Jei esate panašus į daugumą moterų, jūs norite kuo daugiau kalorijų deginančio sprogimo už pinigus pratimas. Galų gale, kas turi laiko gaišti? Stebėti, kaip skaitmeninis „sudegintų kalorijų“ skaitymas lėtai brūkšteli ant bėgimo takelio ar elipsinio monitoriaus, gali būti nusivylimo pamoka. Šie kardio treniruotės patarimai gali padėti padidinti jūsų širdies kalorijų deginimą.
Intervalo treniruotės
Intervalo treniruotės apima pakaitinius intensyvius pratimus ir atsigavimo laikotarpius. Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo, šie trumpi, intensyvūs priepuoliai sudegina daugiau kalorijų nei dirbdami tuo pačiu intensyvumu tą patį laiką. Atsigavimo laikotarpiai leidžia intensyviau dirbti darbo metu, todėl sudeginama daugiau kalorijų.
Daugelyje bėgimo takelių yra suprogramuotos intervalinės treniruotės, tačiau pakankamai lengva sukurti programą savarankiškai. Tą pačią techniką galite išversti į kitą kardio įrangą ar net vaikščioti lauke. Tiesiog pakeiskite greitį, laiką, poilsį ir intervalų skaičių. Išbandykite šią pavyzdinę tvarką:
Intervalo bėgimo takelio mokymo programa
(Pritaikykite visus kintamuosius pagal savo fitnesas lygis.)
Įšilkite 5 minutes 3 procentų nuolydžiu.
MPH |
Pasvirimas | Laikas |
| 3.0 | 5% | 3 min |
| 3.5 | 5% | 2 min |
| 3.5 | 10% | 5 min |
| 4.0 | 0% | 3 min |
| 4.0 | 5% | 2 min |
| 4.5 | 0% | 3 min |
| 4.5 | 8% | 2 min |
| 5.0 | 0% | 3 min |
| 5.0 | 5% | 2 min |
| Atvėsinkite 5 minutes. |
Iš viso 30 minučių (įskaitant apšilimą)
Tiesiog pridėkite svorį
Širdies ir kraujagyslių bei svorio treniruotės degina riebalus ir kalorijas. Sujunkite abu ir sudeginsite daugiausiai užsispyrusių riebalų ląstelių net ir baigę sportuoti. Grandinės treniruotės tai daro derindamos jėgos pratimus ir ištvermės pratimus, atliekamus iš eilės. Pakaitomis ir pridėkite prie paprastų treniruočių stočių, kai progresuojate, naudodami minimalią įrangą namuose; konkuruoti su draugu dėl papildomos motyvacijos.
Laikykitės maksimalaus 30 sekundžių poilsio laikotarpio tarp pratimų, kad nerizikuotumėte prarasti aerobikos privalumų. Poilsis tik po kiekvienos visos grandinės.
Paprastos grandinės pavyzdys:
- Atlikite kuo daugiau kūno svorio pritūpimų per 30 sekundžių.
- Atlikite kuo daugiau atsispaudimų per 30 sekundžių (įprastą ar modifikuotą).
- Bėgti vietoje arba 1 minutę važiuoti dviračiu.
Pailsėkite 45 sekundes ir pakartokite. Pridėkite ir pakeiskite pratimus, kaip jums atrodo tinkama (pvz., Pritūpimus pakaitomis), būtinai įtraukite viršutinės ir apatinės kūno dalies judesių pusiausvyrą.
Širdies ir kraujagyslių sistemos atnaujinimas
Kardio treniruotės pakeitimas naudoja skirtingus raumenis ir gali pradėti deginti kalorijas. Pavyzdžiui:
- Jei reguliariai treniruojatės patalpose, išeikite į lauką; pabandykite važiuoti dviračiu, bėgti, plaukti, tenisą ir kt.
- Prisijunkite prie lauko užsiėmimų klubo, kad gautumėte papildomos motyvacijos ir draugiškų varžybų.
- Sportuokite su širdies ritmo monitoriumi, kad įsitikintumėte, jog dirbate pakankamai sunkiai.
- Treniruokitės renginiui. Apsilankykite www.teamintraining.com, kur rasite įvykių šalia jūsų, ir padėkite surinkti pinigų vertam tikslui, kai įgausite formą.
Keletas paprastų kardio treniruotės pakeitimų gali padėti efektyviau išnaudoti treniruotės laiką ir galiausiai sudeginti daugiau kalorijų.
Daugiau treniruočių patarimų:
- Kaip susmulkinti kalorijas visą vasarą
- Kardio treniruotės su smūgiu
- Išnaudokite daugiau savo kardio treniruočių
