Patyrusiam treniruokliui akivaizdu, kad tobulėjimas fitnesas o kūno formos reikalauja ne tik įprastų treniruočių - reikia laipsniškai didinti treniruotes. Kitaip tariant, norint pamatyti rezultatus, reikia perkrauti kūną. Tačiau per stiprus perkrovimas gali sukelti persitreniravimą, kuris neigiamai veikia kūną ir protą.
Kas yra persitreniravimas?
Persitreniravimas, dar vadinamas blyškumu ar per dideliu nuovargiu, atsiranda tada, kai pratimas intensyvumas, dažnis ar trukmė yra per dideli, o treneris neleidžia pakankamai atsigauti tarp treniruočių. Lėtinis nepakankamas atsigavimas iš tikrųjų gali pakenkti kūnui ir sumažinti treniruočių tikslus. Kitaip tariant, persitreniravimas yra neproduktyvus.
Persitreniravimo simptomai
Galbūt per daug mankštinatės, jei patiriate:
- Lėtinis nuovargis
- Padidėjęs traumų dažnis
- Jausmas ir dirglumas
- Galvos skausmai
- Apetito sutrikimai
- Nemiga
- Svorio pokyčiai
- Daugiau peršalimo ar ligų
- Raumenų ir sąnarių skausmas
- Anemija
- Depresija
- Sumažėjęs pratimų atlikimas
Patyrus du ar daugiau šių simptomų, turėtų kilti raudona vėliava. Jei taip, pats laikas iš naujo įvertinti savo kūno rengybos programą.
Kaip atsigauti po persitreniravimo
Prevencija pirmiausia
Daug lengviau išvengti persitreniravimo nei atsigauti po jo. Jei pradėsite jausti bet kurį iš aukščiau išvardytų simptomų, greitai pakeiskite savo mokymo programą, kad galiausiai neprarastumėte sunkiai uždirbtos pažangos.
Laikas pailsėti
Geriausias persitreniravimo būdas yra poilsis ir atsigavimas. Nuolat miegokite bent septynias valandas kiekvieną naktį. Peržiūrėkite laiką, kurį praleidžiate sportuodami, ir atminkite, kad labai nedaugelis žmonių gali kasdien intensyviai sportuoti. Kai mankštinatės per daug, jūsų kūnas tiesiog negali išlaikyti fizinių reikalavimų, kuriuos jam keliate. Sumažinkite savo treniruotes.
Sumažinkite savo treniruotes
Jums gali prireikti visiško atleidimo iš darbo, jei smarkiai persitreniravote, tačiau kuklų persitreniravimą galima sėkmingai išgydyti per kelias savaites sutrumpinus treniruotes. Sumažinkite treniruočių dažnumą iki dviejų kartų per savaitę; tai išlaikys apytikslį tinkamumo lygį ir suteiks jūsų kūnui galimybę atsigauti.
Kokybiškas kuras jūsų kūnui
Valgymo laikas ir sudėtis yra labai svarbūs norint išvengti persitreniravimo ir atsigauti po jo. Stenkitės valgyti maistą, sudarytą iš baltymų ir angliavandenių, o 60–70 proc. Valgykite dvi valandas prieš mankštą ir iškart po mankštos, nes tyrimai parodė, kad jūsų kūnas labiausiai reaguoja į energijos kaupimą per pirmąsias 30 minučių po treniruotės. Per ateinančias 10 valandų yra mažesnis atsakas.
Būkite hidratuotas
Jūsų kūnas veikia optimaliai, kai yra visiškai hidratuotas. Bendra rekomendacija yra kasdien suvartoti ne mažiau kaip 64 uncijos vandens. Karštu oru jums gali tekti padidinti šią sumą.
Palikite treniruotę sporto salėje
Sunkiai treniruokitės, kai esate sporto salėje, bet pasibaigus treniruotei, susikoncentruokite į kitus gyvenimo dalykus. Jūs nenorite patekti į treniruočių būsto spąstus.
Daugiau kūno rengybos patarimų
- Priklausomybės nuo pratimų įveikimas
- Kada geriausia sportuoti?
- Ką valgyti po treniruotės
