Aštrūs sarafanai, artėjantis bikinio sezonas ir siaubas dėl Michelle Obamos siaubingai tinkamų rankų, daugumai moterų įtraukė tvirtus bicepsus, tonizuotus tricepsus ir dailius deltinius raumenis. Ar tai reiškia valandas sporto salėje pumpuojant svorius? Visai ne! Pete McCall, MS, mankštos fiziologas su Amerikos mankštos taryba (ACE) rekomenduoja tik keturis viršutinės kūno dalies pratimus, kad gautumėte rankas, kurios konkuruoja su Pirmosios ponios. Štai tie efektyvūs laiko taupymo judesiai naudojant naują įrangą, vadinamą TRX pakabos treniruokliu.
Kas yra TRX?
„TRX yra palyginti nauja įranga, leidžianti vartotojui atlikti pasipriešinimo pratimus tik su savo kūno svoriu“, - aiškina McCall. „TRX gali būti pritvirtintas prie bet kokio kieto objekto (sporto salė džiunglėse, smakro pakėlimo juosta ir pan.) Ir siūlo įvairias mankštos galimybes.“ „Navy SEAL“ kaip treniruotė visur, TRX susideda iš dviejų nailoninių dirželių, kurie sukuria atsparumą jūsų kūno svoriui ir gravitacija. Dirželiai gali būti užrakinami ant bet kokio pakelto tvirtinimo elemento, įskaitant duris ar net medžio šaką, ir siūlo nuo penkių iki 100 procentų jūsų kūno svorio. Jūs pasirenkate, kaip sunkiai norite dirbti, ir atitinkamai pakoreguojate savo kūno nuolydį.
TRX privalumai
Be to, kad TRX yra ypač nešiojamas (dviejų svarų dirželiai telpa į mažą krepšį, kurį galite pasiimti bet kur), jis gali būti naudojamas viso kūno fitneso treniruotėms ir funkcinei jėgai. TRX pakabos aspektas sukuria nestabilumo elementą, kuris verčia jūsų pagrindinius raumenis įsitempti atliekant kiekvieną pratimą. Dar geriau, TRX padarys jūsų treniruotes efektyvias. Tiesiog naudojant savo kūno svorį ir gravitaciją reiškia, kad nėra jokių svorio plokščių ar mašinų, kurias būtų galima sureguliuoti, sutaupysite laiko ir suteiksite galimybę prie savo kūno rengybos rutinos pridėti treniruotes. Kadangi TRX teikia funkcines kūno rengybos treniruotes, jūs ne tik ugdysite jėgą ir tonusą, bet ir pagerinsite raumenų pusiausvyrą bei sumažinsite traumų riziką. Pasiruošę suformuoti tas rankas? Pažvelkite į šiuos iliustruotus rankų pratimus - tada pradėkite dirbti!
Pratimai rankoms su TRX
Kaip gauti bicepsą
Pasak McCall, du skirtingi pratimai, naudojami bicepso brachii, yra galinė eilė ir bicepso garbanojimas. Jis sako: „Pagrindinis eilutės dėmesys skiriamas viršutinės nugaros dalies raumenims, tačiau bicepsai ir dilbio lenkimo raumenys taip pat daro didžiulį poveikį Pratimus fiziologas rekomenduoja: Pradėkite nuo 2 iki 3 eilučių rinkinių po 12–15 pakartojimų, pailsėdami apie 45–90 sekundžių. nustatykite, tada atlikite tik bicepso pratimą 10–12 pakartojimų ir vėl ilsėkitės 45–90 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio, iš viso 2–3 rinkiniai.
TRX atgalinė eilutė
1 žingsnis: Pradinė padėtis: Laikydami TRX rankenas kiekvienoje rankoje, pasukite save į tvirtinimo tašką. Paimkite padalytos padėties abi kojas į priekį ir išlaikykite šią pėdos padėtį viso pratimo metu. Sutvirtinkite liemenį susitraukdami šerdies/pilvo raumenis, įtraukdami ir nuspausdami pečių ašmenis (traukite pečius žemyn ir atgal).2 žingsnis: Švelniai pasilenkite atgal, perkelkite kūno svorį ant užpakalinės kojos, ištiesdami alkūnes. Laikykite riešus neutraliais (tiesiais, nesulenktais) delnais į vidų. Susikoncentruokite į tai, kad mentės būtų įtrauktos ir neleiskite pečiams riedėti į priekį. Laikykite galvą ir stuburą vienoje padėtyje ir venkite nugaros apatinės nugaros dalies.
3 žingsnis: Į viršų fazė: Iškvėpkite ir lėtai sulenkite (sulenkite) alkūnes, traukdami visą kūną link rankų. Alkūnės turėtų judėti į šonus ir likti arti kūno, o riešai - neutralioje padėtyje (pagalvokite, kaip alkūnes prisitraukti arčiau šonkaulių). Išlaikykite standų liemenį, sulygiuokite galvą ir stuburą, venkite bet kokio nukritimo ar išlinkimo apatinėje nugaros dalyje ar klubuose.
4 žingsnis: Žemyn esanti fazė: išlaikydami standų liemenį, įkvėpkite ir lėtai nuleiskite kūną atgal pradinę padėtį, ištiesdami (ištiesindami) alkūnes nesukdami pečių Persiųsti. Laikykite galvą ir stuburą kartu.
