Tah-bar-whaaaa? Taip, aš tave girdžiu. Kai neseniai žodis „Tabata“ pradėjo sklandyti aplink kūno rengybos ratus, aš nė neįsivaizdavau, ar tai retoji kovos menų forma, naujas jogos stilius, ar kažko kankinančio akronimas; Aš turiu galvoje, jūs tiesiog niekada nežinote šiais laikais.
Aš esu už įvairovę ir įtraukiu kažką naujo į savo treniruočių tvarkaraštį, todėl nusprendžiau, kad atėjo laikas sužinoti, kas yra ši „Tabata“ treniruotė.
Iš pradžių „Tabata“ treniruotė, sukurta olimpiniams greitaeigiams čiuožėjams 1996 m., Iš tikrųjų gavo savo vardą iš ją sukūrusio profesoriaus Izumi Tabata. Tai HIIT (didelio intensyvumo intervalinės treniruotės) forma, kurios pagrindinė prielaida yra intensyviai mankštintis 20 sekundžių, atsigauna 10 sekundžių ir nuolat kartojasi iki 4 minučių arba aštuonių intervalais. Bet kokią 4 minučių trukmės treniruotę galima atlikti - tikrai!
Daugiau:Ekspresinės treniruotės, kurias galite atlikti lauke
„Tabata“ ir kitos HIIT mokymo formos rimtai sukrėtė mūsų supratimą apie riebalų deginimo pratimus. Per pastaruosius 20 metų mantra buvo tokia, kad lėtas ir pastovus pratimas mažiausiai 30 minučių palaiko jūsų širdies ritmą galutinėje riebalų deginimo zonoje. Naujausi tyrimai parodė, kad nors vidutinio intensyvumo treniruotės ir toliau demonstruoja veiksmingą riebalų deginimą veiklos metu, tikroji „Tabata“ magija yra tai, kas vyksta vėliau. HIIT treniruotės, tokios kaip Tabata, padidina organizmo medžiagų apykaitą ramybės būsenoje iki 3 valandų po pratimo, todėl svorio metimas yra sėkmingesnis ir ilgesnis.
Daugiau:Numesti svorio neprarandant proto
Lazy Girl Fitness patvirtintas
Asmeninis treneris ir tinklaraštininkas Jess iš Lazy Girl Fitness, yra vienas iš mano internetinių pratimų guru. Ji vertina „Tabata“ kaip vieną mėgstamiausių treniruočių: „Manau, kad„ Tabata “mokymo metodas yra puikus, jei trūksta savimotyvacijos skyriaus. Man tai patinka dėl daugelio priežasčių, bet jei turėčiau jį sumažinti iki trijų, sakyčiau, kad tai yra efektyvus laikas, tai paprasta ir tai galite padaryti bet kur “.
Tačiau neapsigaukite; „Tabata“ jokiu būdu nėra lengva treniruotė. Jess paaiškina: „Kadangi intervalai yra trumpi, tai yra lengva sesija apvynioti galvą psichologiškai, bet per tokiais intervalais dirbate maksimaliu pajėgumu, todėl tai nėra skirta silpniems žmonėms ar tiems, kurie yra nauji pratimas."
Prisitaikydama prie savo filosofijos, kad turėtumėte dirbti protingiau, o ne sunkiau, Jess siūlo, kad: „The efektyviausias būdas naudoti Tabata yra pasirinkti sudėtingą pratimą, pvz., burpees ar pritūpimus, ir eiti sunku. Lengvesnis (ir aš šį terminą naudoju laisvai) būdas būtų pasirinkti viršutinės ir apatinės kūno dalies pratimus ir pakaitomis juos atlikti per 4 minutes.
Laikas išbandyti „Tabata“
Su mano „Tabata“ laikmatis programa atsisiųsta nemokamai, o „Lazy Girl Fitness“ svetainė atidaroma treniruotėje „Teroro tabata„Aš buvau pasiruošęs eiti ir šiek tiek jaudinausi. Man patiko, kad atpažinau visus pratimus ir man nereikėjo jokios papildomos įrangos. Tačiau mažas vidinis balsas sako: „Tai tik 20 sekundžių; tu gali tai padaryti!" kovojo, kad būtų išgirstas dėl vis labiau nepatikimo balso, klausiančio: „Burpee? Burpee? " Na, čia nieko nėra:
- 1 rinkinys: mano pirmasis rinkinys buvo aukšti keliai. Dvidešimt sekundžių įjungta, 10 sekundžių išjungta. Tai buvo puikus aktyvus apšilimas, nors ir stengiausi iki galo pakelti kelius.
- 2 rinkinys: burpees. Šio rinkinio pradžioje jaučiausi šilta ir motyvuota, tačiau tai mane beveik palūžo. Tarkime, mano forma buvo ne tokia ideali iki 4 minučių pabaigos, o marškinėliai, kurie nuolat važinėjo aukštyn, buvo sveikintinas pasiteisinimas praleisti vieną ar du pakartojimus. Aš išgyvenau, bet įvertinau kiekvieną šio 2 minučių poilsio sekundę.
- 3 rinkinys: alpinistai. Aš tikėjausi lengvesnio seto po burpees, bet tai buvo stebėtinai stiprus kardio pratimas, kurį jaučiau pečiuose ir kuris palaikė širdies ritmą.
- 4 rinkinys: pritūpimai. Aš galiu pritūpti ir galiu šokinėti, bet derinti abu, atlikus visus kitus pratimus, nebuvo gražu. Aš sunkiai dirbau, kad išlaikyčiau susikaupimą, bandydamas suderinti ar įveikti savo pakartojimus kiekviename intervale, o po vėlavimo viduryje baigiau stipriai, pradėdamas sveiką pieno rūgšties dozę.
- 5 rinkinys: abs. Buvo malonu po visų tų kojų pratimų atsigulti ir dirbti kitoje srityje, bet aš vis tiek galbūt apgaudinėjau, keisdamas jį per aštuonis intervalus.
Tabata: nuosprendis
Anksčiau dariau intervalines treniruotes, bet nieko panašaus. Man patiko, koks griežtas buvo trumpas ir aštrus formatas, taip pat patiko, kaip universalu dirbti su daugybe įvairių pratimų. Po 4 minučių mane tikrai nuliūdino, bet nuostabu, kaip greitai pamirštate (tiksliau - 2 minutės - poilsio laikotarpis tarp kiekvieno rinkinio) ir esate pasiruošę bei motyvuoti grįžti daugiau.
Mano konkurencinė pusė per šią treniruotę buvo išvystyta ir aš suskaičiavau, kiek pakartojimų atlikdavau kiekviename intervale, tada bandžiau tai suderinti ar geriau kitame. Būtų gana lengva įvertinti pagerėjusią kūno rengybą įrašant pakartojimus ar turint tikslą siekti, ir tai man yra papildoma paskata.
Po „Tabata of Terror“ treniruotės praėjo mažiausiai 3 valandos, kol mano laimingi endorfinai po treniruotės išnyko, ir aš visiškai tikiu teiginiais apie ilgalaikį riebalų deginimą; dabar praėjo 24 valandos ir aš vis dar jaučiu deginimą kojose.
„Tabata“ man yra nugalėtojas. Pridedu jį prie savo namų treniruočių sąrašo ir rekomenduoju jį kaip būdą, kaip greitai išpurkšti treniruotę, kai jaučiatės šiek tiek tingus, ir papildyti savo pratimų režimą. Žinoma, prieš pradedant šį ar bet kurį pratimą rekomenduojame pasitarti su gydytoju.
Išbandykite daugiau treniruočių
10 beprotiškų pratimų madų, kuriomis nepatikėsite
Kaip atsikratyti suglebusių rankų
Juda dėl tonuoto pilvo
