Jei ieškote būdų, kaip atgauti formą (arba įgyti į forma, laikotarpis), nesate vienas. Galų gale, tai yra pagrindinis sprendimų priėmimo (ir pertraukos!) Sezonas, o tai reiškia, kad dauguma iš mūsų turi tam tikrų savęs tobulinimo tikslų, o tapti sveikesniam ir tvirtesniam visada yra gerai. Užuot sutelkę dėmesį į lazerį numesti kilogramus, o tai gali sukelti tunelio regėjimą ir nusivylimą, yra keletas paprastų būdų, kaip tonizuoti ir sugriežtinti-ir ištirpdyti riebalus - nesijaudindami. Žemiau yra 50 geriausių.
1. Pakeiskite treniruotę
Jei nematote kardio treniruotės rezultatų, pereikite prie intervalinė treniruotė. Pavyzdžiui, sprinkite 30 sekundžių, o paskui atsigaukite vaikščiodami ar bėgioję dar 30 sekundžių ir kartokite visą treniruotės laiką. Arba, vadovaukitės šiuo vadovu.
2. Laikykitės 80/20 taisyklės
Valgykite švariai 80 procentų laiko, o likusius 20 procentų leiskite šiek tiek pasilepinti. Švarus reiškia visą maistą be perdirbtų miltų, cukraus ar priedų.
3. Laikykite maisto žurnalą
Tai padės jums stebėti nenuobodų valgymą. A 2008 metų tyrimas nustatė, kad stebint savo mitybos įpročius iš tikrųjų galima padvigubinti svorio metimas! Užuot ištraukę rašiklį ir popierių, išbandykite nemokamas programas, pvz „SparkPeople“ dieta ir maisto stebėjimo priemonė arba Prarasti tai kad galėtumėte atnaujinti savo įrašus kelyje.
4. Išskleiskite savo maišytuvą
Sumaišykite daug skaidulų turinčius žalumynus, tokius kaip špinatai ar kopūstai, avokadas, o uogos - skanus ir sveikas pusryčių kokteilis kad ilgiau jaustumėtės sotūs.
5. Sumažinkite angliavandenių kiekį
Apribokite krakmolo vartojimą, rinkdamiesi baltymus ir daržoves, o ne duoną, ryžius, makaronus ir kitus grūdus. Įrodymai rodo kad krakmolingų maisto produktų ir angliavandenių mažinimas gali padėti greitai numesti svorio, taip pat gali sumažinti širdies ligų riziką.
Daugiau:7 būdai, kaip mitybos specialistai išvengia svorio padidėjimo žiemą
6. Eikite laiptais
Atrodo paprasta, bet darykite tai, kai tik įmanoma, užuot naudojęsi liftu. Jūs tai girdėjote anksčiau, tačiau tokie nedideli pakeitimai yra puikus būdas atsitiktinai mankštintis ir sudeginti kalorijas neplanuojant treniruotės.
7. Supakuokite pietus (ir užkandžius)
Tai gali padėti išvengti nesveikos išsinešimo pagundos. Žinoma, kartais pakankamai sunku rasti laiko valgyti pietus, jau nekalbant apie jų paruošimą, bet todėl ir sugalvojome 13 sveikų pietų idėjų kurie yra realūs užimtiems žmonėms.
8. Naudokite mažesnius indus
Patiekalų patiekimas mažesnėse, salotų dydžio lėkštėse arba mažuose dubenėliuose tikrai gali padėti kontroliuoti porcijos dydį.
9. Drėkina
Prieš kiekvieną valgį išgerkite stiklinę vandens, kad jaustumėtės sotūs ir išvengtumėte persivalgymo. Nors vanduo neturi stebuklingos riebalų deginimo savybės, mitybos ekspertai Pasakykite, kad išlaikę hidrataciją galite nustoti persivalgyti, nes daugelis žmonių painioja troškulį su badu.
10. Kramtykite lėtai ir kruopščiai
Supjaustykite traškias daržoves ir vaisius dideliais gabalėliais - tai privers jus ilgiau kramtyti, sulėtins valgymą ir leis jūsų smegenims atpažinti, kada jūsų kūnas sotus.
11. Sumažinti munching
Laikykite užkandžius maždaug 100 kalorijų, kad išvengtumėte valgymo. Užsiregistravome kūno rengybos guru ir garsenybių treneris Davidas Kirschas juokingai pasiūlyti 10 lengvai paimami sveiki užkandžiai kad laikrodis būtų 100 ar mažiau kalorijų.
12. Valgykite obuolį per dieną, nes ...
Tai padės sumažinti apetitą ir išlaikyti sotumo jausmą iki dviejų valandų. Tirpus pluoštas, esantis obuoliuose (pektinas), iš tikrųjų sumažina cukraus ir kalorijų kiekį, kurį suvartojate po valgio, todėl obuoliai yra vienas geriausių dietos besilaikančių žmonių užkandžių. Pektinas taip pat neleidžia šoktelėti cukraus kiekiui kraujyje, o tai padeda išvengti „avarijos“, dėl kurios dažnai galite beviltiškai trokšti cukraus turinčio maisto.
13. Vietoj to naudokite daržoves
Pakeiskite makaronus į smulkintas cukinijas, moliūgus, morkas kad sumažintumėte krakmolingą maistą savo racione.
14. Valykite dantis tarp valgymų
Jei tai darysite kiekvieną kartą, kai baigsite valgyti, tai gali atgrasyti nuo užkandžių. Nieko skonis gerai sumaišytas su dantų pasta.
15. Pripildykite baltymų
Daugybė tyrimų rodo, kad maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, praradimas gali sukelti persivalgymą ir priaugti svorio. Be to, jei sportuojate norėdami numesti svorio (taip ir turėtumėte būti!), Baltymai yra svarbūs jūsų raumenims atstatyti po didelės treniruotės.
Daugiau:Venus Williams maisto ir kūno rengybos paslaptys
16. Venkite restorano duonos
Kai valgysite lauke, paprašykite padavėjo ant stalo nešti duonos. Vienas didelis duonos pyragas su sviestu gali sudaryti iki 100 kalorijų, kurių tikriausiai nereikia valgyti papildymas iki sotaus valgio.
Kai esate ištroškęs, gurkšnokite vandenį su citrina ar ledine godumo arbata, o ne saldūs sodos gėrimai arba pieno kavos ruošiniai.
18. Niekada nepraleiskite pusryčių
Mokslininkai išanalizavo 19 svorio padidėjimo tyrimų ir nustatė ryšį tarp pusryčių praleidimo ir svorio metimo, todėl nepamirškite valgyti per valandą nuo pabudimo pradėti metabolizmą.
19. Stovėkite, kol dirbate
Gaukite stovinčią stalą. Net pora valandų, praleistų stovint, o ne sėdint, gali pagreitinti medžiagų apykaitą.
20. Padarykite jį karštą
Valgykite aštrų maistą, pavyzdžiui, aitriąją papriką padidinti energijos sąnaudas ir riebalų oksidaciją didinant medžiagų apykaitą.
21. Pasirinkite protingus užkandžius
Užkandžiaukite kalorijų turinčiu maistu, pavyzdžiui, salierais, kurių virškinimui iš tikrųjų reikia daugiau energijos nei yra.
22. Įkraukite greipfrutų
Tai puikus medžiagų apykaitos stimuliatorius ir nuostabus vitamino C ir vitamino A šaltinis, kurie, kaip įrodyta, padeda išvalyti veido spalvą ir sumažinti tamsius ratilus aplink pavargusias akis. Valgyti!
23. Įsitraukite į žaliąją arbatą
Išmeskite tuščius energizuojančius gėrimus, tokius kaip pieno piene, kurie jūsų neužpildo. Jei pasiilgote rytinės kavos, verčiau išbandykite stiprią žaliąją arbatą - vėliau ji jus sužadins be kofeino.
24. Valgykite tiesiai A.M.
Valgykite pusryčius, kuriuose yra nuo 300 iki 400 kalorijų ir sotumo arba baltymų, kad visą rytą jaustumėtės sotūs (ir nepasiektumėte užkandžių). Užstrigote idėjoms? Pabandykite gaminti „frittata“, naudodami tik kiaušinių baltymus, arba fOllow vieną iš šių receptų idėjų.
25. Sustiprinti
Išbandykite didelio intensyvumo treniruotę, kurios metu pasipriešinimas naudojamas jūsų kūno svoriui.
26. Pasisemkite energijos su kiekvienu maistu
Jei nevalgote baltymų beveik kiekvieną kartą, praleidžiate auksinę galimybę numesti riebalus. Straipsnyje publikuotas straipsnis Amerikos žurnalas „Clinical Nutrition“ 2006 m. teigė, kad dabartinis rekomenduojamas baltymų paros kiekis - 0,36 gramo kilogramui kūno svorio - yra daug mažesnis nei bet kuriai jėgos treniruotę atliekančiai moteriai.
Vietoj to, jie siūlo aktyvioms moterims gauti nuo 0,54 iki vieno gramo kilogramui kūno svorio. Jei norite numesti svorio, Moterų sveikata siūlo apskaičiuoti reikiamą baltymų kiekį, o ne dabartinį svorį, o tikslinį svorį.
27. Eikite į saldžias bulves
Įprastas bulves pakeiskite saldžiomis bulvėmis, kad krakmolas ir angliavandeniai būtų pakeisti vitaminais ir maistinėmis medžiagomis. Čia yra daugybė skanių receptų puikiai naudokite saldžias bulves.
28. Gaukite pakankamai skaidulų
Atminkite, kad tai yra nepaprastai svarbu svorio metimui ir maistinių medžiagų įsisavinimui, todėl įsitikinkite, kad kiekvieną dieną gaunate 30–50 gramų gerų dalykų.
29. Surinkite šiek tiek mėlynių.
Jie buvo parodyti padėti atsikratyti pilvo riebalų, taip toli nuo skanių vaisių užkandžių ar pusryčių metu.
30. Gaukite daug „Z“.
Įsitikinkite, kad pakankamai miegate, nes niekas nesukelia persivalgymo ir praleidžia treniruotes, nei jaučiasi pavargęs!
31. Atsisiųskite sveikų programų.
Naudokite nemokamą fitneso programą, pvz Mano kūno rengybos pal arba šie puiki moterų sveikata norėdami patikrinti, kaip sveikai renkatės maistą, ir sekti savo suvartojamo maisto kiekį, kiek mankštinatės.
32. Būk realistiškas
Nustatykite sveikus ir realius svorio metimo tikslus ir užsirašykite juos ant popieriaus. Ryšys tarp tikslų nustatymo, minėtų tikslų prisiėmimo į popierių ir sėkmės buvo gerai dokumentuota.
33. Sudeginkite kalorijas namuose
Pažymėkite internetinius kardio treniruotės vaizdo įrašus galite tai padaryti namuose tomis naktimis ar rytais, kai bėgimui lauke yra per šalta, karšta ar lietinga.
34. Naudokite draugų sistemą
Suplanuokite treniruotes su draugu, kuris privers jus atsiskaityti už pratybų įsipareigojimus.
35. Į (beveik) viską įpilkite česnako
Tai ne tik velniškai skanu, bet ir riebalus deginantis, metabolizmą skatinantis maistas, padedantis subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai savo ruožtu sumažina energijos pakilimus ir nuosmukius, susijusius su persivalgymu.
36. Motyvuokite naudodami profesionalią programą
Per daug užsiėmęs, kad galėtum užsiimti gimnastikos pamoka? Pirkite el. Knygų programą, pvz Kayla Itsines 12 savaičių programa kad galėtumėte sekti namuose degindami riebalus savo svetainėje.
37. Eksperimentuokite (atsargiai)
Pabandykite gurkšnoti cukraus vandenį ar ypač lengvą alyvuogių aliejų-rimtai! The Shangri-La dieta pradininkas buvo psichologijos profesorius, daktaras Sethas Robertsas, ir teigia, kad galite numesti svorio gerdami nuo vieno iki trijų šaukštai cukraus vandens ir (arba) vienas ar du šaukštai ypač lengvo (ne pirmojo spaudimo) alyvuogių aliejaus du kartus per dieną tarp. normalūs valgiai. Matyt, ši dieta slopina jūsų apetitą, tuo pačiu sumažindama jūsų kūno „nustatytą tašką“ (svorį, kuriuo jis natūraliai nori nusistovėti).
38. Juokis!
„Tai sudegina iki 50 kalorijų, jei juokiatės 10–15 minučių per dieną“, - sakė Adelino Da Costa, „Punch“ treniruoklių centro Niujorke savininkas. sakė NBC News.
39. Eikite ekologiškai
Jei įmanoma - ir už prieinamą kainą - turėtumėte rinktis ekologišką maistą. Kanados mokslininkai praneša kad besilaikantiems dietos, kurie turi daugiausiai organinių chlorų (teršalų, esančių pesticiduose, kurie kaupiasi jūsų riebalų ląstelėse), sunkiau numesti kilogramus. Šiems besilaikantiems dietos sumažėja svoris, o tai reiškia, kad pesticidai iš tikrųjų trukdo energijos deginimo procesui.
40. Trumpa treniruotė geriau nei be treniruotės
Kai esate perpildytas, kad galėtumėte tinkamai mankštintis, bent trumpai pasivaikščiokite 10 minučių arba reguliariai atsikelkite, kad vaikščiotumėte po biurą. Vienas tyrimas pažvelgė į žmones, kurie sėdi valandų valandas, ir nustatė, kad tie, kurie reguliariai darydavo pertraukas atsistoti, pasitempti ir vaikščioti koridoriais, turėjo mažesnį juosmenį nei tie, kurie sėdėjo visą dieną.
41. Venkite perdirbtų daiktų
Nustokite valgyti perdirbtą nepageidaujamą maistą - tai gali atrodyti akivaizdu, tačiau per daug žmonių numalšina svorio metimą, užkandami saldžiais ir sūriais užkandžiais.
42. Paimkite faktinę pietų pertrauką
Nustokite valgyti pietus prie savo stalo, o geriau apgalvokite savo valgį, sėdėdami prie stalo ir vengdami blaškytis. Būsite nustebinti koks veiksmingas yra sąmoningas valgymas sumažinti persivalgymą ir sumažinti KMI. Tiesiog galvodami apie tai, ką valgote, taip ir valgydami, jūs labiau prisiderinate prie savo kūno „aš sotus“ užuominų ir galite pradėti racionaliai galvoti apie bet kokius norus valgyti iš nuobodulio.
43. Stebėkite, ką pridedate prie kavos (jei ją geriate)
Geriu kavą gali padės jums numesti svorio, tačiau būtinai stebėkite pieno ir cukraus priedus. Kofeinas buvo parodytas padidinti kalorijų deginimo greitį, žymiai padidindamas medžiagų apykaitą per kelias valandas po rytinio puodelio ištuštinimo.
45. Eikite į valymo šėlsmą
Atlikite paprastus namų ruošos darbus, tokius kaip siurbimas, dulkių valymas ir lovos klojimas, kad sudegintumėte kalorijas net to nesuvokdami.
46. Pasivaikščiokite ir pasikalbėkite
Užuot susėdę paskambinti, vaikščiokite ir kalbėkite, kad galėtumėte sudeginti kalorijas, nesąmoningai vaikščiodami po kambarį ar vaikščiodami gatvėmis.
47. Fidget
Rašydami prie stalo pastebite, kad bakstelite kojas ar šokinėjate kojas? Nesustok! Įrodyta, kad šie nedideli judesiai iš tikrųjų daro įtaką deginant kalorijas - vėlgi, tai geriau nei nieko.
48. Išvalykite savo spinteles
Atsikratykite savo virtuvės ir biuro patalpų nuo greito maisto - jei jo nėra, negalite jo valgyti!
49. Stebėkite savo laikyseną
Sėdėkite tiesiai darbe ir žiūrėdami televizorių, priversdami savo kūną naudoti raumenis ir energiją, kad išlaikytumėte save.
50. Gerkite protingai
Jei nenorite visiškai atsisakyti alkoholio, pereikite prie saldžių kokteilių, supakuotų su tuščiomis kalorijomis sveikesnių alkoholinių gėrimų, kaip degtinė ir klubinė soda su šlakeliu šviežių kalkių, arba taurė „Brut“ šampano. Vynas nėra toks blogas kaip karštai rožinis kokteilis, tačiau viena taurė papildys 130 kalorijų, nors vienas degtinės šūvis su seltzeriu yra tik apie 65 kalorijos.
