Grįžus šventėms, ateina dar vienas metų pabaigos ritualas: Naujųjų metų pažadai. Nesvarbu, ar pradedate pratimas pirmą kartą įpratę arba esate sveikatos narkomanas, norintis patobulinti savo jau puikų treniruočių tvarkaraštį, įtraukite šiuos keturis fitnesas siekiant geriausių rezultatų.
Aerobinis pratimas
Kodėl tai svarbu: Širdies ir kraujagyslių būklė yra svarbi ne tik plaučių ir širdies stiprumui ir tinkamumui didinti, bet ir gali kontroliuoti jūsų svorį bei padėti
degini riebalus.
Kiek tau reikia: Amerikos sporto medicinos koledžas ir Amerikos širdies asociacija rekomenduoja vidutiniškai intensyvią kardio treniruotę 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę arba energingai
intensyvus kardio pratimas 20 minučių per dieną, tris dienas per savaitę.
Ką tai gali apimti: Bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, vaikščiojimas, energingas namų valymas, sodininkystė ir kita veikla, didinanti širdies ritmą.
Jėgos treniruotės
Kodėl tai svarbu:
Senstant prarandate tiek liesų raumenų, tiek kaulų masę. Vidutiniškai galite tikėtis prarasti apie 5 procentus savo raumenų jėgos kasmet tarp amžiaus25 ir 60. Kai jums sukaks 70 metų, šis rodiklis padvigubės. Treniruotės su svoriais gali žymiai sumažinti (ir net sustabdyti) prarastų raumenų kiekį, taip pat padidinti kaulų stiprumą.
Kiek tau reikia: Dauguma ekspertų rekomenduoja 20–30 minučių trukmės jėgos treniruotę, apimančią visas pagrindines raumenų grupes, bent du kartus per savaitę.
Ką tai gali apimti: Svorių kilnojimas, svorio mašinos, kalistenika, atsispaudimai, susitraukimai, atsilenkimai, pritūpimai ant kojų, pliometrija ir kiti pratimai, skirti nešioti svorį.
Lankstumas
Kodėl tai svarbu: Viskas, ką darote, nuo kvėpavimo iki vaikščiojimo po namus, sukelia raumenų susitraukimą ir atsipalaidavimą, todėl nenuostabu, kad jūsų raumenys
retkarčiais reikia šiek tiek pailsėti. Tempimas ne tik palaiko raumenis lieknus ir lieknus, bet ir pagerins jūsų sąnarių judesių amplitudę.
Kiek tau reikia: Švelnus tempimas gali būti atliekamas bet kuriuo metu. Intensyviau reikia tempti, kai raumenys gerai įšyla, pavyzdžiui, po treniruotės. Būkite tikri, kad niekada
priversti tempimą; tai iš tikrųjų sustiprins jūsų raumenis ir padidins raumenų įtempimo ar plyšimo riziką.
Ką tai gali apimti: Joga, pilatesas, statiniai tempimai ir dinamiški tempimai.
Balansas
Kodėl tai svarbu: Pusiausvyra yra vienas iš labiausiai paplitusių kūno rengybos komponentų, kuriuos žmonės pamiršta įtraukti į savo pratimus. Tai ne tik pagerina apskritai
stabilumą (tai reiškia, kad labiau tikėtina, kad pagausite save prieš krisdami ir išvengsite sužalojimų), taip pat galite jaustis labiau susikaupę ir valdyti savo kūną.
Kiek tau reikia: Pusiausvyros pratimus galima praktikuoti kiekvieną dieną savo namuose ir, kadangi juos paprasta atlikti, jie neužims daug laiko.
Ką tai gali apimti: Tai chi, balansavimas ant vienos kojos, sėdėjimas ant mankštos kamuolio ar bet kokia veikla, kuri kelia iššūkį jūsų pusiausvyrai.
Daugiau būdų pagerinti savo kūno rengybą
- 10 geriausių viso kūno fitneso pratimų
- Patarimai vidaus treniruotėms žiemą
- Išbandykite savo lankstumą
