Nors atostogos jau praėjo ir jūs nusprendėte sveikai maitintis, tai tie angliavandeniai potraukiai nepasiduosite ir jausitės bejėgiai prieš savo angliavandenių priepuolius. Prieš užkasdami veidą sausainių maišelyje, įsipareigokite laikytis šio 10 žingsnių plano, kurį sukūrė registruota dietologė Elizabeth Somer, kad gautumėte angliavandenių ir juos suvalgytumėte.
Angliavandenių troškimas yra tvirtas
Pasak autorės Elizabeth Somer Valgyk savo kelią į laimę, tai ne jūsų kaltė, kad negalite laikyti pirštų nuo sausainių stiklainio ar traškučių maišelio. „Jei esate angliavandeniai
trokšti, reikia elgtis su savimi šiek tiek gerumo “, - aiškina ji. „Jūs negalite„ panaikinti “tų potraukių. Jie yra tvirtai sujungti jūsų galvoje “.
Užuot sumušę save dėl to, kad esate angliavandenių piktadarys ar galvojate, kad ilgainiui galite atsisakyti daug angliavandenių turinčio maisto, suteikite angliavandenių vartojimui praktišką išvaizdą, kuri jus protingai išlaikys
patenkintas. „Įsitikinkite, kad kiekviename valgyme yra bent vienas pilnas grūdas... [ir] suplanuokite kokybiškus angliavandenių užkandžius labiausiai linkusiam dienos metu“,-pataria Someras, kuris taip pat yra narys.
redakcinės patariamosios tarybos narys Figūra žurnalas ir vyriausiasis redaktorius Įspėjimas apie mitybą. Klausiate, kas yra angliavandenių kokybė? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte.
10 patarimų, kaip sumažinti potraukį angliavandeniams
1. Išvalykite virtuvę nuo visų baltų miltų
Atidarykite spinteles ir išmeskite akivaizdų šlamštą, pavyzdžiui, baltą duoną, baltus ryžius, greitą bulvių košę, bet kokį krekerį ar sausainį, pagamintą iš viso, išskyrus 100 procentų viso grūdo, visus bulvių traškučius,
perdirbtų makaronų gaminių, keksiukų ir kitų tuščių kalorijų angliavandenių, sako Someras. Ir nesustokite, - ragina ji. „Išvalykite šaldiklį nuo gruzdintų bulvyčių, maišos rudos spalvos, pusryčiai
maisto produktai, pagaminti iš perdirbtų grūdų ar kitų kaloringų, žemos kokybės produktų “. Be to, būtinai išmeskite angliavandenius sukeliančius veiksnius - tuos greito maisto produktus, kuriems nesugebate atsispirti.
2. Atsarginkite naudodami kokybiškus angliavandenius
Dabar atėjo laikas papildyti savo virtuvę 100 procentų jums patinkančių nesmulkintų grūdų. „Somer“ rekomenduoja 100 procentų viso grūdo duoną, senamadiškas avižinius dribsnius, Kashi rudens kviečių grūdus arba „GoLean“
Grūdai, „Zoom“ karšti grūdai arba greitai paruošiami rudieji ryžiai. Toliau kontroliuokite angliavandenių troškimą eksperimentuodami su naujais grūdais, tokiais kaip miežiai, soros, amarantas, nesmulkintų kviečių kuskusas ar bulguras.
3. Receptuose pakeiskite kokybiškus angliavandenius
Jums nereikia atsisakyti mėgstamų receptų ar vengti naujų, kurie nereikalauja nesmulkintų grūdų. Tiesiog keiskite žemos kokybės angliavandenius į protingesnius angliavandenių pasirinkimus. Pavyzdžiui, Someras
siūlo šiuos pakaitalus:
- baltiems ryžiams: naudokite greitai paruošiamus rudus ar laukinius ryžius, bulgurą, sorą ar kitus nesmulkintus grūdus
- miltams: naudokite bent pusę viso grūdo miltų
- už duoną: naudokite viso grūdo duoną
- bulvėms: naudokite saldžias bulves, jamsus, moliūgus ir (arba) kukurūzus
4. Suplanuokite kokybiškus angliavandenių užkandžius
Ruošdami dienos pietus ir užkandžius, naudokite sveikus viso grūdo produktus. Someras sako: „Gaminkite sumuštinius su 100 procentų viso grūdo duona, naudokite neriebius sūrius, tokius kaip„ Cabot Vermont 50 “
procentų sumažinto riebumo sūrio ir įtraukite kitus grūdus, pavyzdžiui, 100 procentų viso grūdo krekerių arba oru išpūstus kukurūzus.
5. Sukurkite ne maisto premijas
Nors savaitė ar net diena, kai nepasineriate į didelį gruzdintų bulvyčių užsakymą, verta atlygio, nesipriešinkite savo pastangoms kitu žemos kokybės maistu, kuriame gausu angliavandenių. Vietoj to, Someras sako:
„Girkite save manikiūru, gėlėmis, golfo žaidimu šeštadienį ar„ Netflix “filmu. Sekite „jei... tada “taisyklė: jei vengsite šlamšto, tada gausite atgal
trina, valanda vienatvės ar burbulinė vonia “.
6. Skirkite laiko apetitui įvertinti
Someras paaiškina, kad pernelyg dažnai mes griebiamės maisto, net nežinodami, ar to tikrai norime. Ši reakcija į kelius sukelia mums bėdų. Mitybos ekspertas rekomenduoja padaryti 10 minučių pertrauką
prieš pasinerdami į bet kokį užkandį - nuo spragėsių iki spurgų likučių. Jūs netgi galite nueiti 10 minučių pėsčiomis, kad išspręstumėte savo mintis iš karto, kai jums reikia nosies, o tada grįžę iš naujo įvertinkite.
7. Nustatykite savo troškimą
Prieš tiesiog griebdami ką nors pasiekiamo, nuspręskite, ko norite. Ar tai kažkas traškaus ar kramtomo? Šaltas, saldus ar kreminis? Kai tiksliai nustatysite, ko norite, raskite mažai kalorijų
maistas, kuris patenkina šį poreikį. Someras sako: „Laimei, kuo geriau valgysite, tuo labiau sumažės potraukis riebiems ar pernelyg saldiems angliavandeniams“. Laikykitės, laikui bėgant sužinosite
sveikiausi būdai patenkinti jeną.
8. Valgykite pusryčius kiekvieną dieną
Svarbiausias dienos maistas ne tik pagreitina medžiagų apykaitą po vakarinio pasninko, bet ir gali numalšinti jūsų potraukį prastos kokybės angliavandeniams. Pasak Somerio, jei valgote maistingą maistą
pusryčius, yra daug didesnė tikimybė atsispirti greito maisto pagundoms, kurios gali atsirasti vėliau.
9. Išlaikykite alkį
Praleidus valgį arba per ilgai laukiant tarp valgymų, padidės jūsų potraukis greitam maistui ir daug angliavandenių turinčiam patiekalui. Someras rekomenduoja valgyti mažus patiekalus ir užkandžius, tolygiai paskirstytus per dieną
palaikyti normalų serotonino, cukraus kiekio kraujyje ir kitų hormonų bei cheminių medžiagų kiekį organizme.
10. Iš akių, iš proto
Kitaip tariant, regėjimas yra potraukis, sako Someras. Saugokitės pagundų prekybos centre, restoranuose ir draugų namuose. Lengva persistengti su angliavandeniais, kai dauguma jų siūlomi
žemos kokybės šlamšto angliavandenių. Pavyzdžiui, Ilinojaus universiteto tyrimai parodė, kad žmonės valgydavo 45 procentais daugiau kalorijų, kai restoranuose ant stalo buvo padėtas duonos krepšelis, nei tada, kai
priėjo padavėjas ir pasiūlė jiems gabalėlį iš krepšelio. Ką tai reiškia jums? „Paprašykite, kad tortilijos traškučiai būtų pašalinti valgant meksikiečių restorane, ir jūs sutaupysite
300 nereikalingų kalorijų ir venkite kavinės su bandelėmis, paplotėliais ir raguoliais “, - priduria Someras.
Visi angliavandeniai nėra sukurti vienodai. Naudodamiesi Somerio patarimais, jūs vis dar galite patenkinti savo angliavandenių troškimą, tačiau naudodamiesi sveikais ir aukštos kokybės angliavandeniais, kurie laikui bėgant sumažins jūsų
nori prastos kokybės angliavandenių. Tu gali valgykite angliavandenius ir valgykite.
Daugiau dietos patarimų, kaip suvaldyti potraukį
- Sveikas, patogus maistas, sukeliantis potraukį
- 10 užkandžių alternatyvų
- 15 būdų, kaip sumažinti savo potraukį 50 ar mažiau kalorijų
Norėdami gauti daugiau informacijos apie angliavandenių potraukio kontrolę ir sveikos mitybos patarimus, apsilankykitewww. EatYourWayToHappiness.com.
