Vaikščiojimas yra nemokamas ir lengvas būdas numesti svorio, pagerinti savo sveikatą ir puikiai jaustis dėl savo išvaizdos. Tam reikia nedaug fitnesas ne tik puikią vaikščiojimo batų porą (įsitikinkite, kad abi kojos yra išmatuotos perkant naują vaikščiojimo batą), bet ir parką, šaligatvį, prekybos centrą ar kelią vaikščioti ir norą ištiesti kojas. Šis žingsnis po žingsnio vadovas padės jums įtraukti vaikščiojimo programą, kuri greitai paskatins jus treniruotis.
Pasiruoškite… Būkite pasirengę vaikščioti
Einant svarbiausia - komfortas, todėl Jessica Herschberg, asmeninė trenerė, treniruoklių stovyklos savininkė, triatlonas trenerė ir keturių vaikų mama Nešvilyje, Tenesio valstijoje, siūlo dėvėti daug sportinių liemenėlių parama. „Marškiniai, pagaminti iš medžiagos, kuri pašalins drėgmę, padės jums jaustis patogiai“. Šortai ar kelnės turėtų būti pakankamai laisvi, kad galėtumėte laisvai vaikščioti, ir neturėtų vilkti žemės, kad išvengtumėte kelionių ir krenta. „Kad padėtumėte išlikti motyvuotiems vaikščioti, prieš naktį išleiskite drabužius, kad jie būtų pasiruošę jūsų pasivaikščiojimui kitą rytą“, - sako Herschbergas.
Pasiruoškite… Ištempkite vaikščiojančius raumenis
Prieš išeinant pro duris, treneriai sako, kad turėtumėte ištempti raumenis. „Tai padės išvengti sužalojimų ir skausmo kitą dieną“, - sako Jen Cassetty, MS, ACSM, CSCS, kūno rengybos ekspertas ir treneris Niujorke. Kad jūsų kūnas būtų pasirengęs pasivaikščioti, Cassetty sako, kad ištempia keturgalvį raumenį šlaunies priekyje), blauzdikauliai (raumenys, einantys palei šlaunies, blauzdų, klubų ir kirkšnis. „Turėtumėte ištempti kiekvieną raumenį apie 30 sekundžių ir būtinai ištempti abi kojas“, - sako Cassetty. Būtinai švelniai ištempkite, kol raumenys sušils, tada atlikite gilesnius tempimus.
Eik! Laikas vaikščioti
Jei niekada nesivaikščiojote dėl fitneso, Herschbergas sako, kad lėtai. „Pradėkite nuo apšilimo, eidami lėtu tempu dvi ar tris minutes“. Tada būsite pasiruošę žengti žingsnius savo jėga. „Tai turėtų jums šiek tiek kelti iššūkį, tačiau neturėtų jaustis visiškai išsekęs“, - sako Herschbergas. Laikykitės tokio tempo 10 minučių ir pradėkite palaipsniui darydami du 10 minučių pasivaikščiojimus, kol galėsite pradėti vaikščioti 20 minučių iš eilės.
Pridėkite prie savo vaikščiojimo programos
Kai būsite pasirengę vaikščioti 20 minučių, Cassetty sako, kad galite pradėti papildomas minutes kas kelias dienas, kol galėsite 30 minučių vaikščioti sparčiu tempu. „Kai judate į priekį, rekomenduoju dėvėti 3–5 svarų kulkšnies svorius ir 10 minučių vaikščioti lėtai, kad padidintumėte riebalų kalorijų, kurias sudeginsite, skaičių“, - sako ji.
Tobula laikysena dirbant
Nepamirškite, kad akys būtų nukreiptos į priekį, pečiai nuleisti ir nugara atsipalaidavę, kad eitumėte teisingai.
Po kiekvieno pasivaikščiojimo atvėsinkite
„Po kiekvieno pasivaikščiojimo visada turėtumėte atvėsti nuo trijų iki penkių minučių, nesvarbu, kiek ilgai vaikščiojote“, - sako Herschbergas. Norėdama tinkamai atvėsti, ji sako, kad turėtumėte vaikščioti lėtai, kol jūsų kvėpavimas normalizuosis ir nebejaučiate dusulio, o tada pakartokite tempimo pratimus, kuriuos atlikote sušilti. „Tai padės atgaivinti energiją ir sumažinti traumų tikimybę“,-sako Herschbergas.
Kiekvienas žingsnis yra svarbus
Atminkite, kad jei negalite išeiti į lauką „oficialiai“ pasivaikščioti, net jei vaikštote po biurų pastatą, bent jau eikite. „Kiekvienas žingsnis yra svarbus“, - sako Cassetty.
