Porcijų kontrolė yra vienas iš geriausių būdų mesti svorį ir jį išlaikyti. Nepaisant plačiai paplitusio restorano patiekalų ir maisto pakuočių dydžio, yra paprastų būdų, kaip išvengti kalorijų suvartojimo.
Nustatykite savo dienos kalorijų poreikius
Pirmasis žingsnis kontroliuojant porcijas yra žinoti, kiek kalorijų reikia jūsų organizmui. Jūsų amžius, lytis ir fizinis aktyvumas turėtų nulemti jūsų suvartojamų kalorijų kiekį. Galite pasikonsultuoti su mitybos specialistu, kūno rengybos specialistu ar savo gydytoju arba pasinaudoti internetinėmis priemonėmis, kurios apskaičiuoja jūsų dienos kalorijų poreikius pagal jūsų įvestą informaciją. Iš čia jūs geriau suprasite, kiek maisto porcijų turėtumėte valgyti ir kiek kalorijų turėtų būti kiekviena.
Skaitykite etiketes
Maisto gamintojai gali supakuoti kelias porcijas maisto į maišelį ar dėžutę. Netgi atskirai supakuoti maisto produktai, tokie kaip šokolado plytelės, užkandžių pyragaičiai, bandelės ir bandelės, gali supakuoti iki trijų porcijų vienoje pakuotėje. Taigi, prieš valgydami visą pakuotę, perskaitykite etiketę, kad įsitikintumėte, jog valgote tik vieną porciją. Laikui bėgant galėsite atpažinti porciją be etikečių.
Gaukite vizualizaciją
Pakuotuose maisto produktuose etiketėje pateikiama porcijos dydžio informacija, todėl lengva nustatyti porciją. Tačiau, kai valgote lauke arba pietaujate prie maisto, šviežio iš turgaus, delikatesų, mėsininko ar žuvies tiekėjo, turėdami vizualų patiekalų dydį galite suvalgyti tik vieną porciją. Štai keli kasdieniai atitikmenys, kurių reikia nepamiršti:
- 1 uncija mėsos: degtukų dėžutės dydis
- 3 uncijos mėsos: kortelių kaladės ar muilo gabalo dydis (rekomenduojama valgio dalis)
- 8 uncijos mėsos: plonos minkštos knygos dydis
- 3 uncijos žuvies: čekių knygos dydis
- 1 uncijos sūris: keturių kauliukų dydis
- Vidutinė bulvė: kompiuterio pelės dydis
- 2 šaukštai žemės riešutų sviesto: stalo teniso kamuoliuko dydis
- 1/2 puodelio makaronų: teniso kamuoliuko dydis
- Vidutinis bagelis: ledo ritulio ritulio dydis
- Vidutinis obuolys arba apelsinas: teniso kamuoliuko dydis
- 1 puodelis kapotų žalių daržovių ar vaisių: beisbolo dydžio
- 1/4 puodelio džiovintų vaisių (razinų, abrikosų, mango): nedidelė sauja
Nevalgykite iš maišo ar dėžutės
Kai valgote iš maisto paketo, kuriame yra kelios porcijos, sunku stebėti, kiek suvalgėte. Prieš pradėdami valgyti, į nedidelį maišelį ar dubenį įdėkite porcijos dydžio maistą (ypač traškučius, mažus sausainius, saldainius ir net sveiką maistą, pvz., Tako mišinį ar riešutus). Ir atidėkite pakuotę, kad nekiltų pagunda kreiptis pagalbos. Taip pat galite supakuoti maisto produktus iš didesnių maišelių ar dėžių į vieną porciją, sudėdami juos į užkandžių dydžio „Ziploc“ maišelius.
Perpus sumažinkite suvartojimą
Kaloringiems produktams, tokiems kaip majonezas, sviestas, grietinė, grietinėlės padažai ir aliejai, tiesiog perpus sumažinkite įprastai naudojamą kiekį. Yra tikimybė, kad net nepastebėsite skonio skirtumo. Į savo receptus pridėkite mažai kalorijų turinčių produktų, tokių kaip citrinos žievelė, šviežios žolelės, prieskoniai, vaisių sultys ir actas. Jūs taip pat galite pakeisti savo kaloringą maistą mažai riebalų turinčiais maisto produktais, tačiau atminkite, kad porcijos dydis vis tiek yra svarbus.
Pakeiskite šviežius arba šaldytus vaisius ir daržoves
Dauguma vaisių ir daržovių yra mažai kaloringi. Pakeitus didesnio kaloringumo maistą ir užkandžius maistinėmis medžiagomis supakuotais vaisiais ir daržovėmis, sumažės suvartojamų kalorijų kiekis ir padėsite gauti kuo daugiau mitybos iš valgyto maisto dalių. Viena vaisių ar daržovių porcija paprastai yra 1/2 puodelio (1 puodelis šviežių lapinių žalumynų). Porcija džiovintų vaisių ar daržovių yra 1/4 puodelio.
Visada rinkitės mažiausią dydį
Naršydami restorano meniu, visada užsisakykite mažiausią dydį. Daugelio "mažų" dydžių yra daug. Pasirinkite mažiausią makaronų, mėsos, žuvies, mėsainių, bulvių ir kitų patiekalų, taip pat gėrimų užsakymą. Tačiau neatsižvelgiant į jums patiekto maisto kiekį, nepamirškite porcijų dydžio vizualumo. Kitą dieną valgykite papildomą maistą į namus.
Padalinkite savo patiekalus
Sumažinkite porcijas dalindamiesi savo restoranu ar maistu išsinešimui. Jei neturite šeimos nario, draugo ar bendradarbio, su kuriuo galėtumėte pasidalyti, padalinkite maistą per pusę ir kitą dieną mėgaukitės likučiais. Kitas restorano patarimas: užsisakykite sveiką užkandį, kuris paprastai yra mažesnis už pagrindinio patiekalo patiekalą, ir vietoj to, kad užsisakytumėte pilną užkandį, suporuokite jį su daržovių ar salotų puse.
Šaltinis:Amerikos vėžio draugija
Daugiau apie porcijų valdymą
- Porcijų kontrolė: ar valgote per daug?
- Mitybos strategijos renkantis iš meniu
- 10 strategijų, kaip numesti svorio ir puikiai gyventi
