Ar susigraudinate, kai matote, kaip vyresnio amžiaus moterys visam laikui susigūžusios, negali stovėti tiesiai, kad ir kaip stengtųsi? Ar manote, kad susigūžusi laikysena jums niekada negali atsitikti? Pagalvok dar kartą. Jūsų laikysena yra neatskiriama jūsų fizinės ir psichinės gerovės dalis, ir, jei jos nedarysite, jūsų laikysenos sveikata nukentės, o jūsų padėtis gali būti nuolat bloga. Margaret Richard, knygos autorė Kėbulas elektrinis ir fitneso guru PBS programai Kėbulas elektrinis dalijasi savo patarimais, kaip pagerinti jūsų laikyseną.
Sveikas
laikysena reikalauja, kad jūsų kūnas būtų mokomas stovėti, vaikščioti, sėdėti ir gulėti tokiose pozicijose, kurios mažiausiai apkrauna atraminius raumenis ir raiščius. Jūsų stuburą sudaro 33 vertikaliai
sukrauti kaulai, vadinami slanksteliais, kurie yra minkšti diskais. Galbūt manote, kad tų diskų ir stuburo skysčio pakaktų jūsų nugaros smegenims ir nervams apsaugoti. Tačiau tai yra jūsų laikysena
geriausiai apsaugo stuburą ir likusią kūno dalį nuo sužalojimų.
Patobulintos laikysenos kontrolinis sąrašas
Čiulpti ir sukišti
„Richard's“ rekomenduoja dažnai įsitikinti, kad čiulpiate ir užsikimšote, kad patikrintumėte savo laikyseną. „Aš įsivaizduoju neutralią, gana tiesią, bet ne standžią liniją nuo galvos iki galvos
uodegikaulio ir atlikti laikysenos „nuo galvos iki kojų“ inventorizaciją “,-priduria Richardas.
Tai reiškia, kad smakras aukštyn, kaklas ilgas, pečiai nuleisti, krūtinė pakelta, pilvas ir sėdmenys įtempti, keliai atsipalaidavę.
Galva tiesiai į viršų, smakras į vidų, ausys per pečius
Ričardas sako: „Jei tavo galva ir kaklas išsikiša į priekį, tavo nugara automatiškai išsiderina“. Jūsų tikslas yra įsitikinti, kad galva yra ant kaklo, kad galėtumėte žiūrėti tiesiai
į priekį, nejaučiant įtampos kakle.
„Kitas puikus šalutinis privalumas, kai galva pakelta, o ausys, pečiai ir klubai sulygiuoti, yra tai, kad atrodai labiau pasitikintis savimi, o tai padidina tavo ego“, - aiškina Richardas.
Iš patirties ji žino laikysenos svarbą. „Po daugelio metų žiūrėjimo žemyn turėjau persikvalifikuoti, kad atsistosiu aukštai ir ausis suderinčiau su pečiais“.
Pečiai žemyn
Pasak Ričardo, nuspaudus pečius žemyn, stabilizuojamas inkaras visam kūnui. Be to, pagrindinė daugelio pečių skausmų priežastis yra raumenų įtampa
pakelkite pečius ir palaikykite nugarą.
„Pastebėjau, kad mankštos metu pečiai pakyla po pirmo nuovargio ženklo“, - sako Ričardas. Ir tai yra įprasta net tada, kai nesportuojate. Kai esi pavargęs
bet kuriuo paros metu greičiausiai pakelsite pečius.
Norėdamas atpalaiduoti pečius, Ričardas siūlo ištiesti galvą ir ausį link kiekvieno peties, o tada, pakėlus galvą tiesiai, pasukti arba gūžtelėti pečiais, kad palengvėtų standūs raumenys. Kada
jūsų raumenys yra atsipalaidavę, jums bus lengviau nuleisti pečius žemyn ir išdidžiai pakelti galvą.
Krūtinė pakelta arba DYOBL (pakelkite krūtis patys)
Stovėdamas neužsikabindamas pečių ir nesilenkdamas, atrodysi jaunesnė, energingesnė ir patrauklesnė. Krūtinės pakėlimas stovint aukštai prilygsta duotam darbui
tai pats krūtų pakėlimas. Ir kokia moteris to nenori!
Priveržkite pilvą ir sėdmenis
„Kai stovite tiesiai, įsitikinkite, kad švelniai susitraukia pilvo raumenys ir sėdmenys“, - rekomenduoja Richardas. Tai padeda išlaikyti neutralų stuburą arba natūralią stuburo padėtį
kai visos kūno dalys yra tinkamai suderintos.
Pasak Richardo, dažniausiai raumenų disbalansas, sukeliantis nugaros skausmus, atsiranda dėl silpnų pilvo raumenų ir pilvo riebalų pertekliaus, dėl kurio išsikiša pilvas. Pratimai padės ne tik
pašalinti pilvo riebalus, bet taip pat gali padėti ištaisyti raumenų disbalansą ir sustiprinti jūsų šerdį.
Keliai atsipalaidavę
Jei atpalaiduosite kelius, o ne laikysite juos užrakintus ar ištiestus, sumažinsite nugaros įtampą, prisitaikydami prie natūralių stuburo išlinkimų.
„Kitą kartą, kai stovėsite eilėje maisto prekių parduotuvėje ir pajusite spaudimą apatinėje nugaros dalyje, pabandykite sulenkti kelius, kartu įtempdami pilvo raumenis.
ir sėdmenų, kad dubens būtų neutralesnė “, - siūlo Ričardas.
Atsistokite šiek tiek atskirtomis kojomis
Gera kojų laikysena padeda subalansuoti visą kūną. Padėkite kojas šiek tiek viena nuo kitos, kelius atlaisvinkite ir šiek tiek sulenkite, pakelkite lankus taip, kad jūsų kūno svoris būtų palaikomas
išoriniai padų kraštai. Ir kai jūs stovite ar einate, jūsų pirštai turėtų būti nukreipti beveik tiesiai į priekį.
Ričardas taip pat labai rekomenduoja susirasti tinkamai priglundančius batus, atitinkančius natūralią jūsų pėdų formą, ir, jei reikia, pasirūpinti ortopediniais (specialiai pagamintais batų įdėklais)
podiatras ar kitas ortopedijos specialistas.
Pradėkite kontroliuoti savo sveiką laikyseną ir sumažinkite raumenų įtempimo bei nugaros traumų riziką. Laikykite šį kontrolinį sąrašą po ranka ir praktikuokite jį kasdien. Jūs ne tik jausitės geriau, jūs
atrodys geriau.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie nugaros sveikatą ir nugaros stiprinimo pratimus, apsilankykite šiose nuorodose:
Tiesa apie nugaros skausmus
Penki pratimai seksualiai, gražiai nugarai
Priveržkite pilvą atlikdami šiuos tris pratimus
Stiprinkite pagrindinius raumenis
Trys pratimai nuostabiai tonizuotiems sėdmenims
