Tonuoti, formuoti blauzdos raumenys puikiai atrodo, nesvarbu, ar dėvite šortus, sijoną ar kaprizą. Šie svarbūs raumenys dažnai atsitraukia nuo sėdmenų ir kojų treniruočių metu, tačiau tikriausiai juos naudojate daugiau nei manote. Vaikščiojimas, šokinėjimas, dviračio pedalas ir net automobilio akceleratoriaus paspaudimas reikalauja blauzdos veiksmų. Tačiau norint tonizuoti savo blauzdas, reikia pasipriešinimo, viršijančio šią įprastą kasdienę veiklą, jei norite pamatyti rezultatus. Kitaip tariant, jūs turite pajusti deginimą, kad pamatytumėte pokyčius - ir tai verta. Čia yra geriausi blauzdų pratimai tonizuotoms blauzdoms.
Blauzdos anatomija
Pirma, greita anatomijos pamoka: du raumenys sudaro jūsų blauzdas, gastrocnemius (mėsinga viršutinė blauzdos dalis) ir soleus (gilesnis, mažesnis raumuo). Norėdami gauti maksimalią formą ir toną, naudokite apatinių kojų pratimų derinį. Smūgis į raumenis iš skirtingų kampų veikia įvairias raumenų skaidulas ir suteikia jums visišką požiūrį.
Maždaug keturias savaites stangresniems veršeliams du ar tris kartus per savaitę išbandykite tokius blauzdos formavimo judesius.
Stovintis veršelis
Pirmiausia veikia gastrocnemius
Pradinė padėtis: Atsistokite priešais sieną ir atsitraukite maždaug dviejų pėdų atstumu. Padėkite rankas prie sienos stumdami, kūnu tiesia linija link sienos ir laikydami kulnus ant žemės (basi arba dėvėdami sportbačius). Turėtumėte jausti tempimą per visus blauzdas.
Judėjimas: Pakelkite ant kojų kamuoliukų; lieka palinkęs prie sienos. Sustabdykite ir lėtai nuleiskite nugarą žemyn.
Pakartokite 15 kartų.
Veršelis pakyla ant žingsnio
Pirmiausia veikia gastrocnemius
Pradinė padėtis: Atsistokite ant kojų kamuoliukų ant apatinio laiptų laiptelio, laikydami už sienos ar turėklų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Judėjimas: Lėtai nuleiskite kulnus link grindų, pajuskite raumenų tempimą, tada lėtai pakelkite ant kojų kamuoliukų. Sustabdykite ir nuleiskite nugarą žemyn.
Pakartokite 15 kartų.
Norėdami didesnio iššūkio, nuneškite vieną koją už priešingos kulkšnies ir naudokite tą pačią formą veršelių pakėlimui viena koja.
Sėdi veršelis pakelia
Pirmiausia dirba padas
Pradinė padėtis: Sėdėkite kėdėje, sulenkdami kojas 90 laipsnių kampu, kojas padėkite ant grindų. Įdėkite hantelį į kiekvieną ranką (10 svarų ar sunkesnę; nepamirškite, kad jūsų blauzdos yra pakankamai stiprios, kad visą dieną galėtų judėti viso kūno svoris) ir laikykite po vieną ant kiekvieno kelio.
Judėjimas: Lėtai suspauskite blauzdos raumenis, kai pakeliate ant kojų kamuoliukų (venkite šokinėti aukštyn ir žemyn). Sustabdykite ir lėtai nuleiskite nugarą, nepailsėdami.
Pakartokite 15 ar daugiau kartų.
Papildomi blauzdų tonizavimo patarimai
Šokdynė: Šokinėjant virvę reikia stovėti ant pirštų, todėl blauzdos raumenys gerai treniruojasi. Be to, šokinėjant 30 minučių sudeginama maždaug 350 kalorijų.
Eik laiptais aukštyn: Norėdami pabrėžti blauzdos raumenis, sutelkite dėmesį į jų suspaudimą, kai einate laiptais aukštyn. Nešiokitės hantelį, kad padidintumėte pasipriešinimą.
Kiti tonizuojančių kojų būdai:
- 5 pratimai pasakiškoms kojoms!
- 10 geriausių viso kūno fitneso pratimų
- Pratęskite treniruotę naudodamiesi fitneso avalyne
