Kiek mankštos jums tikrai reikia? JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas (HHS) neseniai paskelbė pratimų gaires dėl tipų ir fizinio aktyvumo kiekiai, kurie yra naudingi vaikams nuo šešerių metų iki suaugusiųjų. Šie 2008 m. Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams yra paskelbti internete HHS svetainėje, tačiau čia yra santrauka.
Pratimai ir dieta vis dar yra svarbūs bendrai sveikatai
The 2008 m. Fizinio aktyvumo gairės (spustelėkite čia pilnai ataskaitai) buvo skirtos bendradarbiauti su Mitybos gairės amerikiečiams, kuriuos sukūrė HHS ir JAV žemės ūkio departamentas ir kas penkerius metus peržiūrėjo (nauja peržiūra bus išleista 2010 m.).
Naudojant kartu, šios mankštos ir mitybos gairės gali padėti pagerinti sveikatą ir sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, pabrėžiant fizinio aktyvumo ir sveikos mitybos svarbą dieta. Įtikinami įrodymai sieja reguliarų fizinį krūvį su mažesne ankstyvos mirties, širdies ligų, insulto rizika. 2 tipo cukrinis diabetas, hipertenzija, hiperlipidemija, metabolinis sindromas, storosios žarnos ir krūties vėžys ir net depresija.
Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat skatina geriau išlaikyti sveiką svorį arba numesti svorio, kai jis derinamas su sveika mityba širdies ir kvėpavimo takų bei raumenų tinkamumas, geresnė pusiausvyra, sumažėjusi sužalojimų rizika nukritus ir geresnė pažinimo funkcija vyresnio amžiaus žmonėms suaugusiųjų.
Nėra abejonių, kad mankšta jums naudinga, bet kiek tai naudinga?
Pratimų gairės vaikams ir paaugliams (nuo 6 iki 17 metų)
Jei jūsų vaikai nesportuoja ar nemėgsta „Wii Fit“, tikėtina, kad jie daugiau valandų praleidžia sėdėdami prie kompiuterio ar televizoriaus nei užsiimdami fizine veikla.
Kadangi vaikų nutukimas kelia pavojų tautos jaunimui kaip vaikystėje, taip ir suaugus, labai svarbu, kad vaikai judėtų. The 2008 m. Fizinio aktyvumo gairės rekomenduojame, kad jūsų vaikai kasdien užsiimtų bent vieną valandą pagal amžių tinkama, malonia fizine veikla.
Dauguma užsiėmimų, kuriuose dalyvauja jūsų vaikai, turėtų būti vidutinio ar stipraus intensyvumo aerobinė veikla. Tačiau raumenis stiprinanti ir kaulus stiprinanti veikla taip pat turėtų būti atliekama bent tris dienas per savaitę.
Jei vaikai raginami eiti į lauką ir žaisti, jie gali lengvai pasiekti šias gaires. Priklausomai nuo amžiaus, jie gali žaisti žymes, smūgiuoti kamuolį, liesti futbolą, šaudyti į lankus, šokinėti virve ar lipti į žaidimų aikštelės įrangą. Žygiai pėsčiomis, dviračiai ir plaukimas taip pat yra gera veikla. Skatinkite savo vaikus įsitraukti į mokyklų sportą ir, jei įmanoma, įtraukite vaikus į jaunimo kūno rengybos programas savo vietiniame sveikatos klube.
Pratimų gairės suaugusiems
Dalyvauti bet kokioje fizinėje veikloje yra geriau nei nieko, bet suvokti optimalią naudą sveikatai, kurią gali suteikti mankšta 2008 m. Fizinio aktyvumo gairės pasiūlyti kas savaitę 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo, 75 minučių intensyvaus intensyvumo arba lygiavertį šių dviejų derinį.
Norint pasiekti geriausių rezultatų, aerobinė veikla turėtų būti paskirstyta per savaitę (ty 30 minučių per dieną, o ne dvi valandas dvi dienas per savaitę) ir atliekama bent 10 minučių. Tai reiškia, kad galite važiuoti dviračiu į darbą (10 minučių), greitai pasivaikščioti pietų metu (10 minučių) ir prieš vakarienę (15 minučių) padėkite Fido bėgti ir lengvai sutilpsite į 35 minutes. Išskyrus žingsnius, tai net neatrodys kaip pratimas.
Gairėse taip pat rekomenduojama dvi ar daugiau dienų per savaitę atlikti raumenų stiprinimo veiklą, apimančią visas pagrindines vidutinio ar didelio intensyvumo raumenų grupes. Tai galite padaryti lankydami grandinės treniruotę, kilnodami svarmenis ar užsiimdami kita pasipriešinimo treniruotėmis. Kardio treniruotes ir raumenų formavimo veiklą sujungę į savaitę, o ne tik vieną ar kitą, gausite optimalią naudą sveikatai ir kūno rengybai.
Ką daryti, jei esate nėščia? Nemanykite, kad galite atsikratyti devynių mėnesių neveiklumo. Ekspertai teigia, kad sveikos nėščios ir po gimdymo moterys, kurios dar neužsiima intensyvaus intensyvumo fizine veikla turėtų būti bent dvi valandos ir trisdešimt minučių vidutinio intensyvumo aerobinė veikla per savaitę, pageidautina paskirstyti per visą savaitę.
Toms būsimoms mamoms, kurios reguliariai užsiima intensyvaus intensyvumo aerobine veikla arba yra labai aktyvios, tęskite savo kūno rengybos režimą, jei jūsų būklė nepasikeis ir reguliariai konsultuositės su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl savo veiklos lygio nėštumas.
Pratimų gairės vyresnio amžiaus žmonėms
Ankstesnės suaugusiųjų gairės taikomos vyresnio amžiaus žmonėms, tačiau atsižvelgiant į saugumą ir sveikatos būklę.
The 2008 m. Fizinio aktyvumo gairės nurodo, kad kai lėtinės ligos neleidžia vyresnio amžiaus žmonėms atlikti 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo per savaitę jie turėtų būti fiziškai aktyvūs, kiek leidžia jų galimybės ir sąlygos, atsižvelgiant į jų sveikatą ir saugumą sąskaitą.
Kadangi pusiausvyra yra būtina norint sumažinti kritimo riziką, gairėse taip pat siūloma tai daryti vyresnio amžiaus žmonėms veikla, tokia kaip tai chi, qi gong, jogos ir kūno rengybos užsiėmimai, skirti vyresnio amžiaus žmonėms - padeda išlaikyti ar tobulėti pusiausvyra.
Pasiruošę susitvarkyti? Peržiūrėkite toliau pateiktas treniruotes ir treniruočių patarimus
- Viskas, ką norėjote žinoti apie mankštą
- Galutinė viso kūno treniruotė naudojant virdulius
- Pilateso pratimai visam kūnui
- Joga prie stalo prie dirbančios merginos
- Greičiau treniruokitės naudodamiesi greičio grąžtais
- Trys būdai, kaip susitvarkyti su savo vaikais
- Susitvarkyti su „Fido“
