Nemigos naktys ne tik vargina, bet ir gali neigiamai paveikti jūsų fizinę ir psichinę sveikatą. Štai keletas ekspertų, kurie padės jums gauti reikiamą poilsį miegoti patarimai. Pritaikytas Nacionalinio miego fondo „Kai negali užmigti: ZZZ ABC“.
Patarimai, padėsiantys užmigti ir užmigti
1. Nustatykite tvarkaraštį
Kiekvieną vakarą eikite miegoti nustatytu laiku ir kiekvieną rytą atsikelkite tuo pačiu laiku. Sutrikus šiam grafikui, gali atsirasti nemiga. Savaitgaliais „miegant“ taip pat sunkiau atsikelti anksti pirmadienio rytą, nes tai pakeičia jūsų miego ciklus vėlesniam pabudimui.
2. Pratimas
Stenkitės mankštintis nuo 20 iki 30 minučių per dieną. Kasdienė mankšta dažnai padeda žmonėms užmigti, nors treniruotės prieš pat miegą gali trukdyti užmigti. Norėdami gauti maksimalią naudą, pabandykite mankštintis maždaug 5–6 valandas prieš miegą.
3. Venkite kofeino, nikotino ir alkoholio
Venkite gėrimų, kuriuose yra kofeino, kuris veikia kaip stimuliatorius ir neleidžia žmonėms pabusti. Kofeino šaltiniai yra kava, šokoladas, gaivieji gėrimai, ne žolelių arbatos, dietiniai vaistai ir kai kurie skausmą malšinantys vaistai. Rūkaliai linkę miegoti labai lengvai ir dažnai pabunda anksti ryte dėl nikotino pašalinimo. Alkoholis atima iš žmonių gilų ir REM miegą ir palaiko juos lengvesnėse miego stadijose.
4. Prieš miegą atsipalaiduokite
Šilta vonia, skaitymas ar kita atpalaiduojanti rutina gali padėti lengviau užmigti. Galite išmokyti susieti tam tikrą ramią veiklą su miegu ir padaryti ją miego ritualo dalimi.
5. Miegokite iki saulės šviesos
Jei įmanoma, pabusti su saule arba ryte naudoti labai ryškias šviesas. Saulės šviesa padeda kūno vidiniam biologiniam laikrodžiui atsistatyti kiekvieną dieną. Miego specialistai rekomenduoja būti valandos rytinės saulės šviesos žmonėms, turintiems problemų užmigti.
6. Negulėkite lovoje pabudę
Jei negalite užmigti, negulėkite tik lovoje. Darykite ką nors kita, pavyzdžiui, skaitykite, žiūrėkite televizorių ar klausykitės muzikos, kol pajusite nuovargį. Nerimas, kad negali užmigti, iš tikrųjų gali prisidėti prie nemigos.
7. Kontroliuokite savo kambario temperatūrą
Miegamajame palaikykite patogią temperatūrą. Ekstremali temperatūra gali sutrikdyti miegą arba neleisti užmigti.
8. Kreipkitės į gydytoją, jei jūsų miego problema tęsiasi
Jei jums sunku užmigti naktį po nakties arba kitą dieną visada jaučiatės pavargęs, gali būti, kad turite miego sutrikimų ir turėtumėte kreiptis į gydytoją. Jūsų pirminės sveikatos priežiūros gydytojas gali jums padėti; jei ne, tikriausiai galite rasti miego specialistą didelėje ligoninėje šalia jūsų. Dauguma miego sutrikimų gali būti veiksmingai gydomi, todėl pagaliau galite gauti tą gerą nakties miegą, kurio jums reikia.
