Valgymų laikas prieš ir po treniruotės yra labai svarbus norint gauti jums reikalingų degalų ir palengvinti atsigavimą po treniruotės. Jei jūsų kūno rengybos režimas apima treniruotes tarp valgymų, strategiškai suplanuoti užkandžiai gali užtikrinti sėkmingą prakaito seansą ir kuo greičiau pasveikti. Štai keletas dalykų, kuriuos reikia daryti ir ko nedaryti, kad padėtų užkandžiauti treniruočių metu.
Dos ir
Negalima užkandžiauti treniruočių metu
Jenny Schwartz, registruota dietologė ir asmeninė trenerė „Midtown Tennis Club Chicago“, sako, kad mitybos pusiausvyra yra svarbi ne tik jūsų kasdienei mitybai, bet ir jūsų išankstiniam ir.
užkandžiai po treniruotės. Kaip jūsų maistas turėtų apimti sudėtingus angliavandenius, liesus baltymus ir sveikus riebalus, taip ir jūsų užkandžiai.
DARYTI valgyti prieš treniruotę. „Valgyti prieš mankštą yra labai svarbu efektyviai ir sėkmingai treniruotis“, - pataria dietos ir kūno rengybos ekspertas. „Jūsų kūnui reikia degalų
našiai, o tinkamos rūšies kuras padės jums pasirodyti kuo geriau “.
NEGALIMA sutaupyti vandens. Schwartzas rekomenduoja tinkamai drėkinti, kad išvengtumėte neigiamų dehidratacijos padarinių, tokių kaip nuovargis ir su karščiu susiję negalavimai, ir padėtumėte savo kūnui
tinkamai ir efektyviai virškinti maistą.
DARYTI eikite į gerai subalansuotus užkandžius. „Laikykitės angliavandenių užkandžių, kuriuose yra šiek tiek baltymų ir riebalų“, - sako Schwartzas. „Angliavandeniai suteikia energijos, o baltymai
ir riebalai tą energiją tarnauja ilgiau ir sotina “.
NEGALIMA praleisti valgį ar užkandžius. Valgymas prieš ir po treniruotės padės stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, pagerins jūsų treniruotes ir pagreitins pratimų atsigavimą.
DARYTI laikytis sveikos mitybos. Pasak „Midtown Tennis Club“ kūno rengybos profesionalo, tai, ką ir kaip valgote kasdien, yra toks pat svarbus, kaip ir tai, ką valgote dieną.
spektaklis.
NEGALIMA pamiršti maistą po treniruotės. Kad išvengtumėte pernelyg didelio nuovargio mankštos metu, prieš tai suvalgykite užkandį. Tačiau nenuvertinkite užkandžių naudos vėliau.
Schwartzas sako: „Lygiai taip pat svarbu valgyti po mankštos. Jūsų kūnas sudegino kurą ir suskaidė raumenų audinius, todėl būtina juos abu papildyti maistu “.
DARYTI strategiškai laiko savo užkandžius. „Idealiu atveju turėtumėte valgyti vieną ar tris valandas prieš mankštą, atsižvelgiant į tai, kokį pratimą darote ir kiek laiko“.
pataria Schwartzas. „Jei planuojate atlikti ilgą treniruotę, kuri truks ilgiau nei 1–1/2 val., Valgykite prieš porą valandų, o po to 30 minučių prieš tai suvalgykite greito energijos didinimo tipo maisto arba atneškite
jį su savimi vartoti per ilgą treniruotę “.
NEGALIMA pasikliauti tuščiomis kalorijomis. Sveikas užkandis, sudarytas iš angliavandenių su trupučiu baltymų ir riebalų, yra puikus pasirinkimas degalų papildymui ir degalų papildymui. Griebęs „Red Bull“ arba
saldainių batonėlis gali jus akimirksniu patenkinti, tačiau šie tuščių kalorijų maisto produktai nesuteikia tinkamos mitybos prieš ar po treniruotės. „Greitai energiją didinančių užkandžių pavyzdžiai yra
energijos batonėliai ir „Gatorade“, - priduria Schwartzas.
DARYTI valgyti per valandą po treniruotės. „Jei darote ilgą treniruotę ar varžybas, per 30 minučių nuo treniruotės pabaigos greitai padidinkite energiją ir valgykite
valgio ar didesnio užkandžio praėjus vienai ar dviem valandoms po treniruotės “, - pataria sportinės mitybos ekspertas. „Jūsų metabolizmas yra didžiausias nuo maždaug 30 minučių iki valandos po treniruotės, o tai
reiškia, kad šiuo metu sudeginate daugiausiai kalorijų - tai yra optimalus laikas kūnui papildyti ir numesti svorio “.
NEGALIMA persivalgyti. Schwartzas pataria nevalgyti maisto ar patiekalų, dėl kurių jaučiatės sunkūs ar vangūs, ir neleidžia valgyti per daug maisto. Treniruotės pilnu skrandžiu gali
jausitės mieguisti ar susirgsite skrandžiu, nes jūsų kūnas bando virškinti ir atiduoti energiją treniruotėms. Schwartzas taip pat įspėja nevalgyti tikrai daug maisto
riebalų ar skaidulų, kurios gali sukelti skrandžio sutrikimus.
Sveiki užkandžiai prieš ir po treniruotės
Pasak Schwartzo, sveiki grūdai yra optimalus pasirinkimas degalų papildymui ir degalų papildymui; tačiau kūno rengybos ekspertas teigia, kad greitai degantys angliavandeniai taip pat gali pasitarnauti, jei tik baigiate
ilgos, sunkios treniruotės.
Sveikiausi užkandžiai prieš treniruotę yra šie:
- Pilno grūdo duona su žemės riešutų sviestu ir bananu
- Ekologiškas jogurtas su 1 puodeliu uogų
- Javų batonėlis arba energijos batonėlis su natūraliais ingredientais
- Vaisių kokteilis, pagamintas iš pieno ar jogurto, žalios morkos ir salierai su humusu
- Pusė kalakutienos sumuštinio su viso grūdo duona
- Styginis sūris, viso grūdo krekeriai ir vaisiai
- Trasų mišinys su riešutais ir džiovintais vaisiais
- Maža kepta bulvė su sūriu
- Pilno grūdo kruopos su pienu
Po treniruotės būtina papildyti degalus reikiamomis maistinėmis medžiagomis, kad išlaikytumėte raumenų audinį, paruoškite raumenis kitai mankštai, sumažinsite raumenų skausmą ir išvengsite traumų.
„Po treniruotės reikia valgyti, kad papildytumėte glikogeno atsargas. Tai jūsų kūnas naudoja energijai “, - aiškina Schwartzas. „Glikogeno atsargas keičia valgymas
angliavandenių. Jei nepakeisite glikogeno atsargų, kūnas sudegins raumenų audinį energijai ir atsigavimui. Norite to išvengti, nes raumenų audinys yra raktas į kalorijų deginimą “.
Geriausi užkandžiai po treniruotės, ypač iškart po ilgos ir sunkios treniruotės, yra šie:
- Bagelis
- Vaisiai
- Energijos baras
- Energinis gėrimas, toks „Gatorade“
Schwartzas priduria: „Jei atlikote svorio ar atsparumo treniruotes, valgykite baltymų, tačiau būkite atsargūs ir nepersistenkite. Daugelyje maisto produktų natūraliai yra baltymų, todėl nereikia perdozuoti baltymų
miltelių ir daug baltymų turinčių užkandžių “.
Kalbant apie užkandžius treniruočių metu, svarbiausia yra pusiausvyra. Geriausius užkandžius sudaro visi trys makroelementai: angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Tiks strategiškai tinkami, sveiki užkandžiai
mankštos metu suteiksite jėgų ir atgaivinsite raumenis.
Daugiau apie tai, ką valgyti prieš ir po treniruotės
Atkuriamoji mityba
Sportiniai užkandžiai energijai padidinti
Geriausi treniruočių maisto produktai
Kaip valgyti ir sportuoti norint numesti svorio
Informacija apie mitybą sportininkams
