Kaip moterys, mus užplūsta informacija apie mums reikalingas maistines medžiagas. Daugelis iš mūsų vartoja multivitaminų, bet ar to pakanka? Prieš kitą apsilankymą apsipirkti papildai, pažvelkite į kai kurias maistines medžiagas, be kurių, ekspertų teigimu, nenorėsite apsieiti.
1
Kalcio
Jei geriate pieną ir valgote kitus kalcio turinčius maisto produktus, tai yra gera pradžia. Nacionalinis osteoporozės fondas teigia, kad pakankamai kalcio vėliau gali sumažinti kaulų praradimą, ir dauguma moterų negauna pakankamai šios maistinės medžiagos. Jūsų kasdieninė 8 uncijų latte jo nesumažina, merginos. Lapiniai žalumynai, jūros gėrybės ir ankštiniai augalai yra geri šaltiniai.
Būtinai gaukite: 1000 mg per parą, jei esate vaisingo amžiaus, 1200 mg per dieną po menopauzės.
2
Ubiquinolis
Mūsų kūnai paverčia CoQ10 į ubikinolį, kuris po 40 metų tampa sunkesnis. Įprastos maisto porcijos nesuteikia pakankamo CoQ10 kiekio, reikalingo paversti dideliu kasdieniu ubikinolio kiekiu.
Ji sako, kad tai taip pat stipriausias žinomas lipiduose tirpus antioksidantas, naudingas kovojant su senėjimu; be to, tai taip pat gali padėti kovoti su šalutiniu cholesterolio kiekį mažinančių vaistų nuo statinų poveikiu.
Įsitikinkite, kad gaunate: Maistas, kuriame gausu CoQ10, pavyzdžiui, riebi žuvis, mėsa, sveiki grūdai, tam tikros daržovės, alyvuogių ir sezamo aliejai.
3
Vitaminas D.
Šiomis dienomis tai yra super maistinė medžiaga, nes daugiau tyrimų rodo, kad vitamino D gavimas yra pakankamas. Tai padeda jūsų organizmui išlaikyti reikiamą kalcio ir fosforo kiekį kraujyje, padeda formuoti ir išlaikyti stiprius kaulus, teigia Maisto papildų tarnyba.
Kiti privalumai: Tai gali padėti jūsų imuninei sistemai ir gali pagerinti raumenų jėgą. Išeikite į saulę, tačiau dėvėkite apsaugos nuo saulės priemones ir žiemos mėnesiais būtinai valgykite kiaušinių ir lašišos, jei negaunate pakankamai saulės.
Būtinai gaukite: 600 TV per dieną moterims iki 70 metų; 800 TV, jei esate vyresnis nei 71 metų; 600 TV per dieną, jei esate nėščia ar maitinate krūtimi.
4
Omega-3
Jie gali numalšinti uždegimą organizme, pagerinti širdies sveikatą ir padėti išvengti vėžio. „Kadangi mūsų kūnas negali savarankiškai gaminti omega-3, mums reikia papildyti savo mitybą“,-pažymi Glassmanas.
Įsitikinkite, kad gaunate: Riebi žuvis, maltos linų sėmenys, rapsų aliejus, chia sėklos arba papildas.
5
Geležis
Daugeliui moterų išsivystė anemija dėl nepakankamo geležies kiekio, tačiau reikia įspėti, kad per didelis kiekis gali pakenkti. Geležis padeda organizmui paskirstyti deguonį kraujyje.
Būtinai gaukite: 18 mg per parą, jei turite menstruacijų; 27 mg per parą nėščioms moterims; 9 mg per parą, jei maitinate krūtimi; ir 8 mg per parą, jei esate po menopauzės.
6
Folio
Folatas yra B grupės vitaminas, padedantis jūsų organizmui gaminti raudonuosius kraujo kūnelius, užkirsti kelią apsigimimams ir sumažinti aminorūgščių homocisteino kiekį.
Būtinai gaukite: 400 mikrogramų per dieną; 500 mikrogramų per dieną nėščioms moterims; 600 mcg per dieną krūtimi maitinančioms moterims.
7
Magnio
Merginos, nepraleiskite magnio: jis gali padėti gaminti energiją jūsų ląstelėse, išlaikyti raumenis ir nervus, stabilizuoti širdies ritmą, stiprinti imunitetą, statyti kaulus ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje spaudimas. Geri magnio šaltiniai yra špinatai ir kitos šviežios daržovės; laikykitės neapdoroto maisto, įskaitant nesmulkintus grūdus ir vaisius, kad gautumėte kuo daugiau.
Įsitikinkite, kad gaunate: Nuo 310 iki 320 mg per parą; Nuo 350 iki 360 mg, jei esate nėščia.
8
Vitamino C
Vitaminas C yra dar viena maistinė medžiaga, kuri, jūsų manymu, pateko į kampą, tačiau jei nevalgote citrusinių vaisių, gali trūkti; tamsios daržovės taip pat yra geras šaltinis.
Įsitikinkite, kad gaunate: 75 mg per dieną; 85 mg per parą, jei esate nėščia; 120 mg per parą, jei maitinate krūtimi; ir dar 35 mg, jei rūkote.
Ar jums reikia papildo?
Taigi, ar multivitaminai gali suteikti jums visų šių maistinių medžiagų?
„Kartais gali būti, kad jums iš viso nereikia multivitaminų, kartais gali prireikti multivitaminų ir nereikia nieko daugiau. kartais gali prireikti tam tikrų maistinių medžiagų “, - sako Glassmanas ir pažymi, kad tai priklauso nuo individo ir kitų poreikių faktoriai.
Pasikalbėti su savo gydytoju yra gera idėja, kad pamatytumėte, kokių maistinių medžiagų jums reikia, ir darbas su kai kuriais iš šių sveikų maisto produktų taip pat gali būti gera idėja. Kartu sveika mityba ir papildai gali padėti įsitikinti, kad gaunate reikiamų maistinių medžiagų, atitinkančių jūsų individualius poreikius.
Daugiau dietos patarimų moterims
Nuostabūs mitybos patarimai pavasariui
5 geriausios mitybos knygos
10 galingiausių maisto produktų moterims
