10 pratimų partneriui, dėl kurių prakaitavimas iš užpakalio tampa šiek tiek smagesnis - Puslapis 2 - „SheKnows“

6. Mūšis dėl kamuolio

Pasiruoškite juoktis. Šis pusiausvyros pratimas gali būti šiek tiek nepaklusnus, ypač jei jūs ir jūsų partneris esate konkurencingi. Paimkite du stabilumo kamuoliukus, kad treniruotės viduryje kovotumėte visas penkias minutes.

Susijusi istorija. Kas nutinka jūsų kūnui kiekvieną mėnesinių ciklo dieną

1. Atsistokite priešais savo partnerį, kiekvienas iš jūsų prieš savo liemenį laikydamas stabilumo kamuolį tarp rankų. Kamuoliai turi beveik liesti.
2. Abu perkelkite savo svorį į dešines kojas ir pakelkite kairę koją nuo grindų. Tikslas yra išlaikyti subalansuotą dešinę koją kuo ilgiau.
3. Skaičiuodami tris, pradėkite kovoti, stumdami savo stabilumo kamuolį į savo partnerio stabilumo kamuolį. Nesivaržykite naudoti skirtingą jėgą ir kampus, kad išstumtumėte savo partnerį iš pusiausvyros. Jei jaučiatės tikrai konkurencingi, pasukite kamuolį ir šokinėkite ant atraminės kojos, kad pakeistumėte pozicijas mūšio metu.
4. Pirmasis partneris, palietęs pakeltą koją prie grindų, pralaimi raundą, tačiau tai nereiškia, kad mūšis baigtas. Perjunkite atramines kojas (balansuokite ant kairės kojos, pakelkite dešinę) ir tęskite. Tęskite tai visas penkias minutes ir laimėkite, kas surenka daugiausiai.

7. Susukta sieninė sėdynė ir atsispaudimas

Kitas gerai subalansuotas judesys, vienas partneris aktyviai dirba per atsispaudimą, balansuodamas ant BOSU kamuolio kitas partneris atsistoja kojomis pritūpęs prie sienos, tuo pačiu nusitaikydamas į savo įstrižus vaistų kamuoliuku sukti.

Nesakyk, kad aš tavęs neįspėjau: tai tikrai kito lygio judesiai.

1. Po to, kai jūsų partneris nusileidžia į sienos pritūpimą, laikydamas rankose vaistų kamuoliuką, išsirikiuokite statmenai partnerio šlaunims, atsigręžę į priekį ir pastatykite aukštoje lentų padėtyje, rankomis suėmę BOSU rutulio kraštus po krūtine (plokščia puse į viršų). Padėkite blauzdas ant partnerio šlaunų ir priveržkite šerdį taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kulnų iki galvos.
2. Kai būsite pasiruošę, sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę link BOSU rutulio, laikydami įtemptą šerdį. Paspauskite save atgal į pradinę padėtį ir tęskite, atlikdami 10–15 atsispaudimų.
3. Kai atliekate atsispaudimus, jūsų partneris palaiko pritūpimą prie sienos, bet nuolat sukasi liemenį iš dešinės į kairę ir vėl atgal, kai jis liečia medicinos kamuoliuką prie sienos vingius.
4. Kai baigsite atsispaudimų rinkinį, keiskite pozicijas su savo partneriu.

8. Kūno svorio krūtinės presas

Kam reikia hantelių, kai turite bičiulį? Ir turiu pasakyti, kad šio žingsnio išdėstymas tikrai priartins jus prie savęs - galbūt tobula šio vakaro prieš miegą švenčių preliudija?

1. Jūsų partneris guli ant nugaros, kojos klubo atstumu viena nuo kitos, rankos prie šonų.
2. Plokštelėkite tiesiai ant savo partnerio, rankas į abi partnerio blauzdų puses, kojų kamuoliukus pasodinkite tiesiai po partnerio pečiais arba virš jų, priklausomai nuo ūgio. Išlaikykite lentos padėtį ir priveržkite šerdį. Vienu metu suimkite partnerio blauzdas ta pačia ranka, kad jos kojomis paremtumėte lentą.
3. Kai būsite padėtyje, jūsų partneris sugriebs kiekvieną jūsų kulkšnį ir paspaus kojas aukštyn link lubų, tarsi jos būtų hanteliai. Judėjimo viršuje patikrinkite savo lentos formą, kad įsitikintumėte, jog klubai nenusileidžia.
4. Iš šios padėties jūsų partneris nuleidžia kojas link krūtinės, pasitelkdamas jūsų kūną kaip pasipriešinimą. Kai ji atlieka 10–15 pakartojimų, keiskite vaidmenis.

Jei norite apsunkinti (ir šiek tiek seksualiau), nes jūsų partneris atlieka krūtinės spaudimą ir nuleidžia kojas link jos krūtinės, galite sulenkti alkūnes, kad atliktumėte atsispaudimą, nuleisdami liemenį link jos. Kai alkūnės suformuos 90 laipsnių kampą, paspauskite atgal į pradinę padėtį.

Daugiau:Ideali įranga po treniruotės

9. Sėdi ir lydekos

Šiam žingsniui sumažinti gali prireikti šiek tiek praktikos (ir rimtų jėgų), tačiau kai tai padarysite, norėsite tai parodyti visiems savo draugams.

1. Pradėkite nuo tos pačios padėties, kaip ir atlikdami kūno svorio krūtinės presą. Jūs planuosite savo partnerio kojas, o jis paspaus jūsų kojas aukštyn, kad jūsų kūnai sudarytų lygiagrečias linijas.
2. Jūsų partneris, laikydamas viršutinę kūno dalį tiesiai, sėdės aukštai, pečius virš galvos, kol atsidurs L padėtyje, jūsų kojos tiesiai virš galvos. Tuo pačiu metu jūs sulenksite klubus link lubų, leisdami rankoms ištiesti virš jūsų pakelkite galvą, kol liemuo ir klubai suformuos 90 laipsnių kampą, o viršutinė kūno dalis-pagalbinėje rankoje. Jūsų du kūnai kartu turėtų sudaryti kvadrato formą.
3. Vėlgi, kaip vienetas, išlaikydami stiprų šerdį, nuolatos pakeiskite judesį ir grįžkite į pradinę padėtį.

Prieš keisdami vaidmenis atlikite kuo daugiau.

10. Dviguba valtis

Norėdami užbaigti žudiko treniruotę, žiūrėsite į savo partnerio akis, mėgaudamiesi maloniu tempimu per blauzdikaulius, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį.

1. Sėdėkite ant žemės, nukreiptos į savo partnerį, sulenkę kelius, o kojas - ant žemės, kad jūsų pirštai beveik liestųsi.
2. Tuo pačiu metu abu šiek tiek atsilošite, delnus padėkite ant žemės už klubų, kad palaikytumėte, rankos tiesios. Priveržkite savo šerdį.
3. Pakelkite kojas nuo žemės ir padėkite kojas nuo partnerio iki pado.
4. Kai jūsų kojos yra padėtyje ir jaučiatės stabiliai, abu ištiesite kelius, laikydami kojas kartu, kol kojos bus tiesios.

Laikykite poziciją penkis lėtai įkvėptus, atleiskite, tada pakartokite dar keturis ar penkis kartus.

Smeigtukas vėlesniam naudojimui