Rankos žemyn, sūpynės yra geriausia kiekvienos žaidimų aikštelės dalis, todėl ši ab treniruotė yra labai smagi.
Nenaudodami nieko, tik sūpynės, padidinsite pilvo nudegimą, sustiprinsite šerdį traukdami, stumdami ir balansuodami ant sėdynės. Atlikite treniruotę po greito bėgimo ar greito pasivaikščiojimo arba įtraukite ją į žaidimo laiką su savo vaikais.
1. Lydekos
Pradėkite atsispaudę, rankas ant žemės ir kojas remdamiesi sūpynės sėdyne-kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kojų.
Įtraukite savo šerdį ir pakelkite klubus į dangų, laikydami kojas tiesiai, kai traukiate sūpynės sėdynę link savo kūno. Kai jūsų kūnas sukasi aukštyn kojom „V“, sekundę palaikykite poziciją, tada grįžkite į pradinę padėtį kontroliuojamu ir tolygiu būdu.
Pradėkite atlikdami du 8–10 pakartojimų rinkinius, palaipsniui didindami iki 12–15 pakartojimų.
2. Atvirkštinis traškėjimas
Pradėkite toje pačioje atsispaudimo padėtyje, kurią atlikote atlikdami lydekos pratimą.
Šį kartą, užuot pakėlę klubus link dangaus, suimkite šerdį ir patraukite kelius link krūtinės, sulenkdami klubus ir kelius, traukdami sūpynės sėdynę link kūno. Laikykite poziciją sekundę, tada pakeiskite judesį ir grįžkite į pradžią.
Atlikite du 8-10 pakartojimų rinkinius, palaipsniui didindami iki 12-15 pakartojimų.
3. Kabantis kojos keltuvas
Padėkite save taip, kad sėdėtumėte ant priekinio sūpynių krašto, liemuo tiesus ir aukštas. Laikykite sūpynių grandines tokioje padėtyje, kuri yra arti jūsų pečių. Sulenkite kelius už kūno, pakeldami pirštus nuo žemės - stenkitės, kad sūpynės būtų kuo stabilesnės. Norite, kad šlaunys kabėtų kuo vertikaliau.
Iš šios padėties suimkite šerdį ir patraukite kelius link krūtinės, išlaikydami sūpynę palyginti nejudančią. Nenorite „apgauti“ naudodami sūpynės impulsą - be to, norint išlaikyti sūpynę, reikia daugiau dėmesio skirti. Norėdami pradėti ir tęsti pratimą, nuleiskite kojas atgal.
Atlikite tris 10–12 pakartojimų rinkinius.
4. V-up
Padėkite save taip, kad sėdėtumėte link galinio sūpynių krašto. Naudokite kojas, kad stabilizuotumėte sūpynę (nenorite, kad sūpynės pradėtų svyruoti) ir atloškite liemenį atgal. Laikykite savo šerdį tvirtai ir viršutinę kūno dalį tiesiai, laisvai laikydami sūpynės grandines, kai keliate kojas tiesiai priešais savo kūną. Stabilizuokite šią plačią „V“ formą sekundę, kad išvengtumėte svyravimo.
Tada vienu judesiu sulenkite kelius ir sulenkite kelius link krūtinės, taip pat traukdami liemenį link sūpynių grandinių. Jei galite, venkite traukti grandines sėdėdami - judesys turėtų kilti ir sutelkti dėmesį į savo šerdį, o ne į viršutinę kūno dalį. Nuo vertikalios, mažos „v“ padėties atsargiai ištieskite kojas, kai atsilošite, grįždami į pradinę padėtį.
Atlikite tris 10-15 pakartojimų rinkinius.
5. Platus įstrižas posūkis
Per platų įstrižą posūkį galite patirti tam tikrą šoninį sūpynės judesį, tačiau, kaip visada, tikslas yra išlaikyti svyravimus kuo tolygiau.
Sėdėkite link užpakalinio sūpynių krašto, aukštai suimkite sūpynių grandines, todėl rankos beveik ištiestos virš galvos, liemuo šiek tiek atsilošęs. Pakelkite kojas nuo žemės, ištieskite jas tiesiai prieš savo kūną. Visą pratimą laikysite juos tokioje padėtyje. Atleiskite kairę ranką nuo sūpynės grandinės ir labai tolygiai, kontroliuojamai judėdami sutelkite dėmesį į šerdies laikymą tvirtai, plačiai atverkite kairę ranką ir pasiekite ją atgal į žemę, kai kūnas sukasi kiek įmanoma į kairėje. Kai susisukote tiek, kiek galite patogiai, naudokite šerdį, kad patrauktumėte kūną atgal į centrą ir pasiektumėte kairę ranką, kad sugriebtumėte sūpynės grandinę. Pakartokite pratimą, šį kartą atverdami dešinę ranką aukštyn ir pasukdami į dešinę. Grįžę į centrą, atlikote vieną pakartojimą.
Teisingai padaryta, tai stebėtinai sunku, nes dirbdami prieš gravitaciją turite išlaikyti savo šerdį, kad patrauktumėte kūną atgal į centrą. Pradėkite atlikdami du 8–10 pakartojimų rinkinius, padidindami jėgą, pakartojimų skaičių padidinkite iki 12.
6. Siauras įstrižas pasiekiamumas
Atlikus platų įstrižą posūkį, siauras įstrižas pasiekia žudiką. Pradėkite toje pačioje padėtyje, kaip ir platus įstrižas posūkis - rankos aukštai ant grandinių, liemuo tiesus, šiek tiek pasviręs atgal, o kojos tiesios priešais jus.
Šį kartą atleiskite dešinę ranką nuo grandinės ir pasiekite ją tiesiai per kūną tarp liemens ir kairės ranką, priverždami šerdį kuo toliau į kairę, kiek galite, taip sumažindami sūpynės judesius gali.
Grįžkite į centrą ir suimkite grandinę dešine ranka ir pakartokite į priešingą pusę. Kai vieną kartą pasiekėte abi puses, atlikote vieną pakartojimą. Pabandykite atlikti du 8–10 pakartojimų rinkinius, padidindami pakartojimų skaičių iki 12, kai jūsų jėgos gerėja.
7. Lenta
Užbaikite savo branduolį atlikdami paprastą lentos pratimą, bet užuot atlikę jį ant žemės, naudokite sūpynes, kad padidintumėte nestabilumą.
Paremkite dilbius sūpynės sėdynėje ir ištieskite kojas už savęs, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo kulnų iki galvos. Laikykite poziciją kuo ilgiau, siekdami bent 30 sekundžių. Atlikite nuo trijų iki keturių rinkinių, laikydami kiekvieną rinkinį kuo ilgiau.
Linksmesnės treniruotės lauke
Kaip: paprastos žaidimų aikštelės treniruotės
Atsisakykite sporto salės kiekvieną savaitės dieną
„Big Stick“: naujas būdas treniruotis
