Stabilumo kamuoliai. Jūs tikriausiai juos naudojote ab pratimams. Jūs netgi galite turėti vieną iš savo. Ką gali ne supranti, kad jie tinka ne tik traškėjimams. Visą kūną galite dirbti tik su vienu iš šių didelių pripučiamų rutulių ir paprastu hantelių rinkiniu.
Ši paprasta grandinės tvarka užtruks mažiau nei 30 minučių. Atlikite 15 pakartojimų kiekvieną kartą pratimas pirmąją grandinę pailsėkite dvi minutes, tada atlikite 12 kiekvieno pratimo pakartojimų, vėl pailsėkite ir atlikite dar vieną kiekvieno pratimo 10 pakartojimų raundą.
Tiesiog nepamirškite, kad atlikdami pratimus, tokius kaip nestabili hantelių eilė ir smūgiai į kamuoliukus, prieš pakartodami kitą pratimą turėsite atlikti pakartojimus iš abiejų pusių.
1. Pritūpimas kamuoliu
Padėkite kamuolį tarp savęs ir sienos taip, kad kamuolys būtų ties viduriu. Šiek tiek pakelkite kojas, kad galėtumėte atsiremti į kamuolį. Sulenkite kelius ir nuleiskite klubus link žemės, kai kamuolys susisuka į nugarą. Laikykite savo svorį ant kulnų. Kai jūsų keliai yra sulenkti 90 laipsnių kampu arba šiek tiek žemiau jo, paspauskite per kulnus ir grįžkite į stovėjimą.
Veikia: Sėdmenys, šlaunikauliai, keturračiai
2. Nestabili hantelių eilė
Kairėje rankoje laikykite hantelį. Naudodami stabilumo kamuoliuką kaip nestabilų suoliuką, dešinę ranką padėkite ant rutulio centro ir dešiniuoju keliu padėkite jį stabiliai. Pasukite kairę koją už savęs, kad jūsų kūnas sudarytų įstrižą liniją. Kai hantelis kabo tiesiai žemyn nuo peties į kairę nuo rutulio, suimkite nugarą ir sulenkite pečių ašmenis, sulenkdami alkūnę, ir patraukite hantelį tiesiai prie savęs kūnas. Norėdami pradėti, apverskite judesį ir nuleiskite jį atgal. Prieš pereidami į priešingą pusę, atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje.
Veikia: Viršutinė nugaros dalis, šerdis
3. Stabilumo kamuoliuko smūgis
Atsistokite maždaug per pėdą prieš stabilumo kamuoliuką, kojos klubų atstumu viena nuo kitos. Sulenkite dešinį kelį ir padėkite dešinės kojos viršų ant rutulio. Skirkite šiek tiek laiko, kad sutelktumėte koją į centrą ir įsitikinkite, kad stovite pakankamai.
Laikydami savo svorį ant kairės pėdos kulno, sulenkite kairįjį kelį ir pradėkite ridenti stabilumo kamuoliuką už savęs, ištiesdami dešinę koją atgal. Laikydami liemenį vertikaliai, nuleisdami klubus tiesiai žemyn, įsitikinkite, kad kairysis kelias neišsikiša prieš kairįjį pirštą.
Grįždami į pradžią, paspauskite kairį kulną ir ištieskite kairįjį kelį. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, prieš tai kartodami kitoje.
Veikia: Sėdmenys, blauzdikauliai, keturgalviai, blauzdos
Daugiau:Išplėstiniai pilvo pratimai
4. Nestabilūs atsispaudimai
Atsistokite prieš stabilumo kamuolį. Atsiklaupkite ir padėkite rankas ant žemės, kad palaikytumėte, tada padėkite vieną koją, o kitą - ant stabilumo rutulio. Skirkite šiek tiek laiko pakoreguoti savo padėtį. Norite, kad jūsų kūnas būtų visiškai lentų padėtyje: delnai po pečiais ir klubai būtų plokšti, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kulnų iki galvos. Stabilumo rutulį galite pastatyti bet kur išilgai kojų. Kuo arčiau jūsų klubų, tuo lengviau bus pratimas.
Laikydami kūną tiesiai ir įtempę šerdį, sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę link žemės. Kai nuėjote kiek įmanoma, pakeiskite judesį, paspauskite delnus ir grįžkite, kad pradėtumėte.
Veikia: Krūtinė, pečiai, tricepsas, šerdis
Kitas:Dar 4 stabilumo kamuolio pratimai
