Širdžiai naudingas maistas tiekia galingas fitonutrientų dozes, kurios apsaugo ir atstato pažeistas ląsteles.
Spalvinga dieta
Esame išlepinti daugybės spalvingų šviežių vaisių ir daržovių, kurių yra įvairių formų ir dydžių, įskaitant ekologiškas veisles. Šie didingi produktai yra pripildyti naudingų fitonutrientų, vitaminų ir mineralų. Valgydami bent penkias vaisių ir daržovių porcijas per dieną, galite sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo riziką ir išvalyti kraują nuo laisvųjų radikalų.
Skaidulos ir širdies sveikata
Laikydamiesi daug skaidulų turinčios dietos, jūsų virškinamasis traktas jums padėkos; tikriausiai jausitės šiek tiek lengvesni, galbūt nauja moteris - na, gal ne tiek. Pluošto negalima suvirškinti, tačiau jis veikia kaip gamtos šluota žarnyne. Daugybė tyrimų patvirtino pluošto svarbą ir vaidmenį sveikai mitybai, ypač širdies sveikatai. Viena bendra teorija rodo, kad kai pluoštas patenka į virškinamąjį traktą, jis virsta rišamąja medžiaga, kuri prisitvirtina patenka į cholesterolį ir neleidžia jam įsisavinti organizmo, o tai dar labiau pakenks jūsų organizmui arterijos.
Širdžiai naudingas maistas
Taigi kokį sveiką širdžiai sveiką maistą galite įtraukti į savo kasdienybę, kad gautumėte naudos?
Lašiša ir tunas
Privalumai: Omega-3 riebalų rūgštys
Pabandyk tai: Ant grotelių keptos ant gyvybingų tamsiai žalių salotų su aštriu padažu.
Linų sėmenys
Privalumai: Ląsteliena, omega-3 riebalų rūgštys ir fitoestrogenai
Pabandyk tai: Linų sėmenis galite prilipti prie beveik visko - nuo rytinių javų iki salotų ir net kepinių.
Avižiniai dribsniai
Privalumai: Tirpi ląsteliena, omega-3 riebalų rūgštys, magnis, kalis, folio rūgštis, kalcis ir niacinas
Pabandyk tai: Paruoškite jį su nugriebtu arba kokosų pienu, žiupsneliu cinamono ir mėlynėmis, kad diena būtų tobula.
Ankštiniai augalai
Privalumai: Tirpi ląsteliena, omega-3 riebalų rūgštys, B komplekso vitaminai, niacinas, folio rūgštis ir magnis
Pabandyk tai: Sukurkite spalvotų pupelių salotų su įvairiomis supjaustytomis žaliomis daržovėmis, įskaitant raudonąsias saldžiąsias paprikas, aromatinėmis žolelėmis ir vinaigrette padažu.
Riešutai
Privalumai: Fitosteroliai, augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgštys, mono- ir polinesočiosios „sveikos“ riebalai, ląsteliena, folio rūgštis, vitaminas E ir magnis
Pabandyk tai: Supjaustykite saują ir įmeskite į neriebų graikišką jogurtą su uogomis, kad gautumėte nuostabų sveiką užkandį ar desertą.
Uogos
Privalumai: Pluoštas, karotinoidai, flavonoidas, polifenolis, vitaminas C, kalcis, folio rūgštis, magnis ir kalis
Pabandyk tai: Puikiai tinka kaip užkandis arba įmeskite juos į rytinę košę ar dribsnius.
Morkos
Privalumai: Pluoštas ir karotinoidas
Pabandyk tai: Susmulkinti jie puikiai dera su humusu, kad būtų galima lengvai užkąsti.
Špinatai
Privalumai: Skaidulos, karotinoidai, B komplekso vitaminai, magnis, folio rūgštis, kalis ir kalcis
Pabandyk tai: Špinatai yra labai universalūs; jis gali būti žaliųjų kokteilių, omletų, fantastiškų salotų arba puikiai tinka sumuštiniams ar įvyniojimams.
Brokoliai
Privalumai: Pluoštas, karotinoidas, kalcis, folio rūgštis, kalis ir vitaminai C ir E
Pabandyk tai: Kartu su griežinėliais pjaustytomis morkomis brokoliai taip pat dera su humusu ir yra sveiko užkandžio alternatyva.
Saldžioji bulvė
Privalumai: Skaidulos, karotinoidai, vitaminai A, C ir E
Pabandyk tai: Skrudinkite saldžiąsias bulves ir patiekite su šaukštu sviesto ir pabarstykite cinamonu, kad vakarienė būtų nuostabi.
Raudonosios paprikos
Privalumai: Pluoštas, karotinoidai, kalis, folio rūgštis ir B grupės vitaminai
Pabandyk tai: Supjaustytos raudonosios paprikos puikiai tinka humusui, o kubeliais supjaustytos pupelių salotos suteikia puikų traškumą ir gyvybingumą.
Šparagai
Privalumai: Pluoštas, karotinoidai, folio rūgštis ir B grupės vitaminai
Pabandyk tai: Šparagai yra puikus garnyras prie bet kokio valgio, tiesiog garintas arba keptas ant grotelių su citrinos sulčių ir aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi bei pagardintas druska ir pipirais.
Apelsinai
Privalumai: Pluoštas, karotinoidai, flavonoidai, folio rūgštis, vitaminas C ir kalis
Pabandyk tai: Niekas nepralenkia sultingo šviežio apelsino skiltelės. Saugokitės apelsinų sulčių, nes jose paprastai yra daug cukraus.
Pomidorai
Privalumai: Pluoštas, karotinoidai, kalis, folio rūgštis ir vitaminas C.
Pabandyk tai: Kad gautumėte lengvą ir gaivų patiekalą, bet netrūktų skonio, išbandykite vyšninių pomidorų ir raketų salotas.
Pasimėgaukite šiais skanėstais
Ne kiekvienas gali būti šventasis visą laiką. Kartkartėmis galite mėgautis šiais širdžiai sveikais maisto produktais ir vis tiek gauti naudos:
Arbata
Privalumai: Flavonoidai
Pabandyk tai: Visi mėgsta puodelį!
Juodasis šokoladas
Privalumai: Flavonoidai
Pabandyk tai: Viskas, kas yra daugiau nei 70 procentų kakavos, yra sąžiningas žaidimas, tačiau mėgaujamasi saikingai. Ar neperėjai į tamsiąją pusę? Norint mėgautis tamsiu šokoladu, svarbiausia kąsti, sukramtyti šokoladą ir leisti jam ištirpti burnoje, kad skonis įsiskverbtų. Vėliau padėkosite mums.
raudonas vynas
Privalumai: Flavonoidai
Pabandyk tai: Saikingai, taurė raudonojo vyno gali padėti pagerinti DTL arba „gerą“ cholesterolį. Tačiau tai nėra pasiteisinimas iki savaitgalio sutvarkyti bylą.
Vitaminų ir maistinių medžiagų nauda širdžiai naudinguose maisto produktuose
Vitaminai C ir E.
Antioksidantai pašalina organizmą nuo laisvųjų radikalų.
Magnis, kalis ir kalcis
Sumažinti kraujospūdį.
Fitoestrogenai
Tyrimai parodė, kad augalinis estrogenas padeda sumažinti kraujo krešulių, insulto ir širdies aritmijų riziką. Tyrimai taip pat nurodė, kad fitoestrogenai padeda sumažinti MTL arba „blogą“ cholesterolį, trigliceridus ir kraujospūdį.
Omega-3 ir alfa-linoleno riebalų rūgštys
Tai padeda stiprinti imuninę sistemą, mažina kraujo krešulius, širdies priepuolius ir kraujospūdį. Papildoma nauda yra padidėjęs DTL arba „gerojo“ cholesterolio kiekis ir mažesnis trigliceridų kiekis. Jie taip pat padeda išlaikyti arterijas švarias ir priešuždegimines.
Ar vartojate papildus? Sužinokite, ar vitaminai jums tikrai naudingi? >>
B grupės vitaminai-įskaitant vitaminą B-12 (folio rūgštis), vitaminą B-6 ir vitaminą B-3
Tai sumažina kraujo krešulių, užsikimšusių ar sukietėjusių arterijų riziką ir padeda padidinti DTL arba „gerojo“ cholesterolio kiekį.
Polifenoliai-įskaitant flavonoidus ir ne flavonoidus
Labiau širdžiai naudingi antioksidantai, kurie padeda sumažinti kraujospūdį, mažina MTL arba „blogojo“ cholesterolio kiekį ir apsaugo kraujagysles.
Fitoesteroliai
Augaliniai steroliai, chemiškai panašūs į cholesterolį, naudingi organizmui mažinant cholesterolio kiekį kraujyje.
Karotinoidai-įskaitant alfa karotiną, beta karotiną, liuteiną ir likopeną
Širdžiai naudingi antioksidantai.
Daugiau apie sveiką mitybą
Septyni super maisto produktai
Stiklinėje: kas daro sveiką gėrimą
Patarimai, kaip laikytis naujųjų metų svorio metimo sprendimo
