Nupjaukite riebalus
Sotieji riebalai ir trans -riebalai skatina jūsų organizmą papildomai gaminti cholesterolį. Taigi apribokite bendrą riebalų suvartojimą iki 35 procentų. (Idealiu atveju laikykite jį nuo 25 iki 35 procentų.) Jūsų sočiųjų riebalų kiekis turėtų būti mažesnis nei 7 procentai per dieną, o transriebalų kiekis turėtų būti mažesnis nei 1 procentas visų jūsų dienos kalorijų. Į savo racioną įtraukite maisto produktus, kuriuose yra širdžiai naudingų riebalų. Valgykite daugiau lašišos, alyvuogių aliejaus, alyvuogių, avokadų ir riešutų.
Stebėkite cholesterolio kiekį
Nors jūsų kūnas pats gamina cholesterolį, maistas, pvz., Mėsa, paukštiena, vėžiagyviai, kiaušiniai, sviestas, sūris ir sveikas bei 2 proc. Pieno, yra atsakingas už papildomą cholesterolio kiekį. AHA rekomenduoja apriboti cholesterolio suvartojimą iš maisto iki mažiau nei 300 mg per dieną, mažiau nei 200 mg, jei jeigu yra mažas mažo tankio lipoproteinų (MTL) kiekis arba „blogas“ cholesterolio kiekis kraujyje arba vartojate cholesterolio vaistas.
Užpildykite pluoštą
Per dieną suvartokite nuo 25 iki 35 gramų maistinių skaidulų, kurių galite gauti iš neskaldytų grūdų, vaisių, daržovių ir ankštinių augalų. Pluoštas gali sumažinti širdies ligų riziką ir ne tik sumažinti diabeto riziką. Pagal mayoclinic.org, tirpus pluoštas, randamas tokiuose produktuose kaip pupelės, avižos ir linų sėmenys, gali padėti sumažinti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje, nes sumažina MTL. Dieta, kurioje gausu skaidulų, taip pat gali sumažinti kraujospūdį ir uždegimą, o tai taip pat svarbu širdžiai sveikata.
Paimkite jį su druskos grūdeliu
Bet tik grūdas... ar du. Gerai, daugiau kaip 1500 mg ar mažiau natrio per dieną, pagal AHA. Per daug natrio gali sukelti aukštą kraujospūdį, širdies ligas, edemą ir inkstų akmenis - nesmagu. Taigi neskubėkite sūrių patiekalų ir pagalvokite apie mažai mėgstamų mėgstamų sriubų, padažų ir net prieskonių versijas.
Eik žvejoti
Valgykite žuvį bent kartą ar du per savaitę, kad sumažėtų širdies priepuolio rizika trečdaliu ar daugiau, rašoma mayoclinic.org. Manoma, kad omega-3 riebalų rūgštys, nesočiosios riebalų rūgštys, esančios žuvyje, sumažina riziką mirti nuo širdies ligų. Lašišoje, silkėje, tune ir kai kuriose upėtakių veislėse yra daug omega-3.
Gaukite penkis per dieną
Vaisiai ir daržovės yra ne tik puikūs vitaminų ir mineralų šaltiniai, bet ir yra medžiagų, kurios padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, rašoma mayoclinic.com. Rinkitės šviežius arba šaldytus vaisius ir daržoves, venkite keptų arba paruoštų su kreminiais padažais arba pridėto cukraus.
Visos pastangos
Nesmulkinti grūdai yra svarbi sveikos širdies mitybos dalis dėl kelių priežasčių. Jie papildo jūsų kasdienį skaidulų kiekį ir padeda reguliuoti kraujospūdį ir širdies sveikata. Norėdami padidinti viso grūdo kiekį, į rytinį jogurtą ar avižinius dribsnius pridėkite maltų linų sėmenų. Venkite baltų, rafinuotų miltų ir baltos duonos.
Elgtis kvailai
Nustatyta, kad tokie riešutai kaip graikiniai riešutai ir migdolai padeda sumažinti MTL kiekį kraujyje ir sumažina riziką susirgti kraujo krešuliais, kurie gali sukelti širdies priepuolį, rašoma mayoclinic.org. Vis dar atliekami tyrimai, kurie visiškai patvirtina įsitikinimą, kad riešutai yra esminė sveikos širdies mitybos dalis.
