Darbo, namų įsipareigojimų ar tiesiog noro vengti karštų, prakaituotų, perpildytų vietų gali užtekti noro praleiskite kelionę į sporto salę, bet nenusiminkite: vis tiek galite gerai pasimankštinti (padaryti tai puikiai!) kardio treniruotę be sporto salė. Štai keletas kardio treniruočių pratimas idėjų, kaip pradėti - ne fitnesas reikalinga įranga.
Vaikščiojimas intervalais
Jei jums patinka vaikščioti treniruoklių salės bėgimo takeliu, kodėl gi neišeinant į lauką? Kad viskas būtų įdomu - ir sudegintumėte daugiau kalorijų - pabandykite vaikščioti. Pradėkite nuo apšilimo ir paspartinkite tempą tam tikrą laiką. Pradėkite nuo 30 sekundžių spartesnių intervalų ir pratęskite iki dviejų minučių ar ilgiau. Grįžkite į lėtesnį tempą ir vėl jį pasiimkite taip (atkreipkite dėmesį, kad ėjimas „greitai“ ir „vidutiniškai“ yra santykiniai terminai ir gali būti pritaikyti jūsų individualiam fiziniam pasirengimui):
Intervalo ėjimo pavyzdinė treniruotė
- Apšilimo tempas: Nuo 1 iki 3 minučių
- Greitas ėjimas: 30 sekundžių
- Vidutinis ėjimas: 1 minutę
- Greitas ėjimas: 30 sekundžių
- Vidutinis ėjimas: 1 minutę
Pakartokite greito ėjimo ir saikingo ėjimo ciklus visą treniruotės trukmę, siekdami iš viso 25–30 minučių. Pabaigoje leiskite kelioms minutėms atvėsti. Palaipsniui didinkite laiką, praleistą greitai vaikščiojant, ir mažinkite intervalus lėčiau.
>> Kaip pradėti vaikščiojimo fitneso programą
Vaikščiojimas jėga
Sąnarius lengviau nei bėgimas, galios vaikščiojimas sudegina beveik tiek pat kalorijų „PowerWalkersWorld“.
Pakelkite rankas į svyravimus ir nepamirškite šių jėgos ėjimo gairių:
- Apšilimas: vaikščiokite lėtai arba vidutiniškai 1–3 minutes
- Padidinkite tempą naudojant trumpus, greitus žingsnius (lengviau sąnarius nei ilgus žingsnius)
- Praktikuokite ritinį nuo kulno iki kojų: nustumkite nuo kulno ir susukite per pėdą, stumdami pro didįjį pirštą
- Laikykite sėdmenis sandariai, kuris apima ir apatinės nugaros dalies raumenis
- Įtraukite pilvo raumenis: atsistokite aukštai ir įtempkite pagrindinius raumenis
- Siurblio svirtys: laikydami rankas sulenktas kumščiais laisvai uždarius, rankas slinkite pirmyn ir atgal, lyg slidinėtumėte
- Praktikuokite tobulą laikyseną: laikykite krūtinę aukštai ir kaklą aukštyn, akys nukreiptos tiesiai į priekį
>> Vaikščiojimas, siekiant pagerinti psichinę ir fizinę sveikatą
Bėgimas laiptais
Tai galite padaryti namuose lietingomis ar snieguotomis dienomis ant namų laiptų. Jei norite didesnio iššūkio, eikite į vietinę vidurinę mokyklą ir išbandykite tai balinimo priemonėse (tik pažengusiems treniruokliams!). Pradedantieji turėtų pradėti nuo 10 iki 15 sekundžių intervalų, eidami vienu žingsniu aukštyn rankomis prie šonų. Palaipsniui didinkite intervalus, bet ne ilgiau kaip 120 sekundžių. Jei esate aistringas treniruoklis, pabandykite bėgti ir padidinkite iššūkį vienu metu lipdami dviem laiptais. Pradėkite nuo 5 minučių apšilimo ir baigkite 5 minučių atšilimu.
Pavyzdinė laiptų treniruotė:
- Apšilimas: Eikite laiptais aukštyn ir žemyn nuo 3 iki 5 minučių
- Bėk laiptais: 30 sekundžių
- Eikite laiptais žemyn: 30 sekundžių
Pakartokite norimą laiką, prireikus darykite pertraukas. Atvėsk.
>> 10 geriausių viso kūno fitneso pratimų
Daugiau treniruočių patarimų
- Kardio treniruotės su smūgiu
- Išnaudokite daugiau savo kardio treniruočių
- 10 geriausių treniruočių
>> Gaukite daugiau idėjų! Gyvenk daug, bet išleisk mažai
