Jau keturios savaitės laukia šio keturių savaičių kūno rengybos iššūkio. Iki šiol jūs įgijote treniruočių įprotį ir sustiprinote savo jėgą bei širdies ir kraujagyslių pajėgumus. Dabar atėjo laikas pakelti dalykus dar vienu žingsniu.
Susijusi istorija. 10 geriausių funkcinių pratimų, skirtų viso kūno treniruotei
Kaip tai veikia:
Šią savaitę vieną kartą atliksite šią procedūrą, pridėdami ją prie dvi treniruotės nuo pirmosios savaitės ir antros savaitės treniruotės. Taigi, šią savaitę galite atlikti iki keturių treniruočių!
Šios savaitės tikslas - pagreitinti širdies susitraukimų dažnį intensyviems darbo pliūpsniams, pertrauktiems poilsio laikotarpiais. Didelio intensyvumo treniruotės yra trumpos, saldžios ir kietas. Kadangi čia ir ten ilsitės visą įprastą veiklą, galite labiau paspausti save ir patirti didesnį kalorijų deginimą bei širdies ir kraujagyslių apkrovą.
- Jums reikės: Tik tavo kūnas
-
Treniruotė: Atlikite kiekvieną pratimą kuo greičiau ir sunkiau 45 sekundes, po to 15 sekundžių poilsio prieš pereidami prie kito pratimo; pailsėkite vieną minutę po visų septynių pratimų; pakartokite visą seriją tris kartus
1. T-lizdai
- T-kėlikliai yra visiškai priešingi šuoliams. Pradėkite nuo kojų kartu, šiek tiek sulenkdami kelius, ištiesdami rankas į šoną „T“ forma.
- Ištraukite kojas į šoną, nuleisdami rankas prie šonų, nusileisdami šiek tiek sulenktais keliais.
- Tęskite kuo greičiau geros formos 45 sekundes.
2. alpinistai
- Pradėkite atsispaudimo padėtyje, delnai po pečiais ir kojos ištiestos už nugaros, kūnas sudaro tiesią liniją.
- Patraukite kairįjį kelį link krūtinės, lengvai paliesdami pirštus prie žemės.
- Ištiesdami kelį, šokinėkite atgal į kairę koją ir tuo pat metu šokinėkite dešine koja į priekį, traukdami dešinį kelį link krūtinės.
- Nedelsdami šokinėkite abi kojas į pradinę padėtį (kairė koja į priekį, dešinė - atgal) ir pratimą tęskite kuo greičiau visas 45 sekundes.
3. Atmušimas į priekį
- Atsistokite taip, kad kojos būtų atstumu viena nuo kitos, keliai šiek tiek sulenkti.
- Išlenkite kairę koją į priekį, pasodindami pėdą su svoriu ant kairiojo kulno. Sulenkite abu kelius ir nuleiskite nugarą iki grindų.
- Prieš pat nugaros kelio prisilietimą, perkelkite svorį į priekį ir paspauskite per kairę koją, kai dešinįjį kelį pakeliate priešais kūną, spardydami dešinį kulną į priekį. Pakelkite koją tik taip aukštai, kaip patogiai galite, ir šiek tiek sulenkite kairę koją, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir stabilumą.
- Atlikite judesį atvirkščiai, grįždami į šuolį prieš paspausdami save į pradinę padėtį.
- Pakartokite kitoje pusėje, tada tęskite kėlimą su smūgiu visas 45 sekundes, ypatingą dėmesį skirdami formai, o ne greičiui.
4. Pritūpimas su viršutiniais pjūviais
- Išskleiskite kojas plačiai, pirštai pasislenka į išorę. Sulenkite kelius ir nusileiskite į pusę pritūpimo, svoris sutelktas tarp kulnų.
- Sukurkite kumščius rankomis ir laikykite juos priešais kūną, alkūnės sulenktos. Priveržkite rankas, pečius ir šerdį.
- Įstumkite dešinę ranką į viršų priešais kūną - smūgiuokite į viršų ir per kūną kampu mados, jūsų liemuo gali šiek tiek pasisukti, kai mušate, todėl laikykite šerdį ir klubus, kad apsaugotumėte atgal.
- Nedelsdami atlikite dešinįjį smūgį kairiuoju smūgiu ir tęskite dešiniosios ir kairiosios raidės pratimus kuo greičiau, išlaikydami gerą formą. Tęskite visas 45 sekundes.
5. Šuolis 180 laipsnių kampu
- Atsistokite sulenktomis kojomis, kairę koją keletą pėdų priešais dešinę, svorį kairiajame kulne. Sulenkite abu kelius ir nuleiskite nugaros kelį link grindų, išlaikydami liemenį vertikaliai ir aukštai.
- Paspauskite kairį kulną ir grįžkite į stovėjimą, tada šokinėkite į orą, pasukdami kūną 180 laipsnių, todėl nusileidžiate dešine koja į priekį, kaire koja atgal, keliais šiek tiek sulenkdami.
- Grįžkite į šuolį, grįžkite į stovėjimą, tada vėl šokinėkite į orą ir pasukite 180 laipsnių kampu.
- Tęskite šią „lunge-hop-lunge“ seką visas 45 sekundes. Sutelkite dėmesį į formą, o ne į greitį.
6. V formos traukos
- Pradėkite visiškai atsilenkdami, rankos po pečiais, kojos tiesios už nugaros, svoris ant kojų rutulių. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo kulno iki galvos.
- Šokinėk kojas į priekį, todėl tavo keliai įsitempia į krūtinę, nugara vis dar tiesi, svoris ant kojų rutulių.
- Atsukite kojas atgal ir į dešinę, kad jos būtų įstrižai pečių dešinėje.
- Atsukite kojas į centrą, tada šokinėkite atgal ir į kairę, kad šį kartą jos būtų įstrižai kairėje pečių pusėje.
- Tęskite šį „V“ formavimą, kai 45 sekundes palaikysite atsarginę atsarginę kopiją. Laikykite savo šerdį tvirtą ir įtemptą, kad apsaugotumėte nugarą kiekvienos šokinėjimo fazės metu, nusileisdami ant kojų kamuoliukų.
7. Super bananai
- Atsigulkite ant pilvo, kojos ištiestos už nugaros, rankos pasiekiamos priešais jus.
- Vienu judesiu priveržkite šerdį ir pakelkite rankas bei kojas nuo žemės, tarsi skristumėte kaip Supermenas. Palaikykite sekundę, tada nusileiskite ant žemės.
- Apsisukite ant nugaros, rankas ištieskite į šonus ir ištieskite kojas.
- Vienu judesiu priveržkite šerdį ir pakelkite kojas nuo žemės, taip pat traiškydami pečius nuo grindų. Palaikykite sekundę ir pakeiskite judesį.
- Atsisukite į skrandį ir tęskite šį supermeno ir bananų derinį visas 45 sekundes.
Vaizdai: Laura Williams, skirta „SheKnows“
Daugiau keturių savaičių kūno rengybos treniruočių
1 savaitė: pradinė treniruotė
2 savaitė: jėgos treniruotė
4 savaitė: lankstumo treniruotė
