Mano draugai manęs visada klausia, kaip priversti savo vaikus taip sveikai maitintis. Aš jiems sakau tą vaisių ir daržovės buvo beveik kiekvieno valgymo, kurį kada nors maitinau savo vaikus, dalis ir sužinojau, kad atkaklumas moka. Bet net ir aš turėjau pasitelkti tam tikrą psichologiją, kad išlaikyčiau savo vaikus sveikesniu keliu.
Pavyzdžiui, mano 20 mėnesių dukra vieną dieną nusprendė, kad „Sprite“ yra vienintelis dalykas, kurį ji kada nors vėl gers. Steveno Covey žodžiai - jis iš 7 labai sėkmingų žmonių įpročiai šlovė - šovė į galvą, ir aš nusprendžiau, kad turiu pakeisti jos blogus mitybos įpročius anksčiau, nei vėliau. Tokiame amžiuje jai prireikė septynių dienų pieno, sulčių ir vandens, kad ji pamirštų apie vandenį su gazuotu cukrumi.
Kai mūsų vaikai sensta ir kasdien suvalgo tūkstančius kalorijų užkandžiams, vis labiau reikia užtikrinti, kad jų mityba būtų gerai subalansuota. Vyresniems vaikams gali prireikti kelių savaičių, kad iš tikrųjų pasikeistų, tačiau svarbiausia prisiminti, kad nesvarbu, kokio amžiaus - net ir jūsų - niekada nevėlu įgyti sveiką įprotį.
Jei turite išrankią valgytoją arba manote, kad jūsų vaikai niekada negaus rekomenduojamų penkių porcijų per dieną, pagalba yra čia!
10 būdų, kaip įsisavinti papildomų vaisių ir daržovių
1. Mokykite pavyzdžiu
Valgyti savo vaisiai o daržovės sustiprins, kad tai svarbi kasdienės mitybos dalis. Kaip ir jūs, jūsų vaikai nemėgs visų vaisių ar daržovių - ir tai gerai. Tiesiog įsitikinkite, kad jie viską išbando. Jūsų mėgstamiausi gali tapti jų.
2. Pašalinti parinktis
Jei jie turi pasirinkimą tarp slapuko ar vaisiaus gabalo, devynis iš dešimties vaikų rinks sausainį. Atsikratykite visų tuščių kalorijų užkandžių ir pakeiskite juos sveikesniais. Jei kai kurie supjaustyti vaisiai ar supjaustytos daržovės su panardinimu yra šaldytuvo priekyje ir centre, o nepasiekiamas saldus užkandis, tikėtina, kad jie pasirinks produktą, o ne badaus.
3. Padarykite tai rutinos dalimi
Vaisių ir daržovių patiekimas valgio metu turėtų būti jūsų kasdienybės dalis. Švieži vaisiai turėtų papildyti beveik visus pusryčius, daržovės - beveik kiekvieną vakarienę (žalias ar virtas) ir pietų metu, kodėl gi neišbandžius šiek tiek abiejų?
Šviežios daržovės yra puikus užkandis, kai vaikai pučiasi virtuvėje ir iš jos. Palikite indą su supjaustytomis paprikomis, brokoliais, žiediniais kopūstais, agurkais, salierais, morkomis ar žirneliais stalviršis kaip užkandis vaikams, kurie į virtuvę įlenda ir išeina vidury popietės arba po jos mokykla. Taip pat ant stalo laikykite didelį dubenį sveikų obuolių (jau nuplautų) ir apelsinų.
4. Įmaišykite juos
Yra tiek daug vakarienės variantų, į kuriuos įeina daržovės, paprastai vakarienės metu yra gana lengva įstumti porciją ar dvi porcijas. Pavyzdžiui, fajitas į receptą įtraukia šviežių paprikų, o grybai ir špinatai gali būti lazanijos ar kitų makaronų patiekalų dalis. Įprastas parduotuvėje įsigytas maišas šaldytų „mišrių daržovių“-žirnių, pupelių, morkų ir kukurūzų-puikiai papildo pyragą ar sriubą.
Jei vaisiai yra jūsų iššūkis, taip pat yra daug receptų, įskaitant tuos. Dvi mano šeimos mėgstamos vakarienės su vaisiais yra kiaulienos kotletai su kriaušėmis ar obuoliais ir persikų salsa, gražiai pridedanti šukutes, krevetes ar žuvį. (Žiūrėkite šių dviejų patiekalų receptus žemiau.)
5. Sekite jų pavyzdžiu
Paimkite pavyzdį iš savo vaiko skonio receptorių. Jei jūsų dukra gyvena iš žemės riešutų sviesto, padarykite skruzdėles ant rąsto (salierų lazdeles pripildykite žemės riešutų sviestu ir užpilkite razinomis), kad būtų smagu pasigaminti kartu. Jei ji ieško žemės riešutų sviesto ir želė, vietoj cukraus pripildytos želės naudokite savo sumuštinių vaisių konservus.
Jei jūsų vaikas yra tortilijos traškučių fanatikas, duokite jam gvakamolės ar švelnios salsos, kad išspaustumėte kai kurias daržovių porcijas. Jei paprastai patiekiate rančą ar svogūnų padažą su bulvių traškučiais, palikite vietos patiekimo lėkštėje, kurioje yra daug morkų kūdikiams, salierų lazdelių ir agurkų skiltelių, kad būtų sveikiau panardinti.
Vaikams patinka „makaronų ir medžių“ kvailumas-tiesiog pasigaminkite mėgstamus makaronus ir sūrį, tada pridėkite kąsnio dydžio virtų brokolių gabalėlių.
Dažnai vaikai randa maistas jie tiesiog myli ir nori jį valgyti kiekvieno valgio metu. Jei tas maistas yra vaisius ar daržovė, eikite su juo ir patiekite jį taip dažnai, kaip nori.
Pavyzdžiui, mano 20 mėnesių dukra vieną dieną nusprendė, kad „Sprite“ yra vienintelis dalykas, kurį ji kada nors vėl gers. Steveno Covey žodžiai - jis iš 7 labai sėkmingų žmonių įpročiai šlovė - šovė į galvą, ir aš nusprendžiau, kad turiu pakeisti jos blogus mitybos įpročius anksčiau, nei vėliau. Tokiame amžiuje jai prireikė septynių dienų pieno, sulčių ir vandens, kad ji pamirštų apie vandenį su gazuotu cukrumi.
Kai mūsų vaikai sensta ir kasdien suvalgo tūkstančius kalorijų užkandžiams, vis labiau reikia užtikrinti, kad jų mityba būtų gerai subalansuota. Vyresniems vaikams gali prireikti kelių savaičių, kad iš tikrųjų pasikeistų, tačiau svarbiausia prisiminti, kad nesvarbu, kokio amžiaus - net ir jūsų - niekada nevėlu įgyti sveiką įprotį.
Jei turite išrankią valgytoją arba manote, kad jūsų vaikai niekada negaus rekomenduojamų penkių porcijų per dieną, pagalba yra čia!
6. Vaisiai desertui
Galite pasigaminti įvairių skanių paprastų desertų su vaisiais. Popsicles galima pagaminti užšaldant šviežius vaisius (kapotus arba tyrę), sumaišytus su sultimis, o naminis kokteilis, pagamintas iš sulčių ir šaldytų vaisių, gali konkuruoti su bet kuria kokteilių parduotuve.
Uogas, kriaušes, persikus, obuolius ar vyšnias galima paversti dekadentiškais ledais ar jogurtu (tiesiog sumaišykite 1 puodelį vaisių su 1 šaukštu sviesto ir 1 šaukštu cukraus, tada kaitinkite ant viryklės nuolat maišydami iki sirupo formos).
Beveik bet kokios rūšies vaisiai puikiai tarnautų kaip trupininio šilto burbulo sudedamoji dalis, o kuklūs bananai ir braškės-sušaldyti sveiki arba supjaustyti griežinėliais-suteiks saldų, nesudėtingą patiekalą.
Leiskite savo vaikams užkandžiauti įvairiais džiovintais vaisiais, pradedant kramtomais (pavyzdžiui, razinomis, slyvomis ir abrikosais) ir baigiant traškiais (liofilizuotais obuoliais ir uogomis ar bananų traškučiais). Ir nepamirškite apie vaisių odą, pagamintą iš trintų vaisių, išdžiovintų plonu lakštu. Dar pora skanėstų jūsų vaikams gali patikti: atogrąžų vaisių padažas ir valcuoti vaisių įvyniojimai.
7. Leiskime panirti!
Rančos padažas, karamelinis padažas ir žemės riešutų sviestas yra atskirų porcijų, kad jūsų vaikai galėtų valgyti morkų lazdeles ir obuolių skilteles. Rinkoje yra įvairių skonių padažai, ir atkakliai turėsite rasti padažą, kuris patiks jūsų vaikui.
Pradėkite savo vaiką nuo salotų pasiūlydami dubenėlį su labai nedideliu kiekiu susmulkintų salotų, uždengus šviežiomis daržovėmis, kurios jiems gali patikti, kartu su keliais skrebučiais. Padėkite padažą ant šono, nes išrankūs valgytojai dažnai nemėgsta, kai jų maistas maišomas, ir leiskite jiems pradėti panirti.
8. Būk kūrybingas
Eksperimentuokite su įvairiomis formomis - vaikai mėgsta kvailus ir keistus dalykus. Pavyzdžiui, obuoliai ne visada turi būti supjaustyti skiltelėmis. Supjaustykite juos plonais plonais „ratukais“ arba apvyniokite daržovių skustuką aplink ir aplink, kad gautumėte ilgas obuolio spirales. Panašiai supjaustykite pusę banano į ketvirčius išilgai, kad susidarytų lazdelės, o apelsinus galima perpjauti per pusę ir valgyti kaip greipfrutą. Vaisiai taip pat yra puikus „veido“ garnyras blynams ir vafliams.
Padarykite vaisių kabobas, sudėkite supjaustytus vaisius ant medinių iešmelių (įsitikinkite, kad galai yra neryškūs), arba tiesiog sudėkite keletą vaisių gabaliukų su dantų krapštuku ar kokteilių lazdele - kaip tai, kas gali būti patiekiama su tropiku kokteilis.
Naudokite daržoves, kad padarytumėte veidą ant atskirų picų arba ant beigelių, apteptų kreminiu sūriu. Žemiau rasite lengvą picos tešlos receptą, kurį galima naudoti vienai didelei ar keturioms mažoms picoms.
9. Prieskoniai, prieskoniai, vaikeli
Beveik kiekvieno vaiko skonio receptoriai trokšta sūraus ar saldaus skonio. Jei mėgstate virtas daržoves be prieskonių ir negalite suprasti, kodėl jūsų vaikai nedalyvaus, pabandykite pagardinti jų truputį terijaki padažu arba sviestu ir parmezano sūriu. Viena mano pažįstama mama uždeda truputį druskos ir pipirų ant virtų brokolių, kad šis suteiktų šiek tiek daugiau žvalumo.
10. Žaisk su savo maistu
Vaikai visada žinojo, kaip linksmintis su maistu! Čia yra keletas tėvams tinkamų vietų pradėti.
Artišokai yra aukščiausios kokybės daržovės. Parodykite savo vaikams, kaip dantimis nugraibyti minkštą mėsingą dalį kiekvieno lapo apačioje, pamerkus ją į lydytą sviestą arba pikantišką padažą. (Ar jums reikia paruošimo patarimų? Aplankykite Kalifornijos artišokų patariamosios tarybos svetainė.)
Jūs turite dar daugiau žaismingų variantų vaisių fronte. Granatas grįžta į madą dabar, kai sakoma, kad jame yra daug vitamino C, folio rūgšties ir antioksidantų. Jūsų vaikams tai nerūpi, bet jie tiesiog smagiai valgys ryškiai raudonas, į saldainius panašias sėklas.
Senovinio rankų sulčiaspaudės naudojimas taip pat gali būti smagus užsiėmimas jaunesniam rinkiniui. Leiskite jiems pusryčiams išspausti savo apelsinų ar greipfrutų sulčių! Po pietų jie gali išspausti keletą citrinų, įpilti vandens ir šiek tiek cukraus ar „Splenda“, kad pagamintų savo limonadą.
Kai jūsų vaikai augs ir vystysis jų skonis, jūs būsite nukreipti juos į išlaikymo kelią vaisiai ir daržovės kaip sveikos mitybos dalis daugelį metų. Sėkmės ir atminkite: būkite atkaklūs, nuoseklūs ir kūrybingi.
Receptai
Smagi ir skani pica
Ingridientai:
Picos pluta (žr. Žemiau)
Pomidorų padažas
Mocarela sūris
Įdarai, tokie kaip: supjaustytos alyvuogės, ananasų gabaliukai, kubeliais pjaustytos žaliosios paprikos, grybai, pepperoni griežinėliai
Picos pluta:
1 1/4 puodelio miltų
1/8 uncijos. sausos mielės
1/2 šaukštelio. druskos
1/2 puodelio labai šilto vandens (120-130 laipsnių)
1 T augalinio aliejaus
Nurodymai:
1. Vidutiniame dubenyje sumaišykite pusę miltų, mieles ir druską, kol gerai susimaišys. Įpilkite vandens ir aliejaus.
2. Maišykite rankomis iki beveik vientisos masės. Palaipsniui įmaišykite likusius miltus, kad gautumėte tvirtą tešlą. Uždenkite ir leiskite sustingti mažiausiai 15 minučių. Gausiai subadykite tešlą šakute.
3. Įkaitinkite orkaitę iki 400. Gausiai sutepkite kepimo skardą. Jei norite, padalykite tešlą į keturias lygias dalis. Tešlą iškočiokite ant lakšto. Įdėkite į vidurinę orkaitės lentyną.
4. Kepkite 10–12 minučių arba tik tol, kol plutos kraštai pradės šviesiai auksinės rudos spalvos (aštuonias minutes, jei kepate keturias mažas plutos). Išimkite iš orkaitės. Leiskite plutei atvėsti.
5. Duokite kiekvienam vaikui mažą dubenėlį ir šaukštą, kad pomidorų padažas būtų tepamas ant picos plutos. Leiskite jiems pabarstyti sūrį ir naudoti pasirinktus ingredientus, kad padėtų veidus ant savo picos.
6. Kepkite dar 10 minučių arba kol sūris ištirps.
Persikų salsa
Patiekite šiuos patiekalus su keptomis krevetėmis, šukėmis ar baltomis žuvimis, marinuotomis sojos padaže.
Ingridientai:
1 3/4 puodelio kubeliais nuluptų persikų (apie tris didelius)
1/4 puodelio kubeliais pjaustytos raudonosios paprikos
1/4 puodelio smulkintų žalių svogūnų
3 šaukštai šviežių laimų sulčių
2 šaukštai kapotų šviežių kalendrų
2 arbatinius šaukštelius susmulkinto nulupto šviežio imbiero, padalinto
1 česnako skiltelė, susmulkinta
1/2 šaukštelio druskos
Nurodymai:
Sumaišykite visus ingredientus. Šaldykite bent pusvalandį.
Kiaulienos kotletai su kriaušėmis
Šis patiekalas yra toks elegantiškas, kad jį patiekiu Kūčių vakarienei. Dar geriau yra tai, kad tai užtrunka tik dešimt minučių.
Ingridientai:
2 šaukštai augalinio aliejaus
4 plonai supjaustyti kiaulienos kaulai be kaulų
1 šaukštas džiovintų šalavijų
1 šaukštelis druskos
1/2 šaukštelio. pipirų
2 T miltų
2 kriaušės, nuluptos, be šerdies, plonai supjaustytos
1/3 puodelio sauso baltojo vyno
2 šaukštai cukraus
1 šaukštelio džiovinto imbiero
Nurodymai:
1. Pagardinkite kiaulieną džiovintais šalavijais, druska ir pipirais. Kiaulieną apibarstykite miltais.
2. Kepkite kiaulieną aliejuje didelėje keptuvėje ant stiprios ugnies, kol paruduos, maždaug tris minutes iš vienos pusės. Perkelti į lėkštę.
3. Iš keptuvės nusausinkite riebalus. Sumažinkite ugnį, suberkite kriaušes ir virkite dvi minutes, kol sušils.
4. Įmaišykite vyną, cukrų ir imbierą, iš kiaulienos šluotelės paruoškite padažą. Padidinkite ugnį iki didelės ir virkite, kol kriaušės suminkštės ir sirupas bus tirštas, maždaug 5 minutes.
5. Į keptuvę grąžinkite kiaulieną ir visas susikaupusias sultis. Troškinkite, kol iškeps, maždaug 1 minutę. Patiekite iš karto.
Pastaba: Pasak Prezidento fizinio pasirengimo ir sporto tarybos, viena vaisių porcija reiškia vieną vidutinį vaisių gabalėlį, 1/2 puodelio sumaišytų vaisių arba 3/4 puodelio vaisių sulčių. Norėdami paruošti porciją, jums reikia vieno puodelio žalių lapinių daržovių, 1/2 puodelio virtų ar kapotų žalių daržovių arba 3/4 puodelio daržovių sulčių.
