Švelnių tempimų įtraukimas į miego režimą padeda nuraminti nervų sistemą ir paruošia ramiai nakčiai miegoti ir sumažina nerimą ir nerimą nuo jūsų dienos.
Kaip asmeninis treneris ir joga mokytoja, norėčiau pasakyti, kad kiekvieną vakarą prieš miegą lipu ant savo kilimėlio, kad praktikuočiau jogą, bet tai dažniausiai neįvyksta!
Kai jau baigiu nakvoti, pasistatęs savo kilimėlį ir nusileisdamas ant grindų PJ gali jaustis mažiau kaip atsipalaidavimas ir labiau kaip darbas.
Žemiau yra šeši tempimai, kuriuos atlieku savo miegamajame, be papildomo pasiruošimo! Jie užtruks tik kelias minutes; viskas, ko tau reikia, yra tu pats ir tavo lova, o kai būsi baigtas, būsi pasiruošęs užmigti.
Laikykitės kiekvienos pozos maždaug aštuonis ilgus kvėpavimo ciklus. Jei manote, kad nerimaujate dėl savo dienos ar bėgate rytojaus darbų, išmokite spausti „Sustabdykite“ šias mintis ir nukreipkite dėmesį į savo kvėpavimą ir tai, kaip šios pozos jaučiasi jūsų kūnas.
1. Mieguistas balandis
- Atsistokite šalia savo lovos.
- Sulenkite vieną kelį ir padėkite blauzdas ant lovos.
- Įkvėpkite ir pailginkite krūtinę link lubų.
- Pasilik čia arba sulenkite į priekį per sulenktą koją aštuonis kvėpavimo ciklus.
- Jei sulankstote, galite pasiekti rankas į priekį arba sulenkti alkūnes, kad sukurtumėte pagalvę po kakta.
- Pakartokite ant kitos kojos.
Patarimas: Jei norite įsigilinti į šią pozą, sulenkę į priekį, galite pakelti stovinčią koją toliau nuo lovos.
2. Stovintis L.
Atsistokite šalia savo lovos.
Pakelkite vieną koją ant lovos priešais save ir sulenkite koją.
- Patikrinkite, ar klubai ir pečiai nukreipti į priekį priekinės kojos kryptimi.
- Priglauskite rankas prie klubų, įkvėpkite, kad sulenktumėte pečius atgal ir pakelkite krūtinę.
- Iškvėpkite ir pasilikite čia arba padėkite pirštų galiukus ant lovos ir sulenkite į priekį klubus; čia galite tęsti aštuonis kvėpavimus arba sulenkti į priekį per priekinę koją.
- Pakartokite ant kitos kojos.
Patarimas: Jei jūsų lova yra per aukšta/per žema, tai galite padaryti ir ant sofos ar kėdės.
3. Ramus pūkuotas šuo
- Padėkite kaktą ant lovos krašto ir leiskite galvai ten pailsėti.>
Ištieskite rankas į priekį ir eikite atgal, kol jos atsidurs tiesiai po klubais.
- Sulenkite kelius tiek, kiek reikia, kad nugara būtų lygiagreti grindims.
- Paspauskite delnus į lovą ir nuleiskite pečių ašmenis žemyn per nugarą, kad pajustumėte, jog rankos yra susikabinusios.
- Ištraukite klubus atgal (tarsi iškiškite užpakalį), kad prailgintumėte abi juosmens puses.
- Čia giliai įkvėpkite aštuonis kartus.
Patarimas: Įsitikinkite, kad jūsų nugara nėra perlenkta. Pagalvokite apie šonkaulių priekinės dalies patraukimą link nugaros ir giliai įkvėpkite į nugarą.
4. Kabantis klubas
- Atsigulkite ant lovos krašto, todėl viena klubo pusė beveik kabo nuo lovos. Ši pozicija yra kebli! Tai darydami, galbūt norėsite prilaikyti lovos kraštą virš galvos, atlošo ar naktinio stalo.
- Leiskite kojai pakabinti nuo lovos krašto. Padėkite kitą koją ant lovos ir sulenkite kelį.
- Likite čia aštuonis įkvėpimus ir pakartokite kitoje pusėje.
Patarimas: Ši padėtis gali pakreipti dubenį į priekinį dubens pakrypimą (sukuriant arką nugaroje ir didelę erdvę tarp apatinės nugaros dalies ir lovos). Norėdami to išvengti, perkelkite dubenį atgal (sulenkite dubenį taip, lyg sutrumpintumėte atotrūkį tarp nugaros ir lovos, ir įtraukite pilvo raumenis).
5. Paprastas posūkis
- Atsigulkite ant savo lovos.
- Patraukite abu kelius prie krūtinės.
- Paimkite abu kelius į vieną pusę.
- Pasukite galvą priešinga kryptimi ir ištieskite priešingą ranką į tą pusę.
- Čia įkvėpkite aštuonis kartus ir pakartokite kitoje pusėje.
Patarimas: Jūsų klubai gali nusileisti, priklausomai nuo jūsų lovos tvirtumo. Būkite švelnus su šiuo posūkiu. Jei jis atrodo per stiprus, padėkite pagalvę po keliais.
6. Lopšinė savasana
- Atsigulkite ant nugaros ir būkite patogūs!
- Ištieskite kojas ir leiskite jiems atsipalaiduoti.
- Padėkite rankas ant apatinio pilvo.
- Tyliai skaičiuokite aštuonis kvėpavimo ciklus, kai jaučiate, kaip jūsų kūnas kyla ir krinta po rankomis.
- Jei pastebite, kad jūsų mintys nukrypsta į tai, kas nutiko šiandien arba kas nutiks rytoj, paleiskite šias mintis ir grįžkite prie kvėpavimo skaičiavimo. Pradėkite nuo vieno, jei pamiršote, kur buvote!
Patarimas: Tai galite naudoti kaip perėjimą prie miego, todėl prieš pradėdami tai paslėpti po antklode.
