą seriją du kartus.
Rutina:
- Pritūpimų presas
- Lunge curl
- Tilto presas
- Negyva eilė
- Susukimai
Pritūpimų presas
Atsistokite kojas klubo atstumu, kelius šiek tiek sulenkdami. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį sulenktomis alkūnėmis, hantelius laikydami pečių aukštyje. Pakreipkite klubus atgal ir sulenkite kelius, nusileisdami į pritūpimą. Kai nusileidžiate kiek įmanoma, pakeiskite judesį ir ištiesinkite kelius bei klubus, grįždami prie stovėjimo, kai spaudžiate hantelius aukštyn ir virš galvos. Grąžindami hantelius atgal į pečių aukštį, nusileiskite atgal į pritūpimą. Tęskite pritūpimo spaudimą visą minutę.
Lunge curl
Atsistokite kojas klubo atstumu, kelius šiek tiek sulenkdami. Kiekvienoje rankoje prieš šlaunis laikykite hantelį, delnai nukreipti į priekį. Pakelkite dešinę koją keletą pėdų atgal, padėkite dešinės kojos rutulį ant žemės. Sulenkite abu kelius ir nuleiskite nugaros kelį link žemės, sulenkdami alkūnes ir sulenkite hantelius aukštyn link pečių. Ištieskite abu kelius ir nuleiskite dešinę koją atgal į pradinę padėtį, kai nuleidžiate hantelius atgal į šlaunis. Tęskite pratimą pakaitomis į kairę ir dešinę kojų atplaišas.
Tilto presas
Atsigulkite ant nugaros ant žemės, sulenkdami kelius ir padėdami kojas ant grindų. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį krūtinės lygyje, delnais nukreipdami nuo veido. Paspauskite klubus į dangų, kad kūnas sudarytų tiesią liniją tarp kelių ir pečių. Tai yra pradinė padėtis. Nuleiskite klubus link žemės, tuo pačiu metu ištiesinkite alkūnes ir paspauskite hantelius virš krūtinės. Atverskite judesį ir paspauskite klubus į dangų, nuleisdami hantelius atgal prie krūtinės. Tęskite tiltelio spaudimą visą minutę.
Negyva eilė
Atsistokite kojas klubo atstumu, kelius šiek tiek sulenkdami, su hanteliu kiekvienoje rankoje prieš šlaunis. Pakreipkite klubus atgal ir pakreipkite krūtinę į priekį, nuleiskite hantelius žemyn priešais kūną, išlaikydami liemenį įtemptą ir tiesią. Kai pakreipiate save į priekį, kiek galite patogiai, suspauskite pečių ašmenis ir sulenkite alkūnes, traukdami hantelius aukštyn link krūtinės. Ištraukę juos kuo aukščiau, nuleiskite juos atgal, tada suspauskite užpakalį ir blauzdikaulius, kad pradėtumėte „pakelti“ kūną. Visą minutę tęskite judesius iš eilės.
Susukimai
Šis yra linksmas! Atsistokite plačiai kojomis, tiesiai už jogos kilimėlio kraštų. Pakreipkite klubus atgal ir padėkite rankas ant kelių. Nusileiskite į pritūpimą, bet toliau sėdėkite atgal, kol atsisėsite ant žemės. Nedelsdami pasukite atgal ant pečių ašmenų, traukdami kelius į krūtinę. Sukite save į priekį ir pasinaudokite savo pagreičiu, kad atsistotumėte. Apsaugokite kelius ir palengvinkite pratimą, pasodinę kojas ant kilimėlio išorės, padėkite rankas ant kelių ir prispauskite liemenį iki stovėjimo, tiesdami kojos. Tiesiog įsitikinkite, kad neleidžiate keliams griūti į vidų, kai prispaudžiate save stovėti.
