Jei jūsų įprasti lūžiai ir posūkiai neatitinka jūsų tonizuotų pilvo troškimų, pats laikas sustiprinti pagrindinės treniruotės intensyvumą. Pakeitus pilvo ertmės rutiną ir įtraukiant stabilumo kamuoliuką į treniruotes, jūsų pagrindiniai raumenys bus iššūkiai kitokiais - ir geresniais - nei įprastos dešimtys sutraukimų. Fabio Comana, MA, MS, mankštos fiziologas su Amerikos mankštos taryba (ACE) rekomenduoja šiuos keturis pažangius ab pratimus, kad suteiktumėte jums aptakų liemenį.
Išplėstiniai pilvo pratimai
Pagrindiniai pratimai ant stabilumo kamuolio yra sunkesni nei pilvo pratimai, atliekami ant grindų ar kito statiško paviršiaus. „Comana“ siūlo šiuos stabilumo kamuolio pratimus tiems, kurie gerai valdo savo pagrindą. Pratimai yra pažangūs - tai reiškia, kad jei pastaruoju metu neatlikote jokių pagrindinių treniruočių, turėtumėte dirbti atgauti pagrindinės jėgos pagrindą prieš bandant atlikti šiuos keturis stabilumo kamuolio pratimus.
Kiekvieną iš šių pratimų pradėkite nuo vieno 10–15 pakartojimų rinkinio, atkreipdami dėmesį į savo formą. Jei jūsų forma susvyra arba pradedate jausti skausmą apatinėje nugaros dalyje ar bet kurioje kitoje kūno vietoje, nutraukite pratimą (net jei nepasiekėte 10). Lėtai ugdykite savo pagrindines jėgas ir galiausiai padirbėkite iki 3 serijų po 10–15 pakartojimų.
Stabilumo kamuoliukas
Balansuodami kūną virš stabilumo kamuolio, eidami į priekį rankomis, veiksmingai nukreipiate savo pagrindinius raumenis ir viršutinę kūno dalį. Comana sako: „Stabilumo kamuoliuko pasivaikščiojimas apima viršutinės kūno dalies stabilizavimą ant nestabilaus paviršiaus santykinai statiškoje padėtyje. Tam reikia tam tikros kūno dalies, kad palaikytų kūną, tačiau tai veiksmingas pratimas liemeniui stabilizuoti - a privalo ruošiantis kitiems trims pratimams “.
1 žingsnis: Atsigulkite ant pilvo ant stabilumo kamuolio viršaus, abi kojas ir rankas padėkite ant grindų, klubų ir pečių plotyje.
2 žingsnis: Švelniai iškvėpkite, sutraukdami pagrindinius raumenis, kad sustingtų liemuo, ir lėtai eikite į priekį, pakeldami kojas nuo grindų.
3 žingsnis: Toliau eikite rankomis į priekį, kol šlaunų priekinės dalys bus ant rutulio viršaus. Įtraukite pečių ašmenis ir traukite pečius atgal ir žemyn, kai pasiekiate galutinę padėtį, visiškai ištiesę rankas ir rankas tiesiai po pečiais. Laikykite šią poziciją trumpai, tada įkvėpkite ir lėtai eikite atgal į pradinę padėtį.
