Nors daugelis iš mūsų šį sezoną yra motyvuoti susitvarkyti ir atrodyti pasakiškai, oras gali ištirpdyti tuos kilogramus. Jei neturite papildomos vietos savo sporto salei ar papildomų pinigų aukštųjų technologijų mašinoms įsigyti, viskas, ko jums reikia, yra keletas nedidelių įrankių ir 30–45 minučių. Peržiūrėkite šiuos šešis paprastus pratimus patalpose!
Norėdami atlikti paprastą treniruotę patalpose, Scottas Keppelis, „Scott's Training Systems“, Arizonos prezidentas, generalinis direktorius ir sertifikuotas kūno rengybos instruktorius, rekomenduoja šią viso kūno treniruotę, kad sudegintumėte riebalus per kelias minutes.
Reikalinga pavara: stabilumo kamuolys, trys poros mažų hantelių trimis skirtingais svorio žingsniais (penki, aštuoni ir 12 svarų pradedantiesiems; ir aštuoni, 12 ir 15 svarų už vidutinį lygį).
Treniruotė
Pirmiausia sušildykite raumenis, 10 minučių atlikdami šokinėjimo lizdus ar šokinėdami virve.
Bulgarų pritūpimai:
Ištieskite kairę koją atgal, padėdami pirštus ant suolelio, stovėdami keletą pėdų priešais ją dešine koja. Pasinerkite į šuolį, laikydami dešinį kelį su kulnu, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
Pritūpimai ant peties:
Atsistoję klubų plotyje ir laikydami penkių ar aštuonių svarų hantelį vienoje rankoje prie peties, sulenkite kelius ir panardinkite į pritūpimą, laikydami kelius vienoje linijoje tarp kulnų ir pirštų. Grįžtant prie stovėjimo, paspauskite ranką, laikančią hantelį tiesiai į orą virš galvos.
Vienos kojos negyvi keltuvai:
Atsistokite klubų plotyje, po penkių ar aštuonių svarų hantelį kiekvienoje rankoje prie šonų. Sulenkite į priekį nuo juosmens, leisdami rankoms laisvai tekėti grindų link. Tuo tarpu pakelkite vieną koją nuo grindų, kol ji sutampa su jūsų liemeniu, galiausiai lygiagrečiai grindims. Grįžkite į įprastą stovėjimo padėtį. Tęskite tą pačią koją ir tada perjunkite.
Pasviręs hantelių presas:
Kiekvienoje rankoje laikydami 10 ar 12 svarų hantelį, atsisėskite ant stabilumo kamuolio ir leiskite jam riedėti po nugara, kol pritūpiate ir viršutinė nugaros dalis atsiremia į jį. Laikykite hantelius šalia pečių, paspauskite tiesiai aukštyn link lubų ir grąžinkite į pradinę padėtį.
Eilės viena ranka:
Susitvarkykite atsispaudimo padėtyje, kai kairė ranka yra ant žemės, o dešinė ranka laiko 5–8 svarų hantelį. Patraukite hantelį į šoną ir atleiskite atgal.
Pop-up abs:
Atsigulkite ant nugaros, rankos ištiestos ant žemės, o kojos - ant žemės. Atsisėskite ir patraukite į vaisiaus padėtį, paliesdami kulnus prie sėdmenų.
Skotas rekomenduoja pradedantiesiems kiekvieną pratimą pakartoti nuo 15 iki 20 kartų, kad būtų galima kalorijas ir riebalus deginanti treniruotė, kuri yra lengvesnė sausgyslėms ir raiščiams. Jei esate vidutinio lygio ir norite sukurti daugiau liesų raumenų, atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų kiekvieną pratimą. Atlikite nuo dviejų iki trijų kiekvieno pratimo rinkinių.
Daugiau mankštos patarimų ir treniruočių, kad būtumėte sveiki!
- Ekspertų patarimai dėl fitneso patalpose
- Nauji novatoriški būdai įgyti formą
- Treniruotės, taupančios laiką ir pinigus