Ar esate vienas iš tų keistų ryto mankštintojų, kurie nenoriai traukia save į sporto salę, ar keliatės iš lovos, pasiruošę įkrauti sveikatingumo klubo duris 5 val. Mes girdėjome, kad rytinės treniruotės yra geriausios, nes nuo šuolio prasideda jūsų medžiagų apykaita ir jūsų treniruotės atsilieka prieš dieną, tačiau ar tikrai rytinė mankšta yra geriausia? Norėdami tai sužinoti, mes pakvietėme Ilinojaus fitneso ekspertą Angie Miller, AngieMillerFitness.com įkūrėją, suteikti mums raumenis geriausiu paros metu, kad galėtume susitvarkyti.
paklausk trenerio
Ar tikrai yra geriausias dienos laikas prakaituoti?
Susipažinkite su ekspertu:
Angie Miller yra asmeninis treneris ir kūno rengybos instruktorius, sertifikuotas per NASM, AFAA ir ACE. Ji taip pat yra „Kettlebell Concepts“, „Mad Dogg“ lengvosios atletikos verpimo, „YogaFit“ ir „EFI Sports Medicine Gravity Group“ instruktorė, dėsto pamokas Elgin ir Huntley, Ilinojus. Miller taip pat yra labai pripažintų pratybų DVD „Core & Strength Fusion“, „Kettlebell Bootcamp“ ir jos neseniai išleisto „Angie“ kūrėja Millerio troškimo rezultatai “. Ji taip pat yra viena iš kūno rengybos dinamikų geriausių trenerių treniruočių DVD rinkinyje, ACE ir AFAA tęstinio mokymo teikėja, AFAA sertifikavimo specialistas, „BOSU“ pagrindinis treneris, „Kettlebell Concepts“ vyresnysis instruktorius ir seminarų organizatorius profesiniuose suvažiavimuose visame pasaulyje. Trumpai tariant, ji roko!
Klausimai ir atsakymai su fitneso ekspertu Angie Miller
„SheKnows“: Mes girdėjome, kad sudeginate daugiau riebalų, treniruotis ryte tuščiu skrandžiu. Koks tavo požiūris?
Angie Miller: Tiesa, kad pabudus ryte jūsų kūnas jau kelias valandas neturi degalų. Tai įjungia pasninko režimą ir padidina riebalų naudojimą energijai, nes išeikvojamos glikogeno (energijos) atsargos. Tačiau tai taip pat lėtina medžiagų apykaitą, o geriausias būdas ryte pradėti metabolizmą yra papildyti kūną. Treniruotis reikia energijos, o jei energijos atsargos išeikvotos, neturėsite kuro, reikalingo norint ilgiau save stumti. Taigi nesudeginsite tiek daug kalorijų ar riebalų. Norėdami gauti geriausius rezultatus, papildykite savo kūną prieš treniruotę ryte, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą, efektyviau sudegintumėte kalorijas ir savo ruožtu sudegintumėte daugiau riebalų.
SheKnows: Suprasdami, kad turėtume treniruotis su nedideliu patiekalu mūsų sistemoje, kokia yra mankštos ryte nauda?
Angie Miller: Tyrimai patvirtina, kad rytiniai treniruokliai yra nuoseklesni ir labiau linkę laikytis įprastos veiklos nei vėlyvos dienos treniruokliai. Tai iš dalies gali būti dėl to, kad rytiniai treniruokliai mankštinasi prieš tai, kai diena tampa per daug įtempta. Darbo konfliktai, užduotys ir tvarkaraščio pakeitimai gali kilti visą dieną ir, kad ir kokie būtų jūsų ketinimai, dažnai aukojama jūsų treniruotė. Jei turite sunkų darbą, įtemptą socialinį gyvenimą ar vaikų tvarkaraščius, dėl kurių turite būti visur, išskyrus sporto salę, gali būti lengviau būti nuosekliam ryte. Kitas rytinės treniruotės privalumas yra tas, kad įrodyta, kad mankšta padidina psichinį aštrumą ir sumažina nerimą. Kas gali būti geresnis būdas pradėti dieną aštriu protu, švaria galva ir galimybe „įveikti“ bet kokį nerimą, kurį gali turėti artėjanti diena? Geriausia, kad rytinė mankšta suteikia teigiamą dienos pradžią, pagreitina medžiagų apykaitą ir, kaip pranešama, padės geriau išsimiegoti naktį.
„SheKnows“: jei negalime pasukti rytinės treniruotės, kokia yra vėlyvos popietės treniruočių nauda?
Angie Miller: Mūsų kūno temperatūra yra žemiausia maždaug vieną ar tris valandas prieš pabudimą ryte, o vėlyvą popietę ji pasiekia savo piką. Dėl padidėjusios kūno temperatūros kai kurie tyrimai rodo, kad mūsų raumenys yra stipresni ir mes daugiau ištvermės vėlyvą popietę, todėl galime pasirodyti geriau ir patirti daugiau naudos. Tyrimai taip pat patvirtina, kad šiuo metu esame budresni ir budresni, be to, mūsų raumenys yra šiltesni ir jautresni, todėl tikimybė susižeisti yra mažesnė. Jei ieškote gero nakties miego, tyrimai rodo, kad energingas pratimas vėlyvą popietę gali padėti jums ten patekti. Kadangi mankšta padidina mūsų kūno temperatūrą virš normos ir užtrunka kelias valandas, kol ji vėl nusileidžia, kai ruošiatės miegoti, temperatūros sumažėjimas pradeda miegoti. Tiems, kurie neįsivaizduoja, kad savo miegamojo šlepetes pirmiausia reikia pakeisti bėgimo bateliais ryte, apsirengti dalykiniais drabužiais po įtemptos darbo dienos gali būti tobula atsakyk.
SheKnows: Ar tiesa, kad vakarinės treniruotės iš tikrųjų gali trukdyti kokybiškam miegui naktį?
Angie Miller: Tiesa, nors mankšta apskritai gali pagerinti mūsų miego kokybę, mankštintis per vėlai vakare iš tikrųjų gali būti priešingai. Pasak Nacionalinio miego fondo, per arti einant miegoti gali prastai išsimiegoti. Tai gali stimuliuoti jūsų smegenis ir kūną, todėl jums bus sunkiau užsidaryti. Kalbant apie dietą ir mankštą, prasti miego įpročiai gali pakenkti mūsų svoriui. Kai mes nepakankamai miegame, mūsų apetitą kontroliuojantys hormonai yra neigiamai paveikti, todėl esame labiau linkę trokšti maisto, kuriame yra daug cukraus ir riebalų. Šie maisto produktai suteikia „greitą sprendimą“, todėl mes jaučiamės pavargę ir vangūs ir galiausiai priaugame svorio. Ekspertai rekomenduoja mankštintis bent tris valandas prieš miegą, kad jūsų kūnas turėtų pakankamai laiko atvėsti, nes vėsesnė kūno temperatūra yra susijusi su miego pradžia.
„SheKnows“: Kadangi kai kurie iš mūsų netelpa į tvirtą 60 minučių ar net 30 minučių treniruotę, ar mes praleidžiame fitneso pranašumus, padalydami treniruotės laiką į mažesnius gabalus per dieną?
Angie Miller: Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja suaugusiesiems bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę. Kaip sukaupsite tas minutes, priklauso nuo jūsų tvarkaraščio, tikslų ir pratybų lygio. Galite mankštintis vidutinio intensyvumo 30–60 minučių, penkias dienas per savaitę, arba galite atlikti pertraukas visą dieną, bent 10 minučių. Atsižvelgiant į tai, kad viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės nurodo nesportuoti, yra laiko trūkumas, mažesnės veiklos gali būti perspektyvesnė alternatyva. Be to, jei pradedate sportuoti, trumpesnės sesijos gali būti labiau pakenčiamos ir suteikiate galimybę tobulėti, kai kūnas stiprėja. Geriausia, kad moksliniai tyrimai patvirtina, kad mažesni pratimai, sukaupti visą dieną, suteikia daug tų pačių privalumų, kaip ir viena nuolatinė kova, kai kalbama apie aerobinį pasirengimą ir net svorį praradimas. 10 minučių greitas pasivaikščiojimas ryte, 10 minučių paprastas pratimas svoriui per pietus ir energingesnis bėgiojimas. jogos įkvėptas tempimas po pietų galėtų būti kelias į sveikesnį protą ir kūną bei sveikatos ir gyvenimo būdo pradžia sveikata.
„SheKnows“: koks yra jūsų atsakymas geriausiu dienos metu treniruotis?
Angie Miller: Sakau savo klientams, kad geriausias dienos laikas sportuoti yra tada, kai jis atitinka jų tvarkaraštį, kada jie gali būti nuosekliausi ir kada jaučiasi geriausiai. Jei priversite save mankštintis prieš savo vidinį laikrodį arba ne patogiu laiku, tai paveiks jūsų savijautą sportuojant ir pareikalaus daug daugiau pastangų. Galų gale nėra patikimų įrodymų, patvirtinančių, kad tam tikru paros metu deginate kalorijas efektyviau, todėl, užuot sutelkę dėmesį į „tinkamą“ laiką, padarykite laiką teisingą. Jei pradedate mankštintis ir neradote to, kas geriausiai tinka, yra keletas įrodymų, patvirtinančių, kad mūsų paros ritmas - 24 valandos ciklas, kurį seka mūsų kūnas, žinomas kaip mūsų kūno laikrodis, daro įtaką kūno temperatūrai ir taip lemia mūsų kokybę sportuoti. Idėja yra ta, kad kai jūsų kūno temperatūra yra aukščiausia, treniruotė bus produktyviausia. Tačiau, remiantis tyrimais, nors cirkadiniai ritmai yra įgimti, mes galime juos iš naujo nustatyti pagal savo aplinkos poreikius, išmokydami savo kūną prisitaikyti. Esmė - mankštintis bet kuriuo paros metu yra geriau nei visai nesportuoti. Sėkmės raktas yra rasti tai, kas veikia, nustatyti rutiną ir jos laikytis.
„SheKnows“: Mes sutinkame, bet mums sunku „laikytis“, padėkite! Kokie yra jūsų geriausi patarimai, kaip laikytis treniruočių tvarkaraščio ir pasiekti fitneso tikslų?
Angie Miller: Aš visada sakau savo klientams, kad mes galime perduoti daugybę nemalonių užduočių savo gyvenime, pradedant namų valymu ir baigiant kompiuterių remontu, tačiau mes negalime perduoti savo treniruočių. Kaip ir santykiai bei vaikų auginimas, kūno rengyba reikalauja laiko, atsidavimo ir sunkaus darbo. Užuot jaudinęsis dėl „geriausio“ laiko treniruotis ar dėl geriausių treniruočių sudeginti daugiausiai kalorijų, tiesiog darykite tai, kas jums patinka, patogiu laiku. Suplanuokite pratimus taip, kaip planuojate susitikimus, ir sudarykite planą. Kiek dienų per savaitę, kiek laiko, kur sportuosite ir ką veiksite. Kai jis bus įtrauktas į kalendorių, greičiausiai jį pamatysite, nei jei „žaisite pagal ausį“ kiekvieną dieną. Taip pat būsite nuoseklesni ir labiau linkę sportuoti į savo gyvenimo būdą. Tuomet pradedi matyti rezultatus ir supranti, kad mankšta nėra našta ar vargas, tai kažkas, ką darai, kad jaustumiesi gerai ir gautum rezultatų.
Kad būtų nuostabiau fitneso patarimai, aplankyti Shape.com.
Daugiau ekspertų patarimų apie sveikatą
Paklauskite dietologo: 10 geriausių patarimų, kaip numesti svorio ir jį išlaikyti
Paklauskite dietologo: 10 geriausių dietos patarimų, kaip gauti daugiau energijos
Paklauskite darbo slaugytojos: 9 dalykai, kuriuos reikia žinoti apie nėštumą ir gimdymą
