Bokso treniruotė Nr. 1: praleiskite virvę
Praleidžiamoji virvė stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą taip pat boksui reikalingas koordinavimas, laikas ir ritmas, tuo pačiu dirbant beveik kiekvienam kūno raumeniui.
Gręžtuvas, praleidžiantis virvę:
- Šokinėdami ketvirtį colio nuo žemės, viršutinė kūno dalis turi būti atsipalaidavusi.
- Virvė liečia žemę priešais jūsų pirštų galiukus.
- Išlaikykite nedidelį kelio sulenkimą.
- Leiskite riešams atlikti darbą ir laikykite dilbius horizontaliai iki grindų.
- Alkūnes laikykite arti šonų.
- Jei keliaujate, grįžkite į savo ritmą.
Bokso treniruotė Nr. 2: Liemens susukimas su medicininiu kamuoliu
Stovėjimas į šoną su medicininiu kamuoliu stiprina pagrindinius raumenis, o sukdamas kūną bokse, kad smūgiai būtų efektyvesni.
Liemens sukimo grąžtas:
- Priklausomai nuo jūsų fitnesas lygiu, naudokite 5–15 svarų medicininį rutulį. Laikykite vaistų rutulį abiem rankomis tiesiai priešais save, rankas laikydami tiesiai.
- Atsistokite nugara į sieną, kojos šiek tiek sulenktos. Pasukite juosmenį į kairę, bakstelėkite kamuolį į sieną, tada pasukite į dešinę. Kai pasukate į dešinę, pasukite kairę koją ir atvirkščiai. Tęskite dvi minutes.
Pastaba: Jei šiek tiek labiau sulenksite kelius pritūpę, taip pat dirbsite keturkampius ir sėdmenis, kai dirbsite pečius ir įstrižus.
Daugiau: Vaikščiojimas yra labiausiai nepakankamai įvertintas pratimas kada nors
Bokso treniruotė Nr. 3: Keliai aukštyn
Šis pratimas iki kelių pagerins širdies ir kraujagyslių ištvermę, taip pat sustiprins apatinę pilvo dalį ir padės vystyti koordinaciją, reikalingą, kad bokso rankos atitiktų kojas.
Gręžtuvas ant kelių:
- Stovėdami ant grindų, sulenkite vieną kelį, tada kitą, iki juosmens, bandydami pasiekti krūtinės aukštį. Visą tą laiką judėkite į priekį aplink grindis ratu, pirmyn ir atgal arba tiesiog vietoje, priklausomai nuo jūsų erdvės.
- Rankos laikomos „rankos aukštyn“ padėtyje iki 30 sekundžių iki jūsų poilsio laiko, tada „mušate aukštyn“, metate smūgiuoja tiesiai virš galvos ir kelia kelius daug greičiau, kol laikmatis išsijungia jūsų poilsiui laikotarpis.
Bokso treniruotė Nr. 4: šokinėti pritūpimai
Šuoliniai pritūpimai efektyviai stiprina kojas ir šerdį gynybiniams bokso judesiams, tokiems kaip Bobas ir pynimas.
Šuolių pritūpimų gręžtuvas:
- Pradėkite stovint, kojos nukreiptos į priekį ir pečių plotyje, tada nuleiskite į pritūpusią padėtį ir nedelsdami stumkite atgal į šuolį; pabandykite nušokti bent 1 pėdą nuo žemės.
- Grįžę ant žemės, nedelsdami nusileiskite į pritūpimo padėtį, įsitikinkite, kad keliai neperžengia pirštų, tada pakartokite seką.
- Galite pasukti rankas, kad suteiktumėte kūnui pagreitį.
- Tai puikus anaerobinis pratimas, kuris veikia jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą ir stiprina jūsų keturračius, blauzdikaulius, sėdmenis, blauzdas ir net pilvą bei nugarą.
- Jei per daug pavargstate prieš išjungiant dviejų minučių laikmatį, tęskite įprastus pritūpimus iki poilsio laikotarpio.
Bokso treniruotė Nr. 5: mini atsispaudimai
Mini bokserio atsispaudimai stiprina tricepsus, deltinius raumenis ir nugarą, kurie visi naudojami „apversti“ smūgius bokse.
Mini atsispaudimų grąžtas:
- Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, padėkite delnus žemyn šalia pečių. Laikykite alkūnes ir rankas lieskite kūno šonus. Pakelkite visą kūną aukštyn, tada nuleiskite. Tiesiog pakilkite tik 6 colius nuo žemės.
- Pakelkite visą kūną vienu metu, nesulenkdami nugaros. Svarbu, kad rankos būtų tvirtai prigludusios prie kūno.
- Tai galite padaryti ant kelių, kad pradėtumėte ir padėtumėte atsispaudimams ant kojų.
- Jei rankos per daug pavargsta prieš laikmatžiui išsijungiant, visiškai ištiesinkite rankas ir laikykite kūną aukštyn, kol būsite pasiruošę vėl pradėti atsispaudimus.
Bokso treniruotė Nr. 6: šerdies stiprintuvas
Šiam pratimui reikia gulėti skrandį virš krepšinio kamuolio. Šis pratimas sustiprins pilvo raumenis, įstrižus ir nugaros raumenis ir išmokys nuolat įtempti šerdį. Tai neleis jums išstumti oro, jei būsite sugauti kūno smūgiu!
Pagrindinio stiprintuvo gręžtuvas:
- Atsigulkite ant krepšinio krepšio veidu žemyn, pilvą (tarp klubų ir šonkaulių) ant krepšinio.
- Plačiai, tiesiai ištieskite rankas ir kojas, tada sukite kūną iš vienos pusės į kitą (kairę ir dešinę) ant rutulio, laikydami kelius ir alkūnes nuo žemės.
- Apgaulė yra tai, kad pilvas būtų kuo griežtesnis.
Įtraukite šią treniruotę į įprastą mankštos rutiną ir apsvarstykite galimybę lankyti bokso pamokas. Boksas susmulkina kalorijas, pagerina jūsų širdies veiklą ir daro jus liekna, vidutiniška kovos mašina.
Iš pradžių paskelbta sausio mėn. 2010. Atnaujinta rugsėjo mėn. 2016.
