Jei mesti svorį būtų lengva, visi su malonumu svyruotų pagal savo tikslinį svorį. Tačiau norint numesti nereikalingus kilogramus reikia darbo, pastangų ir atsidavimo.
Numesti nereikalingą svorį
Geros naujienos yra tai, kad esant tinkamam įsipareigojimo lygiui, 10 kg numesti per 10 savaičių yra lengvai pasiekiamas.
Kaip AJ Rochester, buvęs vedėjas Didžiausias nevykėlis, sakoma, svorio metimas yra matematikos dalykas: tai tiesiog kalorijos, palyginti su kalorijomis. Kuo daugiau kalorijų dedate į burną, tuo daugiau kalorijų turite sudeginti, kad nepriaugtumėte svorio arba nesudegintumėte papildomų kilogramų, kuriuos jau nešiojate.
Todėl, jei užsibrėžėte 10 kilogramų svorio metimo tikslą per 10 savaičių, galite tai padaryti dviem būdais. Galite arba sumažinti kalorijų suvartojimą, kad kasdien suvartotumėte mažiau kalorijų, arba galite padidinti pratimų lygį, kad padidintumėte deginamų kalorijų kiekį.
Jos knygoje,
„Nevalgykite dvi valandas prieš eidami miegoti ir nepraleiskite valgio, net jei nesate alkani“, - priduria ji. „Be to, atlikite kokią nors mankštą penkias ar šešias dienas per savaitę, net jei tai tik vaikščiojimas. Ir gaukite daug įvairovės - nuobodulys nusiųs jus į šaldytuvą “.
Atrodo, kad lengva laikytis taisyklių, tačiau kaip iš tikrųjų įgyvendinti svorio metimo strategiją, apimančią šias gaires, kurios padės pasiekti svorio metimo tikslą?
1 žingsnis: supraskite savo BMR
Kiekvienas iš mūsų kasdien turime suvalgyti tam tikrą skaičių kalorijų, kad galėtume išgyventi ir funkcionuoti.
„Jūsų kūnas sudegina tam tikrą kalorijų kiekį, atlikdamas pagrindines kūno funkcijas. Tai vadinama jūsų bazine medžiagų apykaitos norma (BMR) “,-pataria Sidnėjuje įsikūrę asmeniniai treneriai, AllFitness.com.au.
„Šis nuolatinis darbas sudaro apie 60–70 procentų mūsų suvartojamų kalorijų, įskaitant širdies plakimą, kvėpavimą ir kūno temperatūros palaikymą“.
Todėl į numesti svorio, jums reikia suvartoti mažiau nei jūsų BMR, arba išlaikyti didesnį kalorijų kiekį ir daugiau mankštintis.
2 žingsnis: apskaičiuokite dienos kalorijų normą
Pagal AllFitness.com.au, jūsų dienos kalorijų kiekis turėtų būti maždaug toks:
| Svoris |
Moteris (kalorijų per dieną) |
Patinas (kalorijų per dieną) |
| 50 kg. | 1680. | 1830. |
| 60 kg. | 1800. | 2000. |
| 70 kg. | 1920. | 2170. |
| 80 kg. | 2040. | 2350. |
| 90 kg. | 2155. | 2520. |
| 100 kg. | 2270. | 2690. |
3 žingsnis: sukurkite valgymo ir mankštos strategiją
Norėdami numesti apie 1 kilogramą per savaitę, turite sudeginti (vidutiniškai) 1000 kalorijų per dieną daugiau nei suvalgote.
Pavyzdžiui, jei esate 70 kg sverianti moteris, tai gali reikšti, kad apribosite suvartojamų kalorijų kiekį apie 1500 (mažiau nei 1 920) ir atliekant papildomus pratimus, kurie sudegina maždaug 500 kalorijų per dieną.
Štai keletas pratimų, kurie sudegina apie 500 kalorijų vidutiniam žmogui, sveriančiam 70 kilogramų:
- Aerobika - 70 minučių
- Krepšinis - 55 minutės
- Važiavimas dviračiu - 55 minutės
- Golfas - 110 minučių
- Tenisas - 60 minučių
- Plaukimas laisvuoju stiliumi - 55 minutės
- Irklavimas - 60 minučių
- Bėgimas - 45 minutės
- Pasivaikščiojimas - 120 minučių
4 žingsnis: maitinimo planavimas
Kad laikytumėtės sveikos mitybos plano, turite iš anksto planuoti savo valgius, nes daugumos žmonių geri ketinimai nepasiekia kelyje esančių greitų užkandžių. Naudokite tokias svetaines kaip www.calorieking.com.au patikrinti savo patiekalų kalorijų kiekį.
5 žingsnis: nustatykite savo pažangą
Nesvarbu, ar tai būtų diagrama, lentelė, ar paprastas įrašas, padarytas užrašų knygelėje, svarbu kiekvieną savaitę registruoti savo pažangą, kai dirbate siekdami savo tikslo. Numesti 700 gramų per savaitę gali atrodyti nereikšminga, tačiau nepamirškite to, jei planuojate numesti 10 kilogramų per 10 savaičių, tai reiškia, kad jūs pasiekėte septynis procentus savo svorio metimo tikslo! Savaitės įrašų saugojimas padeda jums sekti kelią ir primena, kiek toli nuėjote.
Pratimai, kuriuos reikia atlikti prie savo stalo
Svorio netekimas: ar esate sąžiningas sau?
Atsitiktinis pratimas atsikratyti papildomo svorio
