Ar žinojote, kad nepakankamai skaidulų gali būti priežastis, kodėl pralaimite kovą? Pasak Tanya Zuckerbrot, MS, RD, autorė F-faktoriaus dieta-atraskite nuolatinio svorio metimo paslaptį, Amerikiečiai apskritai turi antsvorio, nes amerikietiškoje mityboje tiesiogine prasme nėra skaidulų. Taigi, jei jūsų svarstyklės yra priešas, skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip gauti daugiau skaidulų gali padėti jums numesti svorio ir įsitikinti, kad vartojate sveiką mitybą.
Ekspertai teigia, kad moterims trūksta ląstelienos
Vyriausybės ekspertai iš Nacionalinės mokslų akademijos rekomenduoja daugumai žmonių suvartoti mažiausiai 25 gramus ląstelienos per dieną (kai kurie ekspertai netgi siūlo suvartoti ne mažiau kaip 37 gramus per dieną). Zuckerbrot sako, kad nepaisant rekomendacijų, „moterys nuo 20 iki 55 metų vidutiniškai gauna tik 56 proc. kasdienio pluošto “. (Vyrai gauna tik 47 proc.) Pluoštas yra ypatinga angliavandenių rūšis, daugiausia randama augaliniame maiste - vaisiuose, daržovėse ir visose grūdai. Pluoštas yra nevirškinamas, tai reiškia, kad jis nepakitęs praeina per virškinimo sistemą. Tačiau tai būtina bendrai sveikatai. Tai padeda sumažinti diabeto ir širdies ligų riziką, mažina cholesterolio kiekį ir gali sumažinti kai kurių vėžio, įskaitant storosios žarnos, kiaušidžių ir krūties, riziką. Vartojant pakankamai ląstelienos, taip pat buvo sumažinta tulžies akmenų, inkstų akmenų ir divertikulinių ligų rizika.
Ląstelienos trūkumas lemia svorio padidėjimą
„Du trečdaliai amerikiečių turi antsvorio, ir aš 100 procentų tikiu, kad viena iš priežasčių, kodėl mes tokie alkanas ir daugiau valgantis yra todėl, kad iš maisto pašalinome ląstelienos kiekį “, - sako mityba ekspertas. „Pluoštas ilgą laiką leidžia jaustis sotiems, o tai reiškia, kad jums rečiau reikės užkandžiauti ar persivalgyti kito valgio metu“. yra blogai, tačiau, pasak Zuckerbroto, užkandžiai prisideda prie ketvirtadalio amerikiečių kasdienio kalorijų kiekio ir kad per dažnai žmonės renkasi užkandžius su minimaliu pluošto. Ji tęsia: „Lustai, sausainiai, krekeriai, saldinti gėrimai ir šaldyti desertai praktiškai neturi ląstelienos. Žmonės, valgantys šį maistą, norėdami patenkinti savo apetitą, netrukus vėl tampa alkani. Dietos, pagrįstos tokiu rafinuotu maistu, sukuria užburtą valgymo ir alkio ratą visą dieną “.
Dieta, kurioje gausu skaidulų, skatina svorio metimą
Maistas, kuriame gausu skaidulų, padeda numesti svorio ir išlaikyti sveiką svorį. Ir malonu žinoti, kad sveikas svoris yra įmanomas naudojant maisto produktus, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, o ne dietas, kurios palieka visas maisto grupes. „Tiek daug dietų nepavyksta, nes žmonės susikoncentruoja į tai, ką nutraukia. Daug skaidulų turinti dieta yra tai, ką pridedate “, - aiškina Zuckerbrotas. Kadangi ląsteliena virškinama ilgiau, palyginti su rafinuotais angliavandeniais, dėl to ilgiau jaučiasi sotus, o tai gali apriboti vartojimą. Be to, maiste, kuriame gausu skaidulų, paprastai yra mažiau kalorijų nei rafinuotame maiste ir yra daug kitų maistinių medžiagų, įskaitant antioksidantus. Zuckerbrot sako: „Mano pacientai negali patikėti, kaip jie jaučiasi sotūs! Tuo pat metu jie numeta svorio. “Pluošto ekspertas priduria:„ Tyrime, kurį atliko Davidas J Baeris iš JAV žemės ūkio departamento žmogaus mitybos tyrimų Centro tyrėjai nustatė, kad moterys, padvigubinusios savo ląstelienos suvartojimą nuo 12 iki 24 gramų per dieną, sumažino jų įsisavinimą 90 kalorijų per dieną! "Ką tai reiškia vidutinė moteris? 9,4 svaro svorio metimas per metus. Metams tai gali atrodyti nedaug, tačiau papildomai mankštindamiesi ir įsitikinę, kad vartojate sveiką, subalansuotą mitybą, galite net numesti svorio. Tyrimai netgi rodo, kad žmonės, kurie suvartoja daugiau skaidulų, paprastai turi sveikesnį kūno svorį.
Pluoštas praryja kalorijas
Pasak Zuckerbroto, ląsteliena skatina svorio mažėjimą, veikdama kaip kempinė jūsų virškinamajame trakte, sugerianti kitus molekulės, tokios kaip angliavandeniai, riebalai ir cukrus, kartu su visomis jų kalorijomis - ir neleidžia joms nusėsti klubų. Ji aiškina: „Vieno tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad už kiekvieną suvartotą ląstelienos gramą jūsų kūnas išmatose išskiria vidutiniškai 7 kalorijas. Tai reiškia, kad jei per dieną suvartotumėte 35 gramus ląstelienos, išmatose pašalintumėte 245 kalorijas - tik padidindami ląstelienos suvartojimą!
Paprasti, skanūs būdai užpildyti ląstelieną
Gauti pakankamai ląstelienos į savo mitybą dar niekada nebuvo taip patogu ar skanu.
Padidinkite natūraliai daug skaidulų turinčių maisto produktų suvartojimą
Augaliniuose maisto produktuose paprastai yra daug skaidulų. Kurkite patiekalus iš vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, pupelių, ankštinių augalų ir sėklų. Zuckerbrot sako: „Kai kurie mano mėgstamiausi skaidulų šaltiniai yra lęšiai, pilno grūdo spagečiai ir pistacijos“.
Skaitykite etiketes ir rinkitės daugiau skaidulų turinčius maisto produktus
Dėl to, kad pastaruoju metu daugiausia dėmesio buvo skiriama pluošto naudai sveikatai, maisto gamintojai į tai atsakė pateikdami vis daugiau maisto produktų, turinčių daug ląstelienos ir skonio. Zuckerbrot sako: „Dabar yra daugiau įvairovės nei tik maisto produktai, kuriuose natūraliai yra ląstelienos, pavyzdžiui, sveiki grūdai, vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai“. Ji rekomenduoja ne tik natūraliai daug skaidulų turinčius maisto produktus, bet ir jogurtus, javus, traškučius, duoną, makaronus ir net apelsinų sultis. pluošto. „Geras pavyzdys yra jogurtas„ Fiber One “, kuriame yra 5 gramai ląstelienos viename puodelyje ir tik 80 kalorijų - tai puikus būdas gauti 20 procentų rekomenduojamos dienos ląstelienos vertės.
Į kiekvieną patiekalą įpilkite šiek tiek daugiau skaidulų
Mitybos ekspertas taip pat siūlo į kiekvieną patiekalą tiesiog pridėti porą gramų ląstelienos, nes tai lengva ir paprasta veiksmingas būdas priartinti vartotojus prie kasdienio rekomenduojamo suvartojimo ir patirti ląstelienos naudos.
Sujunkite daug ląstelienos turinčius maisto produktus
Valgiui derinant įvairų maistą, kuriame gausu skaidulų, dar patogiau patenkinti kasdienius ląstelienos poreikius. Pavyzdžiui, „Zuckerbrot“ rekomenduoja 1 puodelį aviečių (8 gramus skaidulų) ir vieną porciją „Fiber One“ (14 gramų ląstelienos). „Jei pusryčiams abu valgote pieną, vien per pusryčius pasiekėte 22 gramus ląstelienos“.
Sužinokite daugiau
Zuckerbrotas, neseniai susibūręs su „Fiber One“, siūlo apsilankyti „Fiber One“ pluošto draugas „Face-Off“ sužinoti apie kitas sveiko ir skanaus pluošto galimybes. Ji sako: „Tai interaktyvus internetinis žaidimas, kuriame jūs priešinatės iššūkio dalyviui ir pasirenkate penkis maisto produktus, kad pamatytumėte, ar galite pasiekti 25 gramus skaidulų per dieną. Jis moko, kokiuose maisto produktuose yra skaidulų, o kokių - ne linksmai. Taip pat galite prisijungti ir laimėti kuponus bei prizus “.
Daugiau būdų, kaip užpildyti pluoštą
8 paprasti būdai, kaip gauti daug skaidulų turinčio maisto, kad jis būtų puikaus skonio
Pluošto privalumai
Kaip baltymai ir ląsteliena gali išlaikyti sotumą
