Pluoštas yra viena iš tų maistinių medžiagų, kurias turėtumėte valgyti kasdien. Moterims rekomenduojama kasdien suvartoti 21–25 gramus ląstelienos, o vyrams - nuo 30 iki 38 gramų ląstelienos per dieną. Pluoštas ne tik palaiko jūsų virškinamąjį traktą, bet ir tyrimai rodo, kad jis taip pat gali turėti teigiamą poveikį širdies sveikata. Dar geriausia, kad dauguma maisto produktų, kuriuos jau mėgstate, turi ląstelienos, todėl paprasčiausiai suvalgius keletą porcijų per dieną skaniai bus naudinga jūsų širdis ir bendra sveikata.
Kokie maisto produktai turi ląstelienos?
Yra tiek daug skanių variantų, kaip gauti rekomenduojamą dienos skaidulų dozę, todėl neturite pasiteisinimo.
Vaisiai ir daržovės: Kiekvienas vaisius ir daržovė turi ląstelienos, kai kuriuose yra daugiau skaidulų nei kituose. Geras daug ląstelienos turinčių vaisių pavyzdys yra avietės, kuriose viename puodelyje yra aštuoni gramai skaidulų. Kalbant apie daržoves, visas artišokas turi apie 10 gramų skaidulų, o žirniai - apie devynis gramus ląstelienos viename puodelyje
Pupelės, ankštiniai ir riešutai: Pupelės, ankštiniai augalai ir riešutai yra puikus ląstelienos šaltinis. Ypač lęšiuose ir juodosiose pupelėse yra 15 gramų ląstelienos. Pupelės ir ankštiniai augalai gali lengvai pakeisti gyvūninius baltymus kelis kartus per savaitę, kad padėtų jums pasiekti rekomenduojamą skaidulų kiekį (mėsoje ir kituose gyvūniniuose baltymuose nėra pluošto). Riešutuose yra apie tris gramus skaidulų vienoje uncijoje, priklausomai nuo riešuto.
Pilno grūdo: Sveiki grūdai yra puikus ląstelienos šaltinis. Pilno grūdo makaronų ir miežių puodelyje yra apie šešis gramus skaidulų, o sėlenų dribsniuose - apie penkis gramus ląstelienos. Kai kuriuose pusryčių dribsniuose net yra iki 13 gramų ląstelienos vienoje porcijoje. Avižiniai dribsniai, kukurūzų spragėsiai, rudieji ryžiai ir viso grūdo duona gali turėti nuo dviejų iki aštuonių gramų ląstelienos vienoje porcijoje. Visada perskaitykite etiketes ant nesmulkintų grūdų produktų ir rinkitės prekes, kurios suteikia daugiausiai ląstelienos.
Padidinkite skaidulų kiekį
Norėdami gauti rekomenduojamą dienos skaidulų kiekį per dieną, tiesiog į kiekvieną valgį ir užkandį įtraukite po vieną skaidulų turinčio maisto gabalėlį.
Štai keletas greitų patarimų, kaip padidinti kasdienį skaidulų kiekį:
- Pusryčiams valgykite dubenėlį avižinių dribsnių, sėlenų ar kitų skaidulinių dribsnių.
- Viršuje karštus ar šaltus javus su vaisiais ir riešutais.
- Pietums ar vakarienei sumaišykite viso grūdo makaronus ir lengvai virtas daržoves.
- Sumaišykite rudus ryžius ir juodąsias pupeles, kad gautumėte pikantišką patiekalą.
- Į vakarienę įpilkite Briuselio kopūstų ar kitos ląstelienos turinčios daržovės.
- Nosh ant oro išpūstų spragėsių vėlyvą vakarą užkandžiauti.
- Visada rinkitės viso grūdo duoną, kurios gabalėlyje yra ne mažiau kaip trys gramai ląstelienos.
Nors daug ląstelienos turintis maistas yra naudingas sveikatai ir padeda patenkinti kasdienius ląstelienos poreikius, nepamirškite porcijos kontrolės. Visada išmatuokite savo porcijas, nes kai kurie iš šių maisto produktų, pavyzdžiui, riešutai, turi daug riebalų ir kalorijų, todėl juos reikia valgyti kukliai.
