Kalbant apie mūsų sveikatą, mes visi žinome, ką mes darome turėtų daryti: gerkite daugiau vandens, užsiimkite kardio treniruotėmis ir valgykite sveikai, net kai mes turime laikotarpis. Tačiau kai siautėja jūsų hormonai ir skrandis traukia, patenkinti bet kokį maisto troškimą, kurio geidžiate, yra daug maloniau nei siekti salotų.
Ar jums reikia priežasties likti tiesmukui ir siaurai, kai kalbama apie sveiką mitybą menstruacijų metu? Štai vienas: jūsų mityba gali turėti didelės įtakos jūsų mėnesinių ciklas. „Prasti mitybos įpročiai, cukraus, kofeino ir natrio vartojimas buvo susiję su padidėjusiais PMS simptomais“, - aiškina sveikos maisto gaminimo ekspertė Regina Ragone, MS, RDN. "Vitaminų ir mineralų trūkumas taip pat gali turėti įtakos PMS, o kalcis ir tam tikri B grupės vitaminai yra labiausiai problemiški".
Tai dar ne viskas. „Alkoholis gali prisidėti prie hormonų pusiausvyros sutrikimo ir taip paveikti jūsų mėnesinių ciklą“, - sako Lisa M. Valle, DO, ginekologė Providence Saint John's sveikatos centre Santa Monikoje, CA. „Valgymo įpročių pokyčiai, pvz., Drastiškas kalorijų kiekio sumažėjimas, gali sukelti nereguliarias mėnesines“.
Taigi, ką daryti merginai, kad ji valgytų tiksliai per menstruacijas? Žinoma, prisikraukite jums tinkamų maisto produktų. „Menstruacijų metu geriausia valgyti sveiką mitybą, kurioje gausu įvairių vaisių, daržovių, maisto produktų, kuriuose gausu riebių omega-3 maisto produktų, tokių kaip žuvis, sveiki grūdai ir liesa mėsa“,-sako Valle.
Įtraukite juos į savo mitybą tuo mėnesio laiku, kad savaitė būtų šiek tiek lengvesnė.
Jogurtas
„Kalcis gali padėti sumažinti skysčių susilaikymą ir reguliuoti su nuotaika susijusias smegenų chemines medžiagas“,-aiškina Ragone. „Jogurte esantys probiotikai taip pat puikiai tinka jūsų virškinimo traktui, o tai kai kuriems žmonėms gali sukelti problemų menstruacijų metu.
Lęšiai
Menstruacijų metu kiekvieną mėnesį netenkame daug geležies, todėl svarbu kompensuoti suvartojamą kiekį. Lęšiai yra supakuoti su geležimi, kuri padeda pakeisti tai, kas per menstruacijas prarandama kraujyje.
rudieji ryžiai
„Šiame sudėtingame angliavandenyje yra magnio, kuris padeda kovoti su vandens susilaikymu ir pilvo pūtimu“, - sako Ragone. „Vitaminas B6 padeda organizmui gaminti dopaminą (neuromediatorius) ir gali sumažinti dirglumą, depresiją ir krūtų jautrumą, o manganas taip pat gali padėti irzlumui ir depresijai“.
Lapinės žalios daržovės
Pasinaudokite lapuotais žalumynais, tokiais kaip šveicariški mangoldai ar kopūstai, nes jie yra daugiakultūris tuo mėnesio laiku. Juose gausu magnio, kuris gali būti naudingas nuotaikai, vandens susilaikymui, krūtų jautrumui ir nemigai, aiškina Ragone.
Lašiša
„Tai puikus vitamino D šaltinis, kuris, kaip įrodyta, palengvina depresiją ir uždegimą“, - sako Ragone. „Kiti tyrimai parodė, kad vitaminas D tarpininkauja mėšlungiui ir PMS simptomams“.
Maisto produktai, kurių reikia vengti
Niekas tiksliai nežino, kodėl jūsų kūnas trokšta tam tikro maisto, kol jums yra mėnesinės. „Tačiau teoriškai teigiama, kad priešmenstruacinis potraukis saldumynams yra susijęs su mažėjančiu hormonų kiekiu, tuo pačiu sumažėja serotonino ir padidėja jūsų streso hormono kortizolio kiekis“, - sako Valle. "Maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus, gali padidinti serotonino kiekį".
Tai reiškia, kad norėsite panaudoti šiek tiek valios ir atsisakyti atsisakyti greito maisto. „Netinkamas maistas paprastai turi daug druskos“, - sako Valle. „Reikėtų vengti tokio potraukio, nes jie padidins pilvo pūtimą, skysčių susilaikymą ir krūtų jautrumą“. Dėl tos pačios priežasties, norėsite vengti maisto produktų, kuriuose yra daug druskos, įskaitant supakuotus ar perdirbtus maisto produktus, pavyzdžiui, sriubą ir išsinešimui, taip pat gėrimų, kuriuose yra daug kofeino.
„Nors angliavandeniai gali padėti pagerinti nuotaiką, svarbu žinoti skirtumą tarp sudėtingas (vaisiai, daržovės, sveiki grūdai), palyginti su rafinuotais (sausainiais, saldainiais) angliavandeniais “, - sakė Ragone. sako. „Kai potraukis padidina paprastų rafinuotų angliavandenių suvartojimą, insulino lygis gali padidėti, sukelia ne tik skysčių susilaikymą, bet ir gali padidinti magnio išsiskyrimą per šlapimas “.
Žinoma, raminamojo laikotarpio simptomai nėra susiję tik su jūsų mityba. Gerkite daug vandens, ilsėkitės ir eikite į sporto salę. „Pratimai skatina smegenų endorfinų išsiskyrimą, o tai gali padėti išgyventi nuotaiką“, - sako Ragone. „Fizinis aktyvumas gali padėti kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir išlaikyti stabilų svorį. Be to, prakaitavimas gali padėti sumažinti pilvo pūtimą, jei sulaiko vandenį “.
